Идеальный пресс всего за 8 минут в день

Кубики должны быть видны!

Сколько пресс не качай, но никто не увидит ваши шесть кубиков покуда  их будет закрывать жировая прослойка. Поэтому одних только упражнений будет не достаточно. Тренируя пресс, Вы «сделаете» себе эти кубики, но чтобы их было видно необходимо убрать жир поверх них. Очень часто бывает что у спортсмена очень сильный и крепкий пресс, однако кубики там и под лупой не увидишь. Все это следствие того, что сверху, мышцы пресса закрывает жировая прослойка.

Но и это тоже не проблема, если Вы действительно хотите сделать Ваш живот красивым.  Все что Вам нужно делать-это:

во-первых — ограничить себя в приеме жирной, сладкой и очень калорийной пищи.

во-вторых — пересмотреть свой рацион питания и по возможности стараться есть маленькими порциями но чаще — где-то 5 -6 раз в день.

в-третьих-проводить 2-3 раза в неделю аэробные тренировки, это может быть бег или прыжки со скакалкой, в общем заставляйте себя потеть.

8 минут пресса для девочек. 8 минут для идеального пресса каждый день (видео и описание)

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову

В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд

Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену

Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди

В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела

Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх

Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

• Подведение туловища к ногам;
• Подведение ног к туловищу;
• Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

• Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
• Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
• В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

• Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
• Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
• Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
• Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

• Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
• Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
• Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
• Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
• Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

• Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
• Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Как накачать пресс? Просто!

На самом деле, все не так сложно как может показаться и тренировка пресса не затянется на несколько лет. Конечно же, если Вы хотите иметь красивый пресс, то его придется поддерживать в такой форме на протяжении многих лет, но чтобы его сделать таким, времени нужно гораздо меньше.

Мышцы пресса, в отличии от других мышц Вашего тела, можно тренировать хоть каждый день, т.к. их способность к восстановлению очень высока.(однако если с прессом дела у Вас обстоят вообще плохо то нужно начинать тренировать его 2-3 раза в неделю, не чаще).

Достаточно уделять этому около 10-15 минут в день и через 2-3 месяца, Вы сами удивитесь от полученного результата.

Итак, запоминаем — и приступаем!

• Подъем ног в висе (прим. — без упора в пояснице). Не избегаем этого упражнения – оно из списка самых эффективных! Зависаем на турнике либо закрепляемся в локтевых лямках, затем сводим ноги вместе и немного отводим назад. Теперь вдох и поднятие ног до угла в 90 градусов. Замираем на сколько можем, напрягаем мышцы живота и теперь медленно опускаем ноги. Не раскачиваем корпус! Повторы: 2-3 подхода по 10 раз.
• Скручивание на фитболе. Почти то же самое, что подъем из положения лежа, только без вреда для позвоночника. Ложимся на фитбол спиной (всем корпусом), цепляем руки на затылке, устойчиво упираемся ногами в пол, а теперь вдох и медленное сворачивание корпуса с прогибом спины. Задерживаемся на пару секунд в конечной точке, напрягая пресс, а теперь – в исходное положение. Повторы: 2-3 подхода по 10-12 раз.
• Планка. Сжигаем жир и качаем мышцы! Принимаем упор лежа, упираемся носками и ладонями в пол, вытягиваем тело струной и, задержав дыхание, выдерживаем в этой позиции максимум времени. Идеально – 30-60 секунд трижды в день.
• Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое позволяет еще и сбрасывать жирок (одно из любимых упражнений Железного Арни) – внутренний и внешний! Итак, руки за голову, и втягиваем живот так сильно, чтобы он «прилип к позвоночнику». Теперь «фиксируем» это состояние и держимся, сколько хватит сил. Плюс упражнения – оно самое эффективное из всех возможных, а делать его можно лежа в постели, при мытье посуды, в душе, в автобусе и проч. Повторы: 3-4 раза – насколько хватит сил.
• И — последнее упражнение. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки за голову – и цепляем в замок на затылке. А теперь левым локтем тянемся к правому колену, затем в исходную позицию и сразу правым локтем – к левому колену. Повторы: 2-3 подхода по 20-30 раз.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Мужской и женский организмы имеют свои отличия, что следует учитывать при разработке тренировок:

1. Мышечное распределение. У женщин нижняя часть тела более склонна к набору веса. Большая часть мышечной массы находится именно в бедрах и ногах. Их можно гораздо лучше и быстрее натренировать, чем грудь и руки. У мужчин наоборот: руки и плечи развиты лучше.
2. Объем мышечной массы. Мышечная масса зависит от тестостерона — это «мужской» гормон, он синтезирует белок в мышечную массу, благодаря чему мужчинам легче ее набрать. Также на создание мышц влияет и гликоген, который образовывается из углеводов. У женщин он вырабатывается меньше. Поэтому на создание мышечной массы у них уходит больше времени, чем у мужчин. По этой причине женщинам гораздо сложнее «перекачаться» в спортзале.
3. Кости. У женщин кости более уязвимы, нежели у мужчин, поэтому они не могут делать упражнения с таким же весом.
4. Выносливость. Поскольку жир является запасом энергии, это делает женщин более выносливыми. Мужчина может поднять большой вес, но женщина способна сделать больше подходов.
5. Гибкость. Она зависит от соотношения эластина и коллагена: у женщин их больше, чем у мужчин. Таким образом, мышцы и связки женщин более приспособлены к беременности и родам.

Обычные фитнес-упражнения похожи для представителей обоих полов. Отличие состоит лишь в дополнительном весе, количестве подходов и повторений. В женских программах тренировок преобладают кардиотренировки, а в мужских упор идет на силовые упражнения и набор мышечной массы.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Эффективные упражнения

Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.

Скручивания

Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Базовые

Техника выполнения упражнения:

Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам

Важно не поднимать торс очень высоко

Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава. Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу

В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.

Боковые

Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой

Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность. Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц

Выполнять упражнение нужно в темпе.

Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону

При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно

В сторону

Скручивания на левом боку:

Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
Затем правую руку следует поместить за голову

Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу
Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений

Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.

Попеременные скручивания

Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.

С руками на животе

Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище

Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий

Касание ног

Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.

Обратные скручивания

Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди

Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи

Толчки между ног

Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей

Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх

Толчки ногами

Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.

Подъем ног вверх

Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.

Подъем ног к корпусу

Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение

Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой — продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап — чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

Спортивное и подтянутое тело – мечта многих, но существенным препятствием практически для каждого из них является сила воли, которой порой очень не хватает. Мы не будем утверждать, что достичь плоского живота с кубиками можно фактически без упражнений, но короткие тренировки через день помогут существенно преобразить вашу фигуру. Итак, узнаем, как накачать пресс за 8 минут.

Вначале укажем тот факт, что в момент напряжения необходимо выдыхать воздух, а при расслаблении – делать вдох.

Для приведения в тонус прямых мышц пресса лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях, поставив пятки на пол. Далее медленно тяните колени и локти навстречу друг другу, при этом поясницу не отрывайте от пола. Повторите упражнение 8 раз.

Для укрепления так называемого нижнего пресса вам понадобится турник или вертикальная лестница. Здесь все предельно просто – подтягивание коленей к груди в висячем положении. Усложненное упражнение – подъем ног без сгибания под углом 90 градусов. Повторите 10 раз.

Схожая нагрузка, как и в предыдущем упражнении, может достигаться в положении лежа. Для этого необходимо поднимать прямые ноги также до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов, а затем опускать обратно на пол. Чем медленнее темп, тем больше эффективность. Повторите упражнение 10 раз.

Скручивания. Лягте на пол, согните ноги, поставив пятки на пол, а руки положите за голову. Медленно поднимайте голову и лопатки, смотря вверх, а не на ноги. Во время подъема выдыхайте, а при опускании вдыхайте. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола. Повторите 20 раз.

Рассматриваем далее, как накачать пресс за 8 минут. Не забываем и о косых мышцах живота.

Принимаем все то же положение лежа, ладони прижимаем к затылку, согнутые в коленях ноги кладем на пол в левую сторону. Приподнимаем корпус (не забываем, что поясница должна быть плотно прижата к полу), при этом не отклоняемся в бок. Повторяем упражнение 20 раз. Затем поворачиваем ноги в другую сторону и снова выполняем 20 подъемов.

Рассматривая то, как накачать пресс за 8 минут, нельзя упустить из виду такое упражнение, как «велосипед». Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени были параллельны полу. Далее выполняем движения, словно вы крутите педали на велосипеде. Не подтягивайте колени к груди, а старайтесь как можно дальше отводить ноги.

Следующее упражнение, помогающее решить проблему, как накачать пресс за 8 минут, заключается в обычной растяжке. Никогда не забывайте расслаблять мышцы после тренировки. Можно сказать, что это самый приятный этап – лягте на спину, вытяните ноги и руки, образуя одну линию. Тяните ладошки от себя, расслабляя пресс.

Чтобы упражнения для похудания принесли результат, вы должны максимально «выложиться» на тренировке. Если же после нее у вас осталось много сил, то это значит, что вы плохо работали.

Если вы хотите накачать пресс быстро, то не забывайте о питании. Не стоит тешить себя надеждами, что, позанимавшись больше, вы обязательно компенсируете несовершенство рациона. Поверьте, даже если ваши занятия будут длиться час, вес начнет снижаться крайне медленно, а заветного плоского живота вы и вовсе можете не увидеть. Поэтому исключите из своего рациона сладости, соусы, жареные, копченые и чрезмерно жирные продукты. Булочки и бутерброды также должны быть забыты. Все это в первую очередь откладывается на животе, а если у вас эта часть тела является основной проблемной зоной (к примеру, при фигуре типа «яблоко»), то необходимо полностью пересмотреть систему питания.

Программа тренировок как накачать пресс за 8 минут

Программа тренировок пресса содержит три уровня нагрузки, и, хотя, в сети полно фейкового видео о дальнейших уровнях, хочу предупредить — не поддавайтесь на провокации видео  с нагрузками уровня 4 и выше всего лишь безграмотная подделка. Сбалансированных тренировок выше третьего уровня конкретно по этой программе не создавалось. Если нагрузки кажутся вам недостаточными, скорее всего вы уже являетесь обладателем неплохого пресса и помните все упражнения с каждого уровня, всё что вам остаётся — это выбирать интенсивность и любимые упражнения, для ежедневных тренировок, направленных на поддержание достигнутых результатов. Для всех остальных, лишь встающих на путь физического развития и самосовершенствования, предлагаю следующий план, составленный на основе тысяч успешных начинаний, обсуждаемых в сети, на десятках форумах. Тут главное на старте не перегнуть палку и не отбить желание, как всегда в спорте:

• 1 и 2 недели — через день, выполняются упражнения первого уровня нагрузки
• 3 и 4 недели —  упражнения первого уровня нагрузки выполняются ежедневно
• 5, 6, 7 недели — через день, упражнения первого и второго уровня
• 8 и 9 недели — ежедневно, упражнения второго уровня
• 10 и 11 неделя — чередование второго и третьего уровней нагрузки
• после 12 недели — ежедневно, упражнения третьего уровня нагрузки, до достижения желаемого результата
• для поддержания — выбираем понравившиеся упражнения с любых уровней и ежедневно уделяем им по 8 минут, количество повторений и ритм задаем самостоятельно

Сколько времени уделять тренировке

Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс

Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия

Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.

Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие — не пропускать занятия.

Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут, когда нибудь на месте робота, демонстрирующего технику окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.

Видео, первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе, всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки

Успехов на жизненном пути и скорейшего достижения поставленных целей!

Обязательно расскажите о нас друзьям

Уделяйте 8 минут вашего времени для пресса каждый день и он будет выглядеть идеально. Вообще-то говорят, что жир с живота нельзя убрать упражнениями, а только диетой. Я считаю, что необходимо пользоваться всем в совокупности. Если есть несколько «инструментов» для похудения, которые вы можете  использовать, то почему бы не делать это? Видео — упражнения  на пресс займут у вас всего 8 минут в день, но эффект будет просто ошеломляющим (главное регулярность и упорство).

Девушка качает пресс

Хочу добавить, что физические упражнения для корректировки тела лучше всего начинать, когда вы близки к своему оптимальному весу.

Если же пока вы еще далеки до начала физических упражнений, либо вообще их терпеть ненавидите, то при соблюдении правил дробного питания, водного режима и достаточного количества белка в рационе , то занятия на корректировку конкретных участков тела можно опустить, а заменить их простыми пешими прогулками, плаванием и танцами для похудения.

Итак длительность занятий 8 минут.

Поэтому, кроме упражнений, учитываем и главные правила создания пресса:

1. Регулярность занятий. За 8 минут в день действительно можно добиться пресса, но только при соблюдении всех правил и при тренировочном режиме — 2 раза в день. Идеально, если тренировка пресса идет после обычной тренировки.
2. Час до тренировки и час после – не есть.
3. Качаем пресс ТОЛЬКО после того, как сбросили жир на талии. Иначе вы просто не увидите своих шикарных кубиков под жирком.
4. Правильно питаемся. То есть, 5-6 раз в день, порция – «с ладошку» (со свою!), утром – самая обильная пища, вечером – самая легкая.
5. Много пьем – около 2 л воды в сутки.
6. Употребляем полезные продукты: оливковое масло, нежирное мясо, орехи, кисломолочные продукты, овсянка и цельнозерновой хлеб, рыба и овощи, корица (снижает голод), горчица с красным перцем и имбирем (ускоряют обмен веществ). Пищу отвариваем, готовим на пару или едим сырой (если это возможно).
7. Не качаем пресс в месячные.
8. Следим за режимом сна и отдыха.
9. Не забываем о кардиотренировках, которые способствуют ликвидации жира на талии.

Но сначала разберемся – где мифы, а где правда об идеальном прессе:

Миф 1. Тренировки на пресс помогут скинуть жирок на талии.Увы. Одними тренировками жир с определенного места не сбросить, придется подойти к вопросу комплексно.
Миф 2. Идеальный пресс требует большого количества поднятий тела из положения «лежа».На самом деле, достаточно просто выбрать комплекс упражнений, который усложняет последние повторы. Тогда многократность упражнения отойдет на второй план.
Миф 3. Для идеального пресса необходимы ежедневные тренировки.Совсем не обязательно. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Миф 4. Для идеального пресса достаточно тренировок на пресс.Если жировая прослойка на талии отсутствует – то безусловно. Но при наличии таковой одних упражнений на пресс слишком мало, нужен комплексный подход. Невозможно накачать идеальный пресс, если вы имеете лишний вес. Сначала скидываем лишние см, потом создаем красивый рельеф живота.
Миф 5. Тренировка пресса – безопасное занятие. Увы. Вопреки мифам, далеко не только штанга и становая тяга могут стать опасными для здоровья. К опасным для здоровья упражнениям относятся также такие нагрузки на пресс, как жим штанги сидя, а также подъемы корпуса на наклонной (казалось бы, безопасной!) скамье (опасны появлением межпозвоночных грыж); упражнение «складной нож» (опасно переутомлением связок позвоночника); подъем прямых ног при условии неподвижности корпуса на скамье (опасно травмами позвоночника, появлением грыж).
Миф 6. Звезды фитнесса (и другие звезды спорта) добиваются тонкой талии и рельефа живота исключительно упорными тренировками. Увы! Все они, практически без исключения, используют «волшебные средства» в виде жиросжигателей и прочих препаратов. Но нужен ли вам рельеф тела такой ценой?
Миф 7. Нужно качать и нижний, и верхний пресс.И снова обман. Нет у пресса верха и низа! Пресс (прим. – прямая мышца живота) – это единое целое. А кубики обеспечиваются за счет увеличения сухожилий, которые и превращают обычные скучные мышцы в красивые кубики.
Миф 8. Идеальный пресс требует большой программы из широкого комплекса упражнений

Снова мимо! Формирование кубиков требует лишь минимума упражнений, в которых важно качество их исполнения, а не ширина спектра подъемов, скручиваний и проч. Главное – это самоотдача, даже если упражнений – одно-два.
Миф 9

Рекламируемый пояс для пресса помогает худеть на диване и формировать кубики, не отрываясь от телевизора и чипсов.Увы и ах! Не верьте сказке, в продвижение которой вложены миллионы долларов. Пояс НЕ РАБОТАЕТ! Конечно, основание у этой идеи есть – принцип ЭМС действительно существует, но к росту мышечной массы отношения электростимуляция не имеет.
Миф 10. Пока качаешь пресс, уменьшается талия.Девушки, будьте внимательны! Талию ежедневной нагрузкой на пресс можно даже увеличить! Чтобы этого не случилось, тренировки следует проводить без отягощения – только с собственным весом! Так что гантели в сторону, и формируйте кубики со свободными руками.
Миф 11. Женские и мужские тренировки на пресс – разные. Снова мимо! Разница – только в том, что девушке не нужно отягощение. А в споре «кто быстрее накачает пресс при одинаковых упражнениях» и мужчина, и женщина придут к нужному результату одновременно.
Миф 12. Нагрузка на пресс – в самом начале тренировки.И тут нас обманули! Пресс качаем в конце тренировки, чтобы не терять эффективности тренировки в целом, перенапрягая крупные нервные узлы в середине корпуса.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

• правильное питание;
• регулярность и интенсивность занятий;
• комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать низкокалорийную диету;
• перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
• заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
• тренироваться утром перед завтраком;
• постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

8 минут для пресса. О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи).  Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса .

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и  всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день .

Похожие записи:

Тест на скрытую гомосексуальность для мужчин: а вы точно не гей? Безопасность в интернете Кустурица, эмир Ромашкинское нм Как сделать стояк крепче в домашних условиях? Как написать благодарственное электронное письмо после собеседования