Прокрастинация

Отложенная жизнь

Постоянное «откладывание на потом» жизни – это настоящий бич современности. Синдром отложенной жизни как раз и описывает этот феномен, когда человек не может жить сегодняшним днем, наслаждаться тем, что имеет, ведь постоянно откладывает счастье на будущее – когда у него будет своя квартира, машина, когда появятся дети и т.д. А сама жизнь рассматривается лишь как подготовка к жизни будущей, «настоящей».

Невроз отложенной жизни, как психологическое явление, было впервые описано профессором Владимиром Серкиным в контексте исследования восприятия времени и управления им у жителей севера. Было выявлено следующее: примерно 90% северных жителей хотели бы переехать в места с лучшими климатическими условиями и развитой инфраструктурой. Вот тогда-то и начнется у них «настоящая жизнь», когда они достаточно разбогатеют для переезда, смогут жить в более комфортных условиях, и вся жизнь «наладится».

У некоторых людей условия появления «настоящей» жизни зависят от самого человека: «Вот женюсь… Вот найду работу… Вот куплю машину…». Осуществление этих желаний находится в сфере компетенции самого человека, просто их исполнение постоянно откладывается или полученный от исполнения желаний результат не соответствует ожиданиям.
Иногда же начало новой жизни зависит от других людей: «Вот вырастут дети… Вот муж найдет новую работу…»

И эти люди могут годами ожидать «чуда», которое обеспечит им исполнение желаемого, что все «обустроится» будто по мановению волшебной палочки
. При этом собственное счастье, улучшение жизни уже сейчас все время откладывается «на потом»: какой, к примеру, смысл покупать новую микроволновку, если мы хотим переехать? Да, старая уже пускает искры, да и разогревает не очень хорошо, но мы же скоро уедем, правда? Купим новую уже после переезда. Это случится очень скоро. Вот, в ближайшее время. Очень скоро.

Таким образом, человек как бы пишет «черновой» вариант собственной жизни, надеясь потом переписать все на «чистовик» – после воплощения желаний в жизнь. А насколько аккуратно и старательно человек пишет черновики? Правильно, не очень. Почерк оставляет желать лучшего, там и сям пропущенные слова, да и кляксу поставить не страшно. Точно так же и с черновиком собственной жизни – это как если бы вы писали собственную историю без особого рвения, не «заморачиваясь» по поводу увлекательности сюжета и т.д.

Так и происходит при синдроме отложенной жизни: человек годами пишет лишь черновик своей жизни, мечтает о чуде, а тем временем время идет. Проходят месяцы и годы – а чуда все нет. И вот по истечении десятилетий приходит осознание «просроченной» в ожидании «волшебной феи-крестной» жизни. В след за осознанием этого, хороводом врываются разочарование и отчаяние. В 30-ть лет еще был бы смысл что-то менять в жизнь, а сейчас зачем? Жизнь была проведена в ожидании. И даже микроволновку новую не купили.

Появление синдрома отложенной жизни зависит и от культурных традиций. Вот у нас, например, просто принято страдать во имя радужного будущего (которое наступит после…) и райской жизни после смерти. На протяжении целых поколений передавался прекрасный миф о наступлении «лучшей жизни», но несомненным минусом этой веры было снятие с человека ответственности за построение для себя такой светлой жизни.

Также этот синдром связан с уровнем финансового благосостояния: чем беднее человек, тем больше он подвержен «откладыванию» жизни. Во многом тут виноваты СМИ – постоянная реклама иной, более успешной, лучшей жизни, порождает у человека желание обладать такой же жизнью без реальной возможности осуществления этого желания «здесь и сейчас». В результате, вполне здоровый человек постепенно превращается в невротика.

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение

В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере

Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Причина №8: вы знаете, что задача потребует больших усилий и упорного труда

Работа над долгим проектом может быть действительно сложной и потребует значительных усилий для завершения. В процессе также, чтобы осуществить проект, возможно, придется отказаться от каких-то вещей, которыми вам нравилось заниматься. Это часто приводит к тому, что у людей пропадает мотивация, и они предпочитают отложить свои проекты на более позднее время.

Люди не любят ждать, и часто ценят свое личное время больше, чем деньги или возможные цели. Это проявляется в таком феномене как «переоценка скидок». Как показывают исследования, в среднем люди считают, что получить 100 долларов через три месяца после того, как им это предложили, равноценно тому, как получить 83 доллара сразу же. Это означает, что большинство людей предпочли бы потерять $17, чем ждать три месяца, чтобы получить сумму денег больше.

Еще одна причина, почему люди откладывают долгосрочные проекты, это «временная непоследовательность». С непоследовательностью во времени связана, например, такая идея, когда руководитель разрабатывает принципы или правила, вследствие которых люди берут на себя определенные обязательства. Люди считают, что правила не изменятся, а руководитель позже меняет стратегию, несмотря на обязательства, которые люди уже выполнили.

Например, профессор объявляет студентам, что на следующей неделе у них состоится экзамен. По этой причине его подопечные возьмутся за учебу, чтобы подготовиться к сдаче. Однако в назначенный день профессор отменяет испытание.

Преподаватель счел излишним проводить экзамен, но посчитал полезным объявить о нем. Студенты уже изучили материал, и группа могла использовать время, запланированное для тестирования, на изучение нового материала. Кроме того, профессору не пришлось тратить время на проверку экзаменационных работ.

Одно из исследований, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что временная непоследовательность – основной фактор в индивидуальной работе. У людей, как правило, наблюдается тенденция к уклону на настоящее, когда они предпочитают работать над текущими задачами, которые могут полностью контролировать. Это означает, что некоторые люди больше ценят свое настоящее время, чем будущие результаты. Связано это с тем фактом, что мозг человека оценивает немедленное вознаграждение (в данном случае) выше, чем будущие достижения.

Уклон на настоящее — это также одна из главных причин, почему многие люди откладывают важные задачи. По сути, этот феномен является одним из самых точных показателей будущего успеха. В одном из проектов Уолтера Мишеля, разработанном в Стэнфордском университете, рассматривался ряд исследований, посвященных получению поощрений, отложенных во времени. На занятиях ребенку предоставлялся выбор между получением одного небольшого вознаграждения тотчас же или двух небольших наград через 15 минут.

Ученые зафиксировали выбор детей, и в последующие годы отслеживали их достижения и успехи в учебе. Исследование показало, что дети, которые решили подождать дольше, но получить поощрение, большее по размеру, как правило, были в целом в жизни более успешны. Наоборот, у тех, кто не выбрал отложенное вознаграждение, наблюдалось больше проблем с поведением в школе, был выше нормы индекс массы тела(BMI), и были ниже результаты успеваемости.

Кто такой прокрастинатор

Желание отложить дела на потом не является продуктом современности. Формы прокрастинации описаны еще со времен Бхагават гиты и греческих философов. По статистике, людей, страдающих синдромом прокрастинации, до четверти населения. И это число растет. Девиз этих людей: «Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать послезавтра».

Как ни странно, часто это люди очень ответственные, берущие на себя «повышенные обязательства». Не любят конфликтов и находятся под воздействием идеи о совершенстве цели, они не могут что-то делать плохо. Это идеалисты, стремящиеся к идеалу выполнения той работы, которую они выполняют. Собственно, это и порождает у них проблему. Ведь невозможно все делать одинаково хорошо.

Прокрастинация также может быть результатом депрессии. Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими делами.

Очень легко дела откладываются на потом, если вы не сконцентрированы на задаче и не внимательны. Когда вас отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению проекта, тем более, если он трудный или вам неинтересен.

Особенно заметна прокрастинация в среде студентов. Вспомним себя: веселое времяпрепровождение и штурмовщина перед экзаменами или дипломными работами. Причины откладывания у учащихся и студентов: не рассчитали, сколько времени займет выполнения задачи; недооценили, сколько времени осталось; ожидание вдохновения или музы, кому что.

К чему приводит откладывание  дел на потом?  

Так и хочется сказать: а приводит это к летальному исходу. Но нет, не все так страшно. Хотя, если понимать в переносном смысле – то да. Человек медленно умирает как специалист, надежный человек. Портятся отношения в семье, со стороны друзей, в коллективе. В результате — хроническое чувство вины.

У прокрастинатора более высокий уровень стресса и, как следствие, число болезней (в том числе и психосоматических). Многие теряют веру в себя; самооценка часто на нуле. Появляются комплексы. Прокрастинация вызывает сильную зависимость. Иногда без помощи специалистов решить эти проблемы не удается. Но и для устранения обычной привычки откладывать на потом потребуется самодисциплина.

Причина №4: предпочтение легких заданий

Это, наверное, всем знакомо. Люди предпочитают выполнять простую работу, потому что ее быстрее и легче сделать: проверить электронную почту, посовещаться с коллегами, заполнить несложные документы.

Хотя такая работа и позволяет вам считать, что вы заняты и много сделали, в действительности это одна из форм прокрастинации. Простые задачи быстрее выполнить, и выбирая их в первую очередь, вы испытываете чувство выполненного долга и молниеносное удовлетворение.

Чем больше времени и усилий требуется для выполнения задачи, тем более вероятность того, что люди будут ее откладывать. Им гораздо приятней получить удовольствие от успешно выполненной работы сейчас, чем в необозримом будущем. Они хотят почувствовать свою успешность и увидеть достижения как можно скорее.

Вы когда-нибудь слышали о таком понятии как «уклон в настоящее»? Это означает склонность людей отдавать предпочтение сиюминутной, а не отдаленной выгоде или результату.

Ученые Принстонского Университета исследовали деятельность мозга испытуемых, когда те делали выбор между незначительным успехом в ближайшее время и большим достижением в отдаленной перспективе. Было обнаружено, что когда человек пытается выбрать между краткосрочным вознаграждением и долгосрочными целями, в принятии решения конкурируют две области головного мозга.

Ученые использовали известную экономическую дилемму, когда клиенты проявляют нетерпеливость в настоящий момент, но планируют набраться терпения в будущем. Например, если кому-то предлагают на выбор получить 9 долларов сегодня или 10 завтра, он, скорее всего, возьмет 9 долларов и уйдет. Однако если ему предоставят на выбор получить 9 долларов спустя год или 10 через год и один день, человек, вероятнее всего, выберет более высокую сумму, которую получит немного позже.

В эксперименте участвовали 14 студентов Принстонского университета. У испытуемых сканировали активность мозга, когда их попросили рассмотреть варианты вознаграждения в разные моменты времени. К примеру, им предложили на выбор получить подарочную карту Amazon.com на сумму от 5 до 40 долларов в тот же день или неизвестную сумму большего размера, если они подождут около 2-6 недель.

Исследователи обнаружили, что когда испытуемые рассматривали варианты возможного немедленного вознаграждения, у них активизировались части мозга, связанные с эмоциями. Кроме того, при всех принимаемых решениях, как краткосрочных, так и долгосрочных, активизировались области мозга, связанные с абстрактным мышлением.

Интересно, что когда студенты рассматривали возможность получить краткосрочное вознаграждение, но выбирали более ценный отсроченный вариант, активность зоны мозга, связанной с абстрактным мышлением, была выше той, которая отвечает за эмоции. Когда испытуемые выбирали краткосрочное вознаграждение, активность обеих частей была схожей, с небольшим перевесом в сторону эмоциональной области.

В результате исследования был сделан вывод о том, что при выборе краткосрочного вознаграждения активизировалась эмоциональная деятельность мозга, и она преобладала над областью рационального мышления.

Ученые решили, что эмоциональному отделу мозга сложно представить будущие обстоятельства, несмотря на то, что рациональная область мозга способна проанализировать будущие последствия текущих действий. В то время как эмоциональная область призывает получить немедленное удовольствие, независимо от последствий, рациональный отдел отвечает за долгосрочный результат. Но чаще всего, желание сиюминутной выгоды не стоит того, чтобы отказываться от неизвестных будущих преимуществ.

Причины возникновения прокрастинации

Почему же прокрастинаторы постоянно переносят решение важных проблем «на потом»? Ведущие современные психологи выделяют несколько причин возникновения прокрастинации:

1. Самоограничение. Возникает страх быть на виду, достичь высот, оказаться в той ситуации, когда человеку (его успеху) завидуют окружающие.
2. Бунтарство. Некоторые люди сознательно не хотят сливаться с серой массой и делать то, что делает большинство. В такой ситуации прокрастинация – это выражение своего «Я» и общественный протест.
3. Заниженная самооценка. Когда человек не ощущает уверенности в собственных силах, у него отсутствует стремление к выполнению задачи. Всё дело заключается в том, что он постоянно сомневается, стоит ли что-то делать в принципе или его ожидает провал.
4. Перфекционизм. Человек просто опасается не выполнить работу идеально, а потому никак не может даже начать проект.

Обратите внимание! Есть ещё одна причина прокрастинации, которая может показаться странной. Некоторые люди специально всё откладывают на последний момент, поскольку именно выполнение работы в режиме нехватки времени позволяет насладиться им самим процессом

Для них результат не имеет значения.

Но наиболее рациональной причиной прокрастинации психологии называют временную мотивацию. Если верить этой теории, то постоянное откладывание связано с психологическим восприятием своей деятельности. Просто человек должен осознать высокую пользу от своей работы и получить вознаграждение за неё максимально быстро. Тогда у него не возникнет желания откладывать её на неопределённый срок, что часто сравнивают с ленью.

Почему вы прокрастинируете?

Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.

Стрессовые и тревожные состояния

Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип

При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает

В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.

Стремление к идеалу – перфекционизм

Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.

Чувство страха

В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.

Бунтарство

Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.

Отсутствие мотивации

Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.

Большой объем работы

Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.

Пожиратели времени – хронофаги

Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.

Неумение отказать

Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.

Чувство усталости

Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.

Импульсивный характер

В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.

Как бороться с прокрастинацией?

Состояние прокрастинации, это когда желание что-то сделать меньше, чем сопротивление. Поэтому и победить этого «зверя» можно с двух сторон: усилить желание либо снизить сопротивление.

Что же можно сделать?

1. Составлять список дел

Это не так сложно и скучно, как кажется на первый взгляд. Самое главное – разбить все «глобальные» задачи на простые и выполнимые пункты. Зачем это нужно? Затем, что прокрастинаторы обожают вычеркивать из списка выполненные дела. Это здорово вдохновляет и помогает перейти к следующему пункту.

2. Включать в список не только «полезности»

Обязательно включайте в список не только работу, но и приятные для Вас дела: дочитать книгу, сходить в магазин, выпить кофе, купить билеты в кино на ближайшие выходные или позвонить подруге.

Правда, в этом случае есть большая вероятность надолго испортить отношения с контролером.

4

Убрать с глаз долой все, кроме самой важной задачи. Скажем, если задача – сделать дизайн сайта, отключаем интернет и телефоны, разбиваем цель на небольшие блоки, засекаем время и делаем плановые (!) перерывы. Скажем, если задача – сделать дизайн сайта, отключаем интернет и телефоны, разбиваем цель на небольшие блоки, засекаем время и делаем плановые (!) перерывы

Скажем, если задача – сделать дизайн сайта, отключаем интернет и телефоны, разбиваем цель на небольшие блоки, засекаем время и делаем плановые (!) перерывы.

Важно! Интернет и телевизор не включаем даже во время отдыха – иначе 10 минут превратятся в пару часов. Тем более что при работе за компьютером нужно разгружать и глаза, и спину, и мышцы. Хорошие варианты: медитация, поход в магазин, прогулка или пробежка, велотренажер или влажная уборка

Хорошие варианты: медитация, поход в магазин, прогулка или пробежка, велотренажер или влажная уборка.

5. Найдите компанию для самых противных дел

Некоторые терпеть не могут готовить, убирать или ходить за продуктами. Но согласитесь, любые дела гораздо приятнее делать не самому, а в хорошей компании.

6. Не оставлять прокрастинации пространства для маневра

Отличный способ справиться с прокрастинацией изобрел американский писатель Рэймонд Чандлер. Он садился за стол на четыре часа и оставлял себе всего два варианта: писать или не писать.

Фокус в том, что нельзя бездумно пялиться в стену до бесконечности. Рано или поздно становится скучно. И из двух зол (скучать или заняться делом) мозг выбирает второе.

7. Планируйте отдых от дел

Мое личное изобретение. Я заметил, что у многих работа вышла далеко за рамки «с 9 до 18 по будним дням». Фрилансеры, предприниматели и куча наемных работников получают деньги за результат, а не за потраченное время. Поэтому рабочие задачи приходится решать и поздно ночью, и в выходные, и в праздники.

На таком фоне не то, что прокрастинацию, нервный срыв заработать недолго!

Как исправить ситуацию? Обязательно устраивайте себе выходные от «срочно» и «надо». Выделите день, когда Вы со спокойной душой отдыхаете от любой обязаловки: работы, хозяйственных дел и важных проектов. Разрешите себе потратить один день в неделю (или в две недели) только на то, что хочется: сон до 12, любимый сериал, велопрогулку или пикник с друзьями на даче. После такого полноценного выходного мне, как правило, горы хочется свернуть!

А вообще методов борьбы с прокрастинацией придумано больше сотни. Мне понравилась свежая книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию». Там все очень подробно расписано – рекомендую!

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

• Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
• Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
• Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
• Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Психология откладывания

В русском языке само слово «прокрастинация» распространилось совсем недавно (не более десятка лет назад). Но за это время оно уже стало почти родным. Сам термин — это калька с английского procrastination, которое происходит от латинского crastinus — «завтра» и pro — «на, вперёд, дальше».

Латинский глагол procrastinare встречается, к примеру, ещё у римского оратора и философа Цицерона, который писал в одной из своих работ: «в процессе исполнения практически каждого дела замедление и прокрастинация непростительны» (in rebus gerendis tarditas et procrastinatio odiosa est).

Психологи начали исследовать феномен прокрастинации во второй половине XX века. В 1977 году, когда этот термин был введён в научный оборот, вышло сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» П. Ригенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.

Прокрастинацию ещё не успели изучить, но уже начали с ней бороться.

Согласно классическому определению, которое предложила К

Лей, прокрастинация — добровольное, иррациональное откладывание намеченных действий в том случае, когда человек понимает всю важность задач, которые перед ним стоят, но предпочитает заниматься чем-то другим. Прокрастинация, в отличие от простой лени, часто сопровождается высоким уровнем тревожности и эмоционального дискомфорта. . Прокрастинацию можно разделить на два вида: откладывание в принятии решений и откладывание в выполнении заданий

Некоторые психологи выделяют т.н. «возбуждающую прокрастинацию», когда дела откладываются на потом с осознанной целью — получить острые ощущения от близкого дедлайна и выполнить работу быстрым мобилизованным усилием. Но это далеко не самая лучшая стратегия — многие дела требуют долгой целенаправленной работы и не выполняются за день-другой

Прокрастинацию можно разделить на два вида: откладывание в принятии решений и откладывание в выполнении заданий. Некоторые психологи выделяют т.н. «возбуждающую прокрастинацию», когда дела откладываются на потом с осознанной целью — получить острые ощущения от близкого дедлайна и выполнить работу быстрым мобилизованным усилием. Но это далеко не самая лучшая стратегия — многие дела требуют долгой целенаправленной работы и не выполняются за день-другой.

Кроме того, далеко не у каждого дела есть дедлайн. Общение с родственниками, налаживание отношений с друзьями и близкими, переезд или смена профессии — всё это можно откладывать до бесконечности. Никто не придёт и не скажет «пора». Если вы не сделаете это сами, то можете и не заметить, как прокрастинация заменила вам реальную жизнь.

Почему же мы откладываем на завтра то, что можно (и нужно) сделать сегодня? Вот одно из объяснений: так мы избегаем удара по собственной самооценке. Мы боимся, что не справимся с каким-то важным и ответственным заданием или выполним его недостаточно хорошо. Легче оставаться в своей пресловутой зоне комфорта, листая страницы Википедии и оставляя комментарии к чужим статьям, чем делать что-то значимое в реальном мире.

Наш мозг устроен так, что в обычной ситуации мы предпочитаем быстрое и сиюминутное эмоциональное подкрепление (посмотреть, что там друзья выложили в Instagram), вместо того, чтобы ввязываться в долговременные авантюры (написание диплома или поиск новой работы), которые если и принесут результат, то ещё неизвестно какой и когда.

Рациональное принятие решений и следование намеченным планам — относительно недавнее изобретение эволюции. Неудивительно, что оно так часто даёт сбои.

Как бороться с прокрастинацией?

1. Не отвлекайтесь. Прокрастинаторы постоянно отвлекаются: смотрят видео на YouTube, зависают в Instagram, едят или ходят курить. Спрячьте сигареты, отключите интернет или установите программу, которая блокирует отдельные сайты.

2. Переключайтесь. Если вам нужно отвлечься от дела, не нужно часами «скролить ленту». Можно переключиться на что-нибудь полезное: почитать книгу, заняться спортом, прибраться в комнате и т.п. Это не приблизит к выполнению задания, но время хотя бы не будет потрачено впустую.

3. Примите свои недостатки. Большее количество сил уходит не на попытки что-то сделать, а на муки совести. Душевное беспокойство перерастает в панику, которая полностью уничтожает способность к действиям. Перестаньте корить себя за лень и примите это как ваш метод работы. Станет легче.

4. Задумайтесь о вашем психическом здоровье. Как уже сказано, прокрастинация часто вызвана психическими причинами и является симптомом психических заболеваний. Может быть, есть смысл обратиться к психологу.

С прокрастинацией можно и нужно бороться. Избавившись от нее, вы сможете значительно улучшить свою жизнь.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

Подборка книг

Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.

Людвиг Петр

Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.

Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.

Сью Хэдфилд

Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.

Джон Перри

Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).

Джон Эйкаффа

Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.

Холлари Реттин

Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:

• найти истоки и преодолеть перфекционизм;
• стать хозяином ресурсам и времени;
• оптимизировать процесс письма;
• быть устойчивым к критическому отношению;
• самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
• идентифицировать себя с писателями.

Питер Брегман

Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.

Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы

Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс

Похожие записи:

Кто такой кроули Как признаться в любви девушке? Федеральные власти оставляют регионы без метро Алексей смирнов Список одиночных игр для слабых пк по рейтингу: 300 спартанцев: расцвет империи