Топ 5 упражнений и пример программы для построения v-образного торса

Contents

Рекомендации по тренировкам мышц торса

Основные советы, чтобы быстро накачать торс в домашних условиях и спортзале:

  • Выбирайте по 3-4 упражнения на каждую область, этого объема будет достаточно для качественной проработки мускулатуры.
  • Чередуйте используемые веса, работая как с весом 55-65%, так и 80-85% от 1ПМ.
  • Выполняйте 3-4 подхода на каждое упражнение.
  • Для мощных силовых упражнений вроде жима лежа и горизонтальной тяге делайте 8-10 повторов. Для таких, как кроссовер и рычажная тяга – 10-15 повторений.
  • В домашних условиях наибольшее количество доступных упражнений задействуют мышцы пресса. Для грудных подходят упражнения, но для тренинга спины лучше обзавестись парой гантелей или турником.
  • Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, делайте разминку на все мышцы (в том числе руки и ноги). Подробнее о разминке →

Значение слова торс

Толковый словарь русского языка. Д.Н. Ушаков

торса, м. (ит. torso). Туловище (книжн.). ? Туловище статуи с отбитыми головой и конечностями (искус.). Античные торсы.

Толковый словарь русского языка. С.И.Ожегов, Н.Ю.Шведова.

-а, м. Туловище человека, а также скульптурное изображение туловища. Мощный т. Античные торсы.

прил. торсовый, -ая, -ое.

Энциклопедический словарь, 1998 г.

ТОРС (от итал. torso)

в анатомии — туловище человека.

Скульптурное изображение человеческого туловища.

Имена, названия, словосочетания и фразы содержащие «торс»:

Большая Советская Энциклопедия

(от итал. torso), в анатомии ≈ туловище человека (тело без головы и конечностей). В изобразительном искусстве ≈ скульптурное изображение человеческого туловища. Античные скульптурные Т. представляют собой сохранившиеся части статуй. Со 2-й половины 19 в. Т. нередко становится самостоятельной темой пластической композиции, позволяющей отчётливее выявить мышечную структуру человеческого тела.

Википедия

Торс — туловище человека, а также скульптурное изображение туловища.

Примеры употребления слова торс в литературе.

Оракул зиял темным провалом, лучи меркнущего солнца взобрались уже до половины стен, окрашивая бронзой торсы огромных солдат, однако каждая деталь апсиды представлялась поразительно ясно.

Полуразложившийся труп в зеленых брюках, Вместо рубашки на его почерневшем торсе виднелся заляпанный серой глиной бандаж для спины.

Неизвестный шутник аккуратно подмонтировал жопастую пару девичьих ног в темных колготках к торсу Бандераса в тяжелом кожаном жупане.

Двухметровая баскетболистка с почти мужским торсом, худая и плоская на земной вкус, она не казалась красивой.

Пришелец с каким-то безудержным вдохновением продолжал стремительно наращивать нервно-мышечное напряжение торса и рук, тянулся все выше и дальше — за пределы беззвездного черного кокона, к полной Луне, изваянной, как ему показалось, из хрустального звона, к золотой чаше Залива Радуг с его грозными динаклазерами и еще дальше, туда, за пределы пределов, пока не достиг запредельно далеких прозрачно-изумрудных вод содрогающегося в амплитудных конвульсиях неимоверно длинного океана-реки, где почерпнул заряд неведомой ему самому пронзительно-колдовской энергии и, вернувшись к прежним масштабам, направил обе ладони навстречу белоголовому черному строю сатанинской экседры, уже ощетиненному по команде гроссмейстера частоколом глянцево-белых тростей.

Сам-то Брекенридж был из старой гвардии — в духе Джона Вейна: широченные плечи и внушительный торс.

Торс его был бугорчатым, а мускулатура — более развитой, чем у человека, так что Род не мог разглядеть под ней основные костные структуры.

Без пальто Бухарцев выглядел еще внушительнее: могучий торс, мощные бицепсы и, как говорится, буйволиная шея.

У него хоть и рубахи нету, штаны заплатанные, да один зипун драный на торсе волосатом, да хоть и кудри ему лярвы повырывали, одну лишь плешь оставили да бороденку кургузую пожалели, да варщик он-тко замечательный.

Когда меня осматривает Альберт, он болометрически измеряет температуру, сканирует глаза и кожу в поисках признаков разрыва кровеносных сосудов, пропускает через мой торс гиперзвук, чтобы взглянуть на мои внутренние органы, и исследует то, что я оставляю в туалете, — биохимическое равновесие и состав бактерий.

Дьякол поднялся и стал выравнивать деформированный торс, приводить в порядок скрученные приемами кзай-ог-до уродливо растянутые руки.

Таран напряг все мышцы, пытаясь вырваться, пот ручьями лил по его могучему торсу, но железная хватка опытного дзюдоиста сковала движения дикаря.

Оно было высокое, мускулистое, худощавое, со смутно человекообразным торсом и головой длинномордой рептилии.

Похожие на шланги дыхатели закрывали их дыхала и обертывались вокруг торсов.

У них были по две длинных и сухих ноги лошади, торс медведя, длинные шеи жирафа и узкие змеиные головы с огромными, зонтикообразными, переливающимися всеми цветами радуги, ушами.

Транслитерация: tors Задом наперед читается как: срот Торс состоит из 4 букв

http://fb.ru/article/256455/tors—eto-chto-znachenie-slova-i-fotohttp://scanwordhelper.ru/word/68959/2/298165http://xn--b1algemdcsb.xn--p1ai/wd/%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%81

Биография и спортивная карьера Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в калифорнийском городке Хейворд, США. Его отцом является профессиональный канадский борец Рокки Джонсон, которого 2008 году Дуэйн ввел в Зал славы WWE (Всемирная федерация развлечений/борьбы).

Еще будучи студентом университета Флориды, Дуэйн считался отличным футболистом (Американский футбол), а в 1995 году получив диплом бакалавра в области физиологии и криминологии, решил посвятить свою жизнь спорту. Джонсон заключил контракт с Канадской футбольной лигой и один сезон играл в качестве полузащитника. Однако игра молодого спортсмена чем-то не устроила тренера, и Джонсон все время сидел на скамейки запасных.

После неудачи в Американском футболе, амбициозный спортсмен решил вернуться к своим семейным корням и попробовать себя в профессиональной борьбе. В 1996 году он одержал первую победу в поединке с профессиональным рестлером Стивом Ломбарди, а также два раза выиграл командный чемпионат по рестлингу в штате Теннеси. После Дуэйн подписал контракт с «WWF» и взял себе бойцовый псевдоним Рокки Майвиа.

Дуэйн Джонсон на ринге в 1996 году

Свой первый дебют в рамках Всемирной федерации рестлинга, Дуэйн Джонсон начал с победы над Султаном — рестлером в маске, известным также как Солофа Ф. Фату-младший. Бой проходил в рамках ежегодного популярного турнира «Рестлмания 13». Однако впоследствии Рокки Майвиа не понравился поклонникам рестлинга и даже после своих побед — начал получать множество критики в свой адрес. Летом 1997 года Дуэйн Джонсон меняет свой псевдоним и начинает называться «Скалой» в обществе профессиональных борцов. Постепенно публика полюбила «Скалу» за его эксцентричный характер на ринге, а в 2000 году Дуэйн становится чемпионом WWF.

Бой по рестлингу с участием Дуэйна Джонсона, 2000 год

Джонсон регулярно появлялся на ринге в течении 20-лет, одерживая победы и переживая поражения, а его характер направленный на критику судейских действий и справедливость в получении титула чемпиона — хорошо знают в мировом рестлинге. Однако 3 августа 2019 года «Скала» официально объявил о своем уходе из профессионального рестлинга. В это время Дуэйну уже исполнилось 47 лет.

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Вопрос об идеальных пропорциях

Конечно, в этом отношении имеет место изрядная субъективность, без которой просто не обойтись. Однако если оглянуться назад в прошлое — можно заметить определенные тенденции в отношении эстетической оценки. Проанализировав особенности скульптуры, дошедшей до наших дней, можно говорить о том, что во времена Античности идеальным считалось относительно сухое тело с хорошо развитой мускулатурой и точными пропорциями.

В эпоху Ренессанса, возродившую культуру изображения человеческого тела, требования к эстетической составляющей в этом отношении были менее строгими. Скульптура и живопись эпохи Возрождения, как правило, отличается довольно плавным изображением человеческого тела, не лишенного некоторого процента жировых отложений.

Если же посмотреть на типичный женский торс этой эпохи, очевидным становится факт предпочтения в качестве моделей дам, имеющих явный избыточный вес. В особенности если сравнивать формы с модными сегодня.

Тренировки и питание эктоморфа

Приступая к тренировкам, просто необходимо знать свой тип телосложения. От этого будет зависеть тип нагрузок, интенсивность, вид упражнений, диета.

Худощавые мужчины ощущают трудность в наборе мышечной массы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому происходит ускоренное сжигание калорий. Поэтому, если требуется нарастить массу, тренировки должны проходить с упором на большие группы мышц. Также им не обойтись без спортивных добавок и плотного питания перед сном. В помощь придут витамины, протеиновые коктейли.

Длительные тренировки не рекомендуются. Одна тренировка не должна продолжаться больше часа, чтобы не было перенапряжения. Упражнения должны быть в большей степени направлены на укрепление связок и постепенно переходить в силовые нагрузки. Изматывающие тренировки крайне нежелательны, они могут быть довольно тяжелыми, но недолгими.

Идеальным графиком тренировок будут занятия по 45 минут 3 раза в неделю. Среди базовых упражнений для этого вида телосложения подходят жим лежа, жим стоя, приседания со штангой и становая тяга.

При этом нужно соблюдать определенный режим питания. Прием пищи должен происходить как можно чаще, считать калории совсем не обязательно. Следует исключить сладкое, а на гарнир кушать больше бурого риса.

Подготовка к мужской фотосъемке

Подготовка к фотосъемке начинается с придумывания идеи образа и попыток определить, что модель хочет в результате получить. Это может быть, например:

  • Просто красиво поданная внешность. Тогда достаточно будет укладки, правильно подобранной одежды и неброского макияжа, который будет незаметен в результате.
  • Подчеркнутая черта характера. Тогда нужно будет сделать акценты на то, чтобы показать именно ее. Мужчина хочет на фото смотреться брутальным качком? Тогда понадобится майка, под которой видны мышцы, штанга, много света и зеркал. Хочет подчеркнуть свою холодность? Тогда ему понадобится наряд темных строгих цветов и подходящие аксессуары — например, зонт, трость и галстук.
  • Определенный образ. Это может быть средневековый аристократ, веселый бунтарь, герой-любовник — для всего нужно соответствующее обрамление.

идею фотосессии

Подбор одежды для фотосессии

Когда идея придумана и обговорена с фотографом, наступает время готовиться и подбирать детали образа. Одежда задает фон, который потом дополняется нюансами. Например:

  • для образа профессионала своего дела нужны соответствующие вещи — от строгого костюма для офисного клерка и до яркого комбинезона для дорожного рабочего;
  • для портретной съемки нужны вещи, которые одновременно не отвлекают от лица и сидят по фигуре — классический вариант, это темные брюки и белая рубашка;
  • для образа героя или человека определенного времени нужны соответствующие вещи — например, черный плащ для Бэтмена или фрак с цилиндром для щеголя конца XIX века.

Аксессуары в мужской фотосессии

С одеждой и местом определились — дальше нужно решить, что делать с аксессуарами.

Это может быть что угодно: атрибуты профессии, книги, цветы, животные, фотографии, оружие, сигареты или бутылки из-под алкоголя. Главное — вещи должны вписываться в образ и подчеркивать его.

Так, дать сигарету парню, который на фото хочет выглядеть раскрепощенным и немного брутальным, стоит. А вот тому, кто подчеркивает свои мышцы и демонстрирует любовь к спорту, она испортит весь образ напрочь.

Готовим обувь для съемки

Обуви должно быть как минимум две пары. Одна, чтобы дойти в ней до студии (или до места съемки, если это улица), вторая, чтобы вписать ее в образ и запечатлеть на фото. Первая должна быть удобной, вторая вписываться в общий концепт — и на этом требования заканчиваются.

Укладка мужчины для фотосессии

В жизни мужчина может выглядеть «чуть красивее обезьяны», как в старой шутке, но на фото он должен смотреться интересно и выигрышно для себя. Потому без услуг парикмахера, который позаботится об укладке, не обойтись.

Прическа мужчины тоже должна играть на образ. Брутальному мачо подойдет нарочито растрепанная стрижка, для профессионала своего дела — особенно если одежда у него, это строгий костюм — аккуратная волосок к волоску прическа, бунтарю — дикий начес.

Для портретной фотосессии стоит посоветоваться с мастером, и уложить волосы так, чтобы они подчеркивали достоинства, одновременно скрывая недостатки лица.

Макияж мужчины — нужен для фотосъемки

Сама идея макияжа может показаться нелепой, но для создания образа без него не обойтись — он подчеркнет лучшее, придаст лицу ту красоту, которой ему может не хватать в повседневной жизни. Тональный крем скроет недостатки кожи, умело использованные тени сделают взгляд более выразительным, небольшое количество помады выделит губы.

Чтобы результат был одновременно незаметным и выгодно преображающим черты лица героя фотосессии, стоит использовать услуги профессионального стилиста, причем, желательно, работающего при фотографе. Он не только лучше знает, как взаимодействовать с мужским лицом, но и уверен в том, что нужно подчеркнуть, чтобы мастеру было проще делать снимки.

Мужская фотосессия в студии или на выезде предполагает тщательную подготовку. В первую очередь необходимо настроиться психологически и быть готовым к экспериментам

Для съемки важно выбрать интересный фон, подготовить стильную и аккуратную одежду, продумать возможные позы. Накануне съемки лучше всего отдохнуть, а в сам день – не нервничать

Успех и результат фотосессии во многом зависит от настроения.

Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

  • Станьте в высокую планку;
  • Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
  • Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!

Мы предложим вам шкалу мониторинга уровня физической подготовки, но вы можете подогнать ее под себя, исходя их собственных возможностей.

  • Начальный уровень — 1-5 отжиманий;
  • Средний уровень — 6-10 отжиманий;
  • Продвинутый уровень — 11-20 отжиманий;
  • Эксперт — более 20 отжиманий.

На собственном опыте редактор most-beauty.ru проверил эффективность отжиманий. Это одно из немногих упражнений, где по-началу быстро виден прогресс как в количестве максимально возможных отжиманий, так и в росте мышц.

Сонник — Лицо

Видеть во сне красивое лицо с тонкими чертами и обаятельной улыбкой означает, что ваши дети будут счастливы благодаря вашим неустанным усилиям и заботе об их будущем. Моложавое розовощекое лицо говорит о том, что вам предстоят светские развлечения и беспечное времяпрепровождение. Некрасивое лицо со следами болезни предвещает тревоги и душевные терзания. Бледное, изможденное лицо – к недомоганию, недовольное и сердитое выражение лица – знак потерь и сожаления. Печальный и грустный взгляд одухотворенного лица – к неожиданным и огорчительным событиям. Побагровевшее в гневе лицо сулит горе, страдания и унижение. Измаранное чем-то лицо – испытаете облегчение, завершив кропотливую и трудоемкую работу. Лицо с гладкой, чистой кожей предвещает успех на профессиональном поприще. Покрытое болезненной сыпью – к убыткам, изрытое оспой – к тяжелой болезни, лицо в шрамах – вас привлекут к ответственности, обожженное – вызовете на себя огонь критики, но сумеете избежать последствий. Счастливые, радостные лица вокруг вас – знак положительных перемен, искаженные злобой и ненавистью лица предвещают серьезную тревогу по поводу здоровья близких. Лицо незнакомца с отталкивающим взглядом – к несостоявшемуся свиданию. Видеть во сне отражение своего лица в чистой воде предвещает долгую жизнь, отмеченную знаками признания больших заслуг. Видеть свое лицо в зеркале красивым и радостным – к прибавлению в семействе, угрюмым и измученным – причитающиеся вам деньги получите с большим трудом. Укрывать свое лицо на людях, пряча от их глаз свое уродство, – будете потрясены сообщением о трагических событиях, в которых пострадали ваши добрые знакомые. Если во сне моете лицо – значит, наяву придется пожалеть о необдуманном поступке. Делать на лице макияж – будете иметь успех у мужчин, лечебная маска на лице предвещает множество поклонников без серьезных намерений, накладывать на лицо косметические средства – к разочарованию в любви, делать пластическую операцию лица – к благоприятным переменам. Если видите на чьем-то лице заячью губу – наяву это может отразиться тем, что примете поспешное и необдуманное решение в деле, требующем всестороннего подхода. Слишком тонкие губы – проявите деловитость и смекалку в неожиданной ситуации. Красивые полные губы – гармония в семейных отношениях и взаимная любовь для молодых. Лицо в отвисшей губой – в реальной жизни предстоит пройти через серьезное испытание. Видеть во сне милое девичье личико в пухлыми румяными щечками – знак удачного предприятия. Чересчур нарумяненные щеки на лице – испытаете стыд за собственных детей. Впалые щеки на исхудавшем лице — к печальным событиям. Старческое лицо с дряблой кожей и ввалившимися щеками – к улучшению материального положения. Огромный флюс на лице – к неприятностям на работе. Видеть лицо с гнойным фурункулом предвещает быть обворованной или ограбленной. Синяк на лице означает, что поддадитесь искушению, вступив в мимолетную интимную связь с совершенно незнакомым вам мужчиной. Видеть во сне лицо со сломанной переносицей – наяву получить известие о чьей-то смерти. Оплывший, ниспадающий складками подбородок на разжиревшем, обрюзгшем лице – к благополучию. Подбородок с ямочкой – не добьетесь успеха, если не избавитесь от присущих вам недостатков. Видеть гладко выбритое мужское лицо означает, что вскоре в полной мере насладитесь покоем, спровадив семью на несколько дней к дальним родственникам. Покрытое щетиной лицо говорит о том, что в вашей супружеской жизни возникнут проблемы на почве секса. Покрытое веснушками лицо означает, что ваше счастье будет несколько омрачено вмешательством в вашу частную жизнь завистливых подруг. Видеть веснушки на своем лице предвещает потерю любимого человека.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

  • Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
  • Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
  • Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

  • тяга в наклоне;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • становая тяга и т. д.

Личная жизнь и фонд здоровья

В 1997 году Дуэйн Джонсон женился на своей школьной возлюбленной Дани Гарсии, так у них в 2001 году родилась дочь Симона Александра. Но спустя десять лет совместной жизни, они официально развелись (паре удалось сохранить дружественные отношения), после чего у Скалы начался новый роман с известной певицей Лорен Хашиян, и 16 декабря 2015 года у них родилась дочка Жасмин.

Также Дуэйн Джонсон организовал фон поддержки детского фитнеса. Он считает, что детей нужно приучать к фитнесу, здоровому образу жизни, также, как все приучают после улицы, перед едой мыть руки с мылом.

Семья Дуэйна Джонсона и вручение звезды на «Аллеи Славы» в Голливуде

Проблема в том, как утверждает Скала Джонсон, что государству это не выгодно, современный человек, это человек потребитель, который все время, покупает, потребляет литрами вредные напитки, фастфуд, потом тратить кучу денег на покупку лекарств, в результате чего, в прямом смысле этого слова, делается бизнес на детском здоровье.

У Скалы есть большая полинезийская татуировка на покрывающая левую часть руки, груди и часть спины, в которую он сам вкладывает в нее глубинный смысл личных ценностей и историю своей жизни (а в конце 2017 года, он обновил тату быка на правой руке, переделав его).

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

  • Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
  • Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
  • Корпус слегка наклоните вперед;
  • Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
  • Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
  • Возврат к первоначальной стойке;
  • Повторите подход с другой рукой.

Выбор стиля для мужской фотосессии

Любой формат мужской фотосессии подразумевает демонстрацию личных качеств и характера модели. Почти все идеи для мужской фотосессии призваны показать положительные стороны человека. Через позу, движения, взгляд и выражение лица можно передать настроение и чувства. Стиль для фото должен раскрывать личность и гармонично сочетаться с его одеждой, позами и мимикой. Чаще всего молодые люди на фотосессии используют образ, который отразит на фотоснимке:

  • уверенность;
  • обаяние;
  • силу;
  • харизму;
  • мужественность

На праздники становится актуально вручать друзьям и близким в качестве презента сертификаты на фотосъемку. Поэтому мужчины, фотосессии для которых стали своеобразным подарком судьбы, могут даже не представлять о том, что им нужно делать, как позировать и как подготовиться к фотосъемке. Можно воспользоваться помощью фотографа или обратиться к стилисту.

Жим гантелей

Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.

  • Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
  • Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
  • Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
  • Верните руки в стартовое положение.

Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз

Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.

4

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

Основные моменты:

  • Отсутствуют проблемы с лишним весом.
  • Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
  • Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
  • В теле низкий процент жира и мало мышц.
  • Сушка мускулов проходит гораздо проще.
  • Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
  • Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
  • Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Как добиться результата

Для достижения желаемого и необходимого результата нужно придерживаться, прежде всего, самого главного правила – полноценное и регулярное питание. Для накопления и роста мышечной массы нужно потреблять достаточное количество белков, углеводов, а также считать суммарную калорийную ценность съеденной пищи. Ведь при физической нагрузке идёт ускорение процессов метаболизма в организме и затрачивается значительное количество энергии. Как известно, выработка энергии зависит от поступающей пищи, и продукты, употребляемые во время тренировки, должны содержать в себе не только вышеперечисленные компоненты, а также микроэлементы и витамины

Не обделяем вниманием и количество принимаемой жидкости – необходимо выпивать не меньше двух литров воды в сутки

Типы мужского телосложения

Существует 3 основных вида телосложения у мужчин. Не многие знают, что от строения фигуры зависят некоторые физиологические факторы. Например, здоровье. Также нужно понимать, что тип фигуры не зависит от массы тела. Упитанные и худощавые люди могут иметь один и тот же вид телосложения. Так как определить телосложение мужчины?

  1. Худощавый тип (также определятся как эктоморф). Отличается худощавым телосложением с удлиненными конечностями. При таком строении обычно наблюдается высокий или выше среднего рост, узкие плечи и узкая грудная клетка. С виду это стройные мужчины, не отличающиеся особо выраженной мускулатурой, но при этом им легко удается добиться рельефности мышц. Им сложно набрать мышечную массу, так как они практически не накапливают жировых отложений.

  2. Атлетический тип фигуры (или мезоморф). Такой вид телосложения у мужчин легче всего привести в спортивную форму. Ведь человеку проще двигаться по спортивному пути, потому что тело и организм быстро подстраиваются под нагрузки. Широкие плечи, развитые мышцы, мускулистый торс, крепкое тело — так выглядит мужчина атлетического телосложения.

  3. Эндоморф. Довольно массивен, склонен к быстрому набору веса, но при определенных физических нагрузках без особого труда превращает фигуру в атлетическую форму. При отсутствии спорта в жизни такого мужчины, скорее всего, он располнеет. Данный тип считается самым располагающим к набору мышечной массы. Для него больше подходит силовой спорт.