Contents
Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:
Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)
- Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
- Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
- Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
- «Бёрпи» – 20 раз
- Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
- Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
- Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
- Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
- Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.
Тренировочный метод Джейсона Стетхема
Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.
Примечание переводчика: в этой статье я описываю программу тренировок Джейсона Стетхема, но не привожу детального описания техники упражнений – при желании эта информация легко гуглится, плюс я добавил картинки с пояснениями. Для некоторых нетипичных упражнений я счёл нужным привести оригинальное название на английском. Рабочие веса указаны для конкретной тренировочной недели, и не исключено, что они могут оказаться слишком малыми или слишком большими для Стетхема в целом.
Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:
Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс
Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита
Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать»
«Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.
Как делать squat thrusts? Как делать burpees?
День 7
Видео тренировок:
Джейсон Стэтхэм
— родился 26 июля 1967 года, Шайрбрук, — английский актёр, снявшийся в огромном количестве боевиков, так же вы можете знать его по «цитаткам в вконтакте», каждую вторую приписывают ему. И так, Джейсон был вторым сыном в семье лаунж-певца и портнихи, ставшей танцовщицей. В средней школе играл в футбол, но его настоящей страстью были прыжки в воду. На протяжении 12 лет Стэтхэм входил в состав британской национальной сборной по прыжкам в воду, но это было всего лишь хобби и деньги приходилось зарабатывать, продавая на улице парфюмерию и украшения.
Неспроста в его фильмах столько драк, отец Стэтхэма был боксёром и гимнастом, и обучал этому сына. Так же Стэтхэм является специалистом в области боевых искусств, вместе с Гаем Ричи занимается бразильским джиу-джитсу. Некоторое время работал моделью, снялся в рекламе джинсов и даже стал рекламным лицом бренда «Tommy Hilfiger».
Через некоторое время владелец фирмы, которую он рекламировал, стал основным продюсером дебютной картины Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола» и предложил режиссёру кандидатуру Стэтхэма на одну из ролей в фильме, так как у него был настоящий опыт торговли на улице, что и нужно было режиссеру, так началась его актерская карьера.
-
Рост:
175 см -
Вес:
77 кг -
Обхват бицепса:
40 см -
Жим:
80 кг на 10 повторений
ТРЕНИРОВКИ
Понедельник
– короткий цикл
- Разминка.
- Гребной тренажер — 10 минут.
- Перетаскивание санок с весом 40 кг выполняется 10 минут.
- Гребной тренажер — 10 минут
Вторник:
жимы суперсетами
- Разминка.
- Гребной тренажер — 5 минут
- Становая тяга широким хватом, 4 подхода по пять раз, с каждым разом добавляем вес.
- Суперсет — жим гантелей в наклоне, жим штанги стоя, французский жим на трицепс, 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты.
- Суперсет — подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны, разгибания на трицепс, 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты.
- Скручивания 5 подходов по 15 повторений.
Среда
отдых
Четверг
: тяги суперсетами
- Разминка.
- Гребной тренажер — 5 минут
- Подтягивания — 3, отжиманий -5, приседания- 7. Выполняется без остановки на протяжении пяти минут.
- Приседания со штангой на одной ноге, 3 подхода по 5 раз на каждую ногу, (если тяжело приседайте в тренажере смита).
- Суперсет- одно взбирание по канату на 10 метров без ног, шраги, подъем EZ-штанги, 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты.
- Суперсет — 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне, подъем на бицепс «молоток», 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты.
- Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).
Пятница
: интервальная тренировка
- Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
- Кардио комплекс — «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров) 5 подходов, отдых минута.
- Прогулка фермера — с гантелями в руках — 80 метров.
- Проход на 80 метров с гантелей над головой одной рукой (на середине пути менять руки)
- Протащить на веревке на 80 метров небольшую машину.
Суббота
отдых
Воскресенье
отдых
Основные правила диеты Джейсона Стэтхэма просты, он углеводы он ест в первой половине дня, после обеда больше белковую пищу употребляет, после 19:00 вообще не ест. Так же позволяет себе перекусы между основными приемами пищи обычно это орехи и шоколад. При интенсивных тренировках, Джейсон употребляет так же протеиновые коктейли увеличивает потребление белков и углеводов.
Завтрак
- Свежие фрукты
- Овсянка
- Омлет из цельных яиц
Обед
- Овощи на пару
- Мясо суп
Ужин
- Рыба или курица или нежирные сорта мяса
- Свежие овощи, салат
Хотите иметь тело как у звезды мирового кино? Тогда внимательно изучите рацион и тренировки самого известного голливудского актера.
Отец звезды, кроме певческой карьеры занимался еще и гимнастикой, приобщив к этому делу и сына. Стать киноактером во многом ему помогла случайность. В конце девяностых он был приглашен для участия в съемках рекламного ролика продукции компании Tommy Hilfiger.
Вскоре владелец этой компании стал одним из продюсеров нашумевшего фильма Гая Риччи «Карты, деньги, два ствола». Именно он и предложил Стэтхэму роль в картине. Режиссер оценил талант Джейсона, и начала карьеры в кино было положено. А сейчас давайте посмотрим, как проводит Джейсон Стэтхэм свои тренировки.
Тренировки Джейсона Стетхема
Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировки Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.
Тренировки Джейсона Стетхема, день 1 – прогрессия к 1 повторению с максимальным весом
Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.
Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.
Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.
Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.
- Повторы х вес х отдых
- 10 х 60кг х 1 мин
- 5 х 85кг х 2 мин
- 3 х 100кг х 3 мин
- 2 х 130кг х 3 мин
- 1 х 150кг х 3 мин
- 1 х 155кг х 3 мин
- 1 х 160кг х 3 мин
- 1 х 162,5кг х 3 мин
- 1 х 165кг х 3 мин
Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.
Тренировки Джейсона Стетхема, день 2 — функциональный суперсет
Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.
Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.
- Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
- Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
- Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
- Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.
Основная тренировка
Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.
Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.
- Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
- Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)
Программа тренировок Джейсона Стетхема
Тренировки актёра Джейсона Стетхема построены на нескольких базовых принципах. Они помогают Джейсону создать эффективную систему физических нагрузок, позволяющих прорабатывать все группы мышц своего тела:
- всегда засекать время тренировки;
- упражнения не должны повторяться и всегда быть разными;
- количество тренировок в неделю — 6;
- один выходной;
- максимальное время тренировки Джейсона — 35 минут;
- ход занятий выстраивается по принципу круговой тренировки или Cross Fit;
- полностью исключена любая механика, беговые дорожки;
- тренировка разделена на три этапа.
Занятия в программе тренировок от Джейсона поделены на 3 этапа. Каждому из них отводится определенное количество времени и специально подобранные упражнения, отвечающие целям конкретного этапа. Этот комплекс задействует все группы мышц: спины, бедер, плеч, живота и рук.
Этап 1
Занятия Джейсона Стетхема всегда начинаются с разминки
Время разминки — 10 минут. Для первого этапа занятий Стетхем выбирает гребной тренажёр. Подойдёт также и любой другой кардиотренажер.
Этап 2
Во втором блоке тренировок выполняются упражнения средней интенсивности
Их основная цель — подготовка к последнему и самому важному этапу занятий. Каждый день подбираются разные виды упражнений из представленных ниже. Варианты упражнений 2 блока:
Варианты упражнений 2 блока:
- отжимания. Нужно выполнять разные виды отжиманий с различными постановками рук: под плечами, с хлопком, широкая и узкая постановка рук. Каждый вид отжимания выполняется 15 раз;
- упражнения с гирей весом 16 кг. Это может быть подъем гири на грудь, приседания, свинги. Каждый вид упражнения делается 15 раз;
- блок упражнений со штангой: приседания, становая тяга, подъем штанги на грудь. Все нагрузки со штангой выполняются по 5 раз;
- подтягивания на турнике 10 — 15 раз;
- бросание медбола;
- хотьба с утяжелителями (мешки, гири);
- выполнение упражнений средней тяжести — жим гантелей, выпады с ними (2 — 3 круга).
- Подтягивания с весом. 12 — 15 повторов.
Этап 3
Заключительный блок является самым трудным и высокоэффективным. Он состоит из ряда упражнений. Их комбинация позволит избежать повторений и каждый раз выполнять новый вид занятий. Все упражнения делаются в быстром темпе.
Варианты упражнений 3 этапа тренировок:
- подъем согнутых коленей на турнике. Вися на нем, следует поднять согнутые ноги в коленях и подтянуть их к себе. Число повторений — 20 раз;
- высокоинтенсивное упражнение «Тройной удар». Состоит из отжимания, выхода в первоначальное вертикальное положение стоя и прыжка вверх с хлопком в ладоши над головой;
- ходьба с гирями весом 32 кг. Число повторов — 3 раза;
- приседания со штангой с привычным рабочим весом. Количество повторений — 20 раз;
- подтягивание веревки с грузом. Длина веревки — 16 м; вес груза — 15 — 20 кг;
- подъемы на возвышение с утяжелением 20 раз. Держа в руках две гири одной ногой подняться на ступеньку, а вторую, согнув в колене, поднять вверх;
- набор базовых упражнений с лёгким весом: жим лёжа, приседания, становая тяга;
- удары мячом об пол 20 раз. Взяв мяч в руки, поднять над головой и с силой бросить его вниз на пол, тут же подхватив мяч обратно в руки;
- подъем по канату вверх на руках без помощи ног 4 раза. Длина каната — 8 м;
- подтягивания на турнике 8 — 10 раз. Рекомендуемая амплитуда движений — подняться вверх быстро, а опуститься вниз медленно;
- хлест канатом 2 минуты. Канат длиной 8 м одним концом привязан за основание. Держась руками за свободную часть каната, производят быстрые отрывистые движения вверх/вниз.
В конце недели совершается часовая пробежка. Такая программа позволяет Стетхему прорабатывать мышцы всего тела, держа его в постоянном тонусе.
Источник
Тренировки Джейсона Стэтхэма
Джейсон Стэтхэм — звезда Голливуда, любимец Гая Ричи, Люка Бессона и миллионов поклонниц и поклонников — получил свое телосложение не при рождении а завоевал в большом количестве часов проведенных в изматывающих тренировках.
Главный принцип его тренировок — это никогда не повторять комбинации упражнений в каждой последующей тренировке на конкретную группу мышц и четкая фиксация того, что ты сделал, как и сколько.
Все тренировки разные в наборе упражнений, но структура у них всегда одна.
Рассмотрим один тренировочный день Джейсона Стэтхэма. Для наших читателей нужно понять, что это только один день, комбинация упражнений которого повторится очень не скоро. Поэтому нет смысла слепо копировать его, а просто понять сам принцип.
Сегодня во главе угла стоит становая тяга, которая будет выполняться в конце тренировки.
Начало.
Разминка. Состоит из двух частей.
Часть первая: гребля на гребном тренажере.
Темп такой, чтобы в минуту было не менее 20 ударов веслом. Расстояние заплыва 2274 метра.
Круговая тренировка с пирамидой.
Выбираем три упражнения для последовательного выполнения их в одном подходе с увеличением повторений в каждом упражнении в каждом новом подходе.
Сегодня это кранчи, жим гирь стоя, вращение с блином удерживая его за головой.
Выполняем пять подходов с увеличением повторов и пять подходов с уменьшением.
Разминка закончена.
Следующее упражнение — это подтягивания на кольцах.
Выполняется в высоком темпе с максимальным контролем тела.
Последнее упражнение на сегодня — это становая тяга.
Выполняется 9 подходов с постоянным увеличением веса от 35% собственного веса до двух собственных весов.
Повторения вес(фунты) время отдыха (мин)
10 135 1
5 185 2
3 235 3
2 285 3
1 325 3
1 340 3
1 350 3
1 360 3
1 365 3
Как видим, тренировка получилась довольно разнообразной
И самое важное, что именно такой набор упражнений повторится не скоро
Итог.
Основное упражнение всегда базовое, основная задача силовая выносливость и минимальное количество подкожного жира на достаточно выразительных мышцах.
Основы питания.
У актера есть несколько принципов, от которых он не отходит.
Он пьет около 5 литров воды в день.
Не ест хлеб, макаронные изделия, сладости, никогда не употребляет алкоголь — только по большим праздникам.
Пища состоит в основном из овощей, яичных белков, рыбы, постного мяса, орехов, протеиновых коктейлей.
Питание шестиразовое.
Надеемся, что наш рассказ приоткрыл вам завесу тайны одного из лучших тел фабрики грез.
Теги: новости
Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма
Джейсон Стэтхем – в прошлом модель, а ныне — актер и кумир огромного числа бодибилдеров. Он стал известен благодаря своей роли в фильме «Карты, деньги, два ствола», а также программе физических упражнений, разработанной им самостоятельно, которая позволяет ему поддерживать отличную форму, не смотря на зрелый возраст (ему 46 лет).
Чтобы обрести привлекательный и здоровый внешний вид заниматься необходимо ежедневно. На начальном этапе выполняются упражнения, повышающие физический тонус: бег в течение часа и разминка на любом кардиотренажере (к примеру, гребном тренажере) около 10 минут.
Следующий этап – занятия средней интенсивности, которые включают в себя:
Поднимание на грудь гири совместно с приседанием – по 15 упражнений для каждой руки.
Отжимания различного рода – с разной постановкой рук относительно плеч: шире, уже или на уровне плеч; руки на возвышении: попеременно — то левая, то правая; ноги выше головы; отжимания с хлопком. Каждый вид отжиманий выполняется по три раза.
Так называемую пирамиду упражнений, состоящую из подтягиваний или отжиманий — начиная с 1 повторения и достигая 10, а затем в обратном порядке; всего 19 подходов.
Жим из-за головы гири – для каждой руки по 15 повторений.
Махи гирей (свинги) – размах следует начинать снизу и заканчивать на уровне головы; каждой рукой необходимо выполнить по 15 повторений.
После освоении тренинга средней интенсивности, можно приступать к комплексу упражнений высокой интенсивности, включающему:
- попеременную ходьбу с мешком на руках, вытянутых над головой, на обоих или одном плече;
- броски очень тяжелого мяча партнеру или об стену;
- на выбор – одно из упражнений: подъем на грудь штанги, становая тяга, приседания со штангой, которые выполняются по 5 раз в каждом подходе;
- жим гантелей с небольшим весом – с интенсивностью по 15 повторений в каждом подходе.
Представленные ниже упражнения круговой тренировки относятся к тренингу высочайшей интенсивности:
Удары мячом. Для выполнения этого упражнения понадобится прорезиненный медбол весом не менее 9 кг. Мяч поднимается над головой, а затем со всей силой ударяется об пол. Упражнение повторяется 20 раз.
Поднимание на канате. Следует без помощи ног подниматься и спускаться по канату длиной 8 м, каждый раз уменьшая количество повторов.
Подтягивания. Подъем вверх необходимо осуществлять резко и быстро, а вниз наоборот – медленно и плавно. Количество повторов – не менее 8.
Канатный хлыст. Необходимо закрепить толстый 8-метровый канат к прочной основе на уровне лодыжки, затем двумя руками поднять вверх за свободный конец над головой и со всей силой ударить им об пол. Не менее 20 повторений.
Краб и гусь. Сначала движение осуществляется на 4 точках: двух ладонях и двух ступнях, а затем гуськом. Расстояние должно быть не меньше 20 метров, а повторов – не менее 3.
Тройной удар. Включает 3 упражнения: приседание, отжимание от пола и резкий прыжок вверх. Осуществляется 20 раз.
Приседание со штангой. Штангу следует держать на передних дельтах ладонями от себя, а спину – вертикально. Приседать необходимо до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. 20 повторений.
Подтягивание веревки. Веревка должна быть длиной около 15 метров, а груз весом от 12 до 20 кг. Груз закрепляется на веревке, которая подтягивается обеими руками. Выполняется минимум 5 повторений.
Прогулка фермера. Следует просто (!) ходить с гирей в каждой руке по 32 кг.
Ступеньки с отягощением. Следует подниматься и спускаться со скамейки, держа при этом в руках гантели или штангу. Упражнение повторяется 20 раз.
Подъем согнутых коленей. Упражнение выполняется, вися на турнике: ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к груди, секунду удерживаются в таком положении и медленно опускаются вниз. 20 повторений.
Вот в принципе и весь комплекс упражнений, выполняя который ежедневно (!), каждый будет походить атлетичностью фигуры на Джейсона. Но при этом, необходимо соблюдать строгую диету, способствующую наращиванию мышц:
- Отказ от сахара в любом виде (чистом, сладких и мучных продуктов), хлеба и макарон, алкогольных напитков, фруктовых соков.
- Ежедневный прием пищи – дробный, не менее 6 раз за сутки.
- Лучший вариант десерта – йогурт или свежий фрукт.
- Обязательное употребление в пищу: яичных белков, рыбы, орехов, овощей и протеиновых коктейлей.
- Ежедневная калорийность пищи должна составлять не более 2000 Ккал.
Источник
Диета Джейсона Стетхэма
Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).
1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.
2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.
3. Распределяй калории. Джейсон Стэтхэм ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.
Жми https://bartendaz.ru/, и ты узнаешь больше про тренировки.
Будь изобретательнее
«Вся суть моих тренировок – сделать так, чтобы в зале не было скучно. Я не делаю одно и то же снова и снова, потому что человеческое тело быстро адаптируется к нагрузкам, – говорит Стетхэм, – Я ни разу не повторял одну и ту же тренировку». И это правда. Монотонность или повышение нагрузки – не только тормозят развитие мускулатуры, но и способны довести тебя до серьезной травмы, потому что, тренируя основные мышцы, ты забываешь о более мелких, стабилизирующих. Если хочешь порвать с этим, все в твоих руках. «Я тренируюсь исходя из своего состояния рано утром, – рассказывает Джейсон. – Научись слушать свое тело».
Джейсон Стэтхэм (Jason Statham)
Родился 12 сентября 1967 году, имеет рост 175 см, вес колеблется от 77-83 кг. Я допускаю, что при весе 77 кг у Джейсона Стэтхэма около 8% подкожного жира, соответственно при весе 83 – около 10% подкожного жира. То есть вы понимаете этот человек постоянно находиться в прекрасной физической форме.
Что по питанию? Диета
Я не удивляюсь что во всемирной паутине нигде нет информации, сколько в граммах Джейсон Стэтхэм ест белков, жиров, углеводов и как это распределено в точности до мелочей в течение дня. Джейсон Стэтхэм – не считает граммы, однако придерживаться неких фундаментальных правил в своей диете, благодаря которым и поддерживается вот эта прекрасная физическая форма.
Так вот друзья, эти правила очень важны :
Джейсон Стэтхэм не ест углеводы после 14.00
Джейсон Стэтхэм не ест вообще ничего после 19.00
Теперь давайте поговорим уже конкретней, как строится питание в течение всего дня:
ЗАВТРАК
- Свежие фрукты
- Овсянка (или гранола)
- Омлет из цельных яиц
На этом прием углеводов заканчиваются, вечером (ужин) и все время после 14.00, Джейсон позволяет себе съедать
Рыба или курица или нежирные сорта мяса + салаты (без заправки)
Но обратите внимание, все это до 19.00, не позже. После 19.00 пища уже не употребляется
Т.е. вы видите на основе тех двух фундаментальных правил построен и рацион, т.е
После 19.00 пища уже не употребляется. Т.е. вы видите на основе тех двух фундаментальных правил построен и рацион, т.е
углеводы до 14.00, и вся пища до 19.00. Все!
Так же между этими основными приемами пищи (завтрак, обед и ужин все это до 19.00) Джейсон Стэтхэм позволяет себе перекусы в виде:
орехов и шоколада. При этом шоколад считается нарушением и Джейсон это понимает, однако – любит и позволяет себе. К тому же учитывая энергозатраты и в целом быстрый обмен веществ благодаря занятиям спортом и большим физическим нагрузкам – конечно же, это все сгорает и не идёт в жир.
Что интересного в тренинге?
Друзья, я бы мог расписать недельную программу тренировок Джейсона Стэтхэма и сказать придерживайтесь ее и все будет круто! Однако это не так. Все мы разные люди, у всех разные генетические данные, к тому же каждая программа тренировок индивидуальная, подстраивается и пишется под конкретного человека и особенно в случае Джейсона (т.е. у него есть личный персональный тренер Логан Худ). Разновидностей этих схем херова туча, думаете Стэтхэм придерживается конкретной одной долгое время? Это, конечно же, не так! Посему расписывать какие-то схемы, непонятно для кого и зачем вообще это нужно? Я не знаю.
Посему на данном этапе я заканчиваю выпуск про Джейсона Стэтхэма, надеюсь, вы нашли что-то новое для себя, что-то интересное, возможное полезное, до новых встреч.
Как качается Джейсон Стэтхэм: 7 любимых упражнений актера
Актер никогда не стремился выглядеть идеально, он не считал калории и не изучал досконально программы тренировок. Но в чем не откажешь Джейсону, занимался он регулярно и интенсивно.
Нет одинаковым тренировкам
Стэтхэм тренируется 6 дней в неделю. Несмотря на то, что его походы в спортзал чаще всего укладываются в 40 минут, они очень даже эффективны. Собственно, по актеру это видно. Джейсон Стэтхэм всяческими способами пытается убежать от однообразия в тренировках. Понятно, что нельзя каждый раз заниматься как-то иначе, все равно упражнения будут повторяться. Но Джейсон в любом случае старается поменять хотя бы какие-то минимальные вещи в новой тренировке. Чтобы не запутаться, актер фиксирует все упражнения в блокноте.
Любимые упражнения
Свои тренировки актер начинает с 10-минутной разминки на гребном тренажере. Одним из любимых упражнений Джейсона являются фронтальные подъемы штанги. Он поднимает штангу взрывным движением, а опускает медленно и подконтрольно. Тут Стэтхэм делает 20 повторений.
Джейсон просто обожает упражнение «Прогулка фермера». Оно пришло от «стронгменов». Тут вам понадобятся гантели или гири. Удерживая их опущенными руками нужно пройти из одного конца зала в другой и вернуться обратно. Актер делает 3 таких проходки.
Упражнение прокачивает общую мышечную массу и силу вашего тела. Потому что, когда вы несете тяжести, у вас нагружается все тело — от предплечий, которые удерживают вес, до икр и бедер.
Стэтхэм усложнил классические подтягивания на перекладине и делает их в нестандартном стиле. За взрывным подтягиванием он перелетает на более высокую перекладину и снова подтягивается. В одном подходе с перелетами он делает 8 повторений.
Еще одним упражнением с весом собственного тела в арсенале Джейсона можно назвать отжимания от пола. И они не совсем классические. Актер выполняет отжимания с прыжками. Он отталкивается от пола и пытается выпрыгнуть как можно выше. Тут он выполняет 20 повторений в одном подходе.
Основополагающим упражнением для ног Джейсон считает приседания со штангой на груди. Актер и тут делает около 20 повторений, а вес штанги должен превышать его собственный примерно в 1,25 раз.
Отличным упражнением на выносливость можно назвать «Медвежий бег». Такая тренировка очень популярна у военных США. Любит ее и Стэтхэм. В этом упражнении Джейсон действительно передвигается как медведь. Задействовано большое количество мышечных групп. Неопытным атлетам его нужно выполнять аккуратно, особенно если есть проблемы со спиной.
Топ 7 Джейсона Стэтхэма замыкает верхняя тяга к груди узким хватом. Так Джейсон отлично прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Он встает на колени перед верхним блоком, а его хват составляет примерно 10 см между ладонями. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус при тяге к верхней части груди.
Джейсон Стэтхэм много раз признавался, что вообще мало понимает в диетах и основывается на общих, всем известных правилах. Но благодаря интенсивным тренировкам он и так поддерживает свое тело в отличной форме.
Источник
