Тренировки криштиану роналду: программа для дома, принципы питания футболиста

Роналду любит плавание

Известный футболист также большой поклонник плавания. Он часто посещает бассейн со своим сыном.

У Роналду есть криотерапевтическая камера за 70 000 долларов.

Жидкий азот около трех минут охлаждает стоящего в камере Роналду до температуры от минус 160 до минус 200 градусов по Цельсию.

Криотерапия снимает болезненность мышц и уменьшает отечность, воспаление или растяжение связок.

Но Роналду делает ставку также на психическое здоровье наряду с физическим состоянием. По его мнению, это ключ к счастью как на поле, так и за его пределами.

Это включает в себя проведение качественного времени со своей семьей – с супругой Джорджиной Родригес и его четырьмя детьми: Криштиану-младшим, близнецами Матео и Евой-Марией и Аланой-Мартиной.

«Умственная сила так же важна, как и физическая сила, – утверждает Криштиану Роналду. – Тренировки и физические занятия важнее всего, но ведение спокойного образа жизни помогает вам быть лучшим как физически, так и морально. Я провожу свободное время с семьей и друзьями, что помогает мне расслабиться и сохранять позитивный настрой».

И последний секрет высшего физического состояния Роналду – полное отсутствие алкоголя.

Роналду не употребляет алкоголь с 2005 года не только из-за неблагоприятного воздействия на его физическое состояние. Дело в том, что смерть его отца была связана с алкоголем.

Психология

То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:

• тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
• разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
• не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
• спите по 8 часов в сутки.

Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.

Рацион питания

Диета Криштиану Роналду основана на рыбе, морепродуктах и овощах, а главные способы приготовления — в духовке или на гриле. Его любимые блюда — дорадо, морской окунь и португальское бакалао (готовится из трески). Последнее блюдо футболист позволяет себе не часто, так как оно весьма калорийно. 

«Бакалао, любимое блюдо Криштиану, нельзя есть каждый день, потому что оно содержит 500 калорий», — отмечает повар португальской сборной Элио Лоурейро (https://www.sports.ru/tribuna/blogs/footballweekly/1474026.html).

Из напитков Криштиану предпочитает обыкновенную негазированную воду. Иногда на завтрак или полдник он может сделать себе сок из груши, ананаса, апельсина, яблока или даже лимона. На Мадейре, где вырос Криштиану, растет много тропических фруктов, поэтому лучший десерт для него — ассорти из сезонных плодов. 

Убойная стратегия Улиссеса

Известные бодибилдеры имеют персональные программы кардинально отличающиеся между собой. Серхио Олива признает только тренировки на все тело и упражняется по 2 часа, Дориан Йейтс делает ставку на мышечный отказ, Ронни Коулмен настаивает на многократных повторах. Джей Катлер ратует за продолжительность, но не изнуряет себя тяжелыми весами. Каждый выбирает вариант, дающий оптимальный результат. Он зависит от структуры волокон: l, lla, llb имеющих разные скорости сокращений. Свой «почерк» есть у тренировок Улиссеса Джуниора.

Уильямс включает в программу немного упражнений, но «убивает» мышцы большими весами, медленными повторениями и паузами в пиковых точках.

с прокачки спины и икр.

Это:

1. Разные виды тяг на блоках.
2. Шраги.
3. Подъемы на носки.

Бедра и ноги тренирует на следующий день суперсетами:

1. Разгибанием голеней в тренажере.
2. Силовыми жимами ног.
3. Приседаниями в гакк-тренажере.
4. Румынской тягой.

В среду Улиссес берет заслуженный выходной.

В четверг с новой силой нагружает дельтоиды и руки. В плане:

1. Разные виды жимов гантелями.
2. Махи гантелями в стороны.
3. Фронтальные тяги.
4. Памповый трисет на бицепс с гантелями.
5. «Молоток».

В пятницу работает с акцентом на грудь. Выполняет:

1. Вертикальные жимы лежа на прямой скамье и с приподнятой спинкой.
2. Разведение гантелей лежа.
3. Отжимания от пола и на брусьях.
4. Упражнения в кроссовере.
5. Tricep Rope Pressdowns (тягу вниз в веревочном тренажере).
6. Подъемы на носки.

В субботу подтягивает отстающие группы, в воскресенье берет отгул. В видеосюжетах атлет рассказывает, когда и зачем нужно работать с малыми и большими весам, как не допустить отставания в развитии заднего пучка дельт. Для новичков и продвинутых выкладывает много секретных фишек.

ДЕНЬ 7:

• скакалка по 1 минуте 10 подходов (минута на отдых между подходами);
• бег 2 километра.

Все это подкрепляется ежедневными беговыми упражнениями, которым Роналду уделяет в среднем 25-30 минут.

Добавьте к комплексу тренировок диету преимущественно из белков и углеводов (куриная грудка, рыба, фрукты, овощи, орехи и злаки) и поймете, откуда у идола современного футбола берутся силы носиться полтора часа по полю и забивать больше, чем кому бы то ни было другому!

А ведь Роналду успевает блистать не только в спорте. Он снимается в рекламе известных брендов, занимается благотворительностью, управляет собственной фирмой по производству модной одежды и играет в покер. Более того, в настоящее время у него действует контракт с популярным румом PokerStars, согласно которому Криштиану должен участвовать в различных покерных акциях и турнирах.

Диета Криштиану Роналду

— Много постного мяса, содержащего большое количество белка для восстановления мышц.

— Использование восстановительных добавок — мультивитамины, совместные добавки, протеиновые коктейли.

https://youtube.com/watch?v=Kbu9xKyiISE

— Шестиразовое небольшое питание в течение дня с интервалом от 3 до 4 часов, чтобы постоянно поддерживать и регулировать обмен веществ в организме.

— Отказ от употребления продуктов с большим количеством сахара, что вызывает отложение жира.

За 10 дней до матча

Месси сокращает потребление углеводов, что позволяет телу максимизировать уровень сахара в крови, не превышая норму. Диета включает протеиновые коктейли 3 раза в день, а также 7-8 стаканов воды, чтобы избежать обезвоживания.

За 5 дней до матча

За день до матча

Накануне матча Лионель добавляет рыбу/креветки/курицу в дополнение к отварному картофелю, зеленым овощам и фруктам в своем рационе, чтобы укрепить мышцы и восстановить тело после тренировок.

Лучше потратить это время на сон, а не бодрствовать и есть. В любом случае Месси точно не станет употреблять какой-либо продукт из пшеницы, поскольку углеводы могут замедлять деятельность организма и клонить его в сон. В качестве замены он предпочитает кашу или яичный белок для идеального баланса белков и углеводов.

За 90 минут до матча

Месси предпочитает сезонные фрукты за 70-90 минут до матча. Манго, яблоки, бананы — в них содержится большое количество клетчатки и меньше сахара. Время, затрачиваемое на тренировки и оттачивание навыков, будет не очень полезно, если оно не сопровождается здоровой диетой.

Роберт Левандовски. Без молока и шоколада

«Он был очень худой, ноги были словно спички, и я все время боялся, что их сломают. Я даже советовал ему есть больше бекона», — вспоминает экс-тренер Роберта Левандовски Кжиштоф Сикорски. Вдвойне забавно, что сейчас Роберт — самый атлетичный игрок «Баварии», а в дортмундской «Боруссии» ему дали прозвище Тело.

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка.
Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость.
Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила.
Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5 подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

♦♦♦♦♦ТРЕНИРОВКИ♦♦♦♦♦

instagram.com/cristiano

О его одержимости тренировками говорят все бывшие одноклубники. Криштиану — монстр в плане тяжелого труда над своим телом.

В свое время его коллега по «Манчестер Юнайтед» Патрис Эвра назвал Роналду настоящей машиной. Он пошел в гости к Кришу и был шокирован его страстью к занятиям.

Патрис Эвра

Криштиану предпочитает разнообразные упражнения. Он занимается пилатесом, является большим поклонником плавания и функционального тренинга. Тренируется португалец 3-4 часа в день.

К тому же он занимается и после матчей. Пока другие игроки любят посидеть дома перед телевизором после игры, Роналду направляется в бассейн.

Плавание — это отличная тренировка для всего тела. Кстати, недавно ученые назвали плавание самым полезным видом спорта, который способствует увеличению продолжительности жизни.

Основные тренировки Роналду разделены на кардио и упражнения с весом. Это улучшает выносливость и силу. А для контроля мяча и других футбольных навыков он ежедневно проводит технические упражнения. Криш делает несколько беговых сессий каждый день, каждая длится около получаса.

Криштиану Роналду

Программа тренировок в домашних условиях

Не так давно в инстаграме появилась домашняя тренировка спортсмена, в которой он наглядно продемонстрировал свои любимые упражнения для дома. Каждое упражнение спортсмен выполняет по 5 подходов с десятисекундным отдыхом. Начать тренировки футболист рекомендует с трех подходов, а количество повторений выбирать по собственным ощущениям.

Выпады вперед

Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по 10-20 раз в зависимости от подготовки. Выпад выполняется вперед, угол в колене должен составлять не более 90 градусов. Спортсмен выполняет подход в быстром темпе, но каждому лучше выбирать свой темп самостоятельно.

Выпады в стороны + прыжок

Поставив стопы вместе, необходимо сделать широкий выпад в сторону, сгибая колено до прямого угла. Выполняется по одному выпаду в каждую сторону, после чего идет прыжок вверх на месте. Потом движения чередуются, и так 10 раз.

Отжимания

Упражнение выполняется с узкой постановкой ладоней для акцента нагрузки на трицепс. Также спортсмен рекомендует ставить ладони шире, если будет тяжело. Кому сложно выполнять упражнение от пола, его можно заменить вариантом отжиманий с колен. Выполняется 10-20 повторений.

Наклоны туловища в стороны лежа

Для выполнения наклонов необходимо лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ближе к тазу. Далее нужно оторвать лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать напряжение весь подход. С выдохом необходимо отвести туловище в сторону, стремясь ладонью к щиколотке, а на вдохе вернуться в центр. С выдохом снова выполнить наклон в противоположную сторону. Таким образом, следует выполнять от 10 до 25 повторений на каждую сторону.

Короткие скручивания

Можно оставить стопы на полу, а можно поднять голени вверх и удерживать в горизонтальном положении. Нужно завести руки за голову и выполнять короткие скручивания, отрывая лопатки от пола, но нельзя отрывать поясницу. Необходимо выполнить 10-20 скручиваний.

Махи ногой назад на предплечьях

Спортсмен рекомендует обязательно включить упражнение на ягодицы в тренировки. Для этого нужно стать на предплечья и поместить колени под тазом. С выдохом необходимо сделать мах ногой назад, будто толкая стену. Усилие должно быть в ягодичных мышцах. Выполняется на каждую ногу по 10-20 повторений.

Плие приседания

Нужно поставить стопы широко, развернув носки врозь, и опускать таз вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. С выдохом в верхней точке нужно полностью выпрямлять колени. Выполняются приседания по 10-20 раз.

Планка в динамике

Здесь выполняется целый комплекс движений, в котором на каждую сторону приходится одинаковое количество повторений – 10-20. Сначала нужно стать на предплечья, подтянуть живот и выстроить все тело в одну прямую линию.

1. Первый вариант – с попеременным касанием ладоней противоположного плеча, не провисая в пояснице и не поднимая таз.

1. Второй вариант – попеременное подтягивание коленей к груди в среднем темпе.

1. Третий вариант – касание ладонями одноименных коленей.

Гиперэкстензия лежа на полу

Вариант для проработки мышц спины выполняется без подъема ног. Необходимо завести руки за голову или, как у Роналду, за поясницу. С выдохом выполняется подъем верхней части туловища, не отрывая живота от пола. И так 10-20 повторений.

Как тренируется Криштиану Роналду

• Криштиану тренируется пять дней в неделю, сюда входят тренировки на футбольной базе, в тренажерном зале и дома. Основное направление в тренировках футболиста, конечно же, кардио. Роналду выполняет различные кардиоупражнения, в том числе бег на беговой дорожке в спортзале или на улице, езда как на велотренажере, так и на байке в воде. Еще спортсмен плавает в бассейне.
• Тренировочный процесс на футбольной базе в основном состоит из плиометрики – это и прыжки, выпрыгивания, спринт, взрывные отжимания и тому подобное.
• Тренировки в зале сопровождаются силовыми упражнениями с отягощениями и собственным весом – подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения в блочных тренажерах на все тело. Также используется такое оборудование, как босу, фитболы и медицинские мячи для развития мышц-стабилизаторов и улучшения равновесия и координации.
• Неотъемлемой частью тренировки является стретчинг. Растяжка мышц позволяет поддерживать эластичность волокон и гибкость суставов, без которых футболисту не обойтись.
• Дома Криштиану тренируется с собственным весом, выполняя простую программу на все тело.

Другие полезные привычки

Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.

Сон

У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.

Здоровая конкуренция

Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.

Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.

Отдых и расслабление

Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей — это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными эмоциями.

Дополнительные тренировки

Роналду тренируется по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.

Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине.

В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений.

Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.

В пятницу Роналду прокачивает силу , выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса и помогает вложить столько силы в удары по мячу.

По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.

Если вам понравилась диета Роналду, используйте её: здоровые продукты, и отсутствие быстрых углеводов пойдут на пользу любому человеку. Что касается тренировочного плана, он должен учитывать ваши личные особенности и цели. Поэтому, если вы решите заниматься по такой программе, лучше сначала проконсультируйтесь с тренером.

Как тренируется Криштиану Роналду:

1. Тяга сумо

Ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты наружу. Отведите таз назад, присядьте и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, выпрямив ноги и корпус. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три повтора.

1. Йога-отжимания

Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опуститесь вниз, затем отожмитесь, поднимая таз максимально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

1. Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя

Роналду выполняет данное упражнение до полного изнеможения, чередуя по пятнадцать повторов на каждый вид тяги.

1. Жим гантели одной рукой

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель в левую руку, ноги расположите шире плеч. Вытяните руку с гантелью над собой и опустите. Повторите по восемь раз на каждую руку.

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите штангу на бедра. Теперь напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на секунду в крайней точке и опуститесь назад. Повторите двенадцать раз.

Кстати, сам Роналду не раз акцентировал внимание на том, что он регулярно делает упражнения на пресс. Он готов качать кубики в любом месте и в любое время, а однажды футболист выполнил 3000 скручиваний за день!

Программа тренировок Криштиану Роналду — тренировки на пресс

Хочешь сделать мускулистое и рельефное тело, как у Криштиану Роналду? Узнай, как он тренируется! Секреты жиросжигающих тренировок знаменитого футболиста.

Как тренируется Криштиану Роналду?

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету

Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота. Если же вы ищите метод сжигания жира на животе — прочитайте нашу статью.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises, source
2. How To Train Like Cristiano Ronaldo, source

Источник

♦♦♦♦♦ВОССТАНОВЛЕНИЕ♦♦♦♦♦

instagram.com/cristiano

Криштиану придает большое значение восстановлению, в частности, сну.

Криштиану Роналду

Однако, разные источники сообщают различные данные о его режиме отдыха. Согласно некоторым, он обязательно спит ночью 8 часов и это в дополнение к 5 часам сна в течение дня. Другие утверждают, что Роналду спит 5 раз по 90 минут.

Последнюю схему разработал британский профессор Ник Литтлхейлс, клиентом которого является Роналду. Ученый считает, что такой подход самый лучший для спортсменов.

Что советует Литтлхейлс своим клиентам для крепкого сна:

• за 1,5 часа до того, как отправиться в кровать, отложить телефон, не смотреть телевизор и другие устройства
• спать в позе эмбриона на свежем белье
• матрас должен «обнимать» контуры тела. «Все, что вам нужно, это 10 сантиметров пены», — утверждает профессор.

Кроме того, Криштиану имеет собственную камеру криотерапии. За около три минуты в ней жидкий азот охлаждается от -160 до -200 градусов по Цельсию. Криотерапия помогает уменьшить отеки, боль в мышцах, воспаления или растяжения.

Роналду также принимает горячие и холодные ванны для стимулирования регенерации мышц, а струи массируют его мышцы, когда он сидит в ванне.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Футболист всегда придерживается высокобелковой диеты, хотя каких-то жестких ограничений в углеводах у него нет, Роналду имеет достаточно высокий уровень метаболизма, и с такими физическими нагрузками набрать лишний вес не так уж легко. День Криштиану делится на 6 приемов пищи, а в меню регулярно входят рыба, фрукты, овощи и различные виды мяса.

Чтобы тренироваться как Роналду, нужно обладать сумасшедшей мотивацией, откуда он продолжает ее черпать и в 31 год, остается для многих загадкой. Пожалуй, главным секретом успеха португальца, можно назвать железную дисциплину, благодаря которой Криштиану уже несколько лет держит себя в феноменальной форме.

Принципы тренировки Роналду:

Криштиану отдает предпочтение , которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Скорость и выносливость – 2 в 1!

Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.

Многие специалисты считают Криштиану Роналду самым совершенным футболистом в мире. У него точный удар с обеих ног, отличная скорость и выносливость.

А ещё его как будто не трогает возраст. Сейчас ему 32 года, и хотя у многих футболистов в таком возрасте наступает закат карьеры, Роналду по-прежнему быстрый, техничный и выносливый.

Вы можете не любить Роналду, но это не помешает вам использовать его диету или фитнес-план, потому что нельзя не признать: он в отличной форме.

Диета

Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего .

Примерное меню

• Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
• Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
• Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
• Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.

Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.

Дополнительные тренировки

Роналду тренируется по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.

Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине.

В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений.

Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.

В пятницу Роналду прокачивает силу , выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса и помогает вложить столько силы в удары по мячу.

По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.

Если вам понравилась диета Роналду, используйте её: здоровые продукты, и отсутствие быстрых углеводов пойдут на пользу любому человеку. Что касается тренировочного плана, он должен учитывать ваши личные особенности и цели. Поэтому, если вы решите заниматься по такой программе, лучше сначала проконсультируйтесь с тренером.

Другие полезные привычки

Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.

Сон

У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.

Здоровая конкуренция

Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.

Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.

Отдых и расслабление

Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей — это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными .

Похожие записи:

Борис спасский Шарики для тренировки интимных мышц как использовать 25 фильмов и сериалов о наркоманах Что известно ученым о музыкальных вкусах людей? Мертвый город даргавс в северной осетии Все способы разбить яйцо и оставить желток целым