Contents
С чего начать новичку
Если вы никогда раньше не бегали или имеете невысокую физическую подготовку, но хотите похудеть при помощи бега, вам стоит начать с легких пробежек на короткие дистанции. Основная задача – дать возможность организму привыкнуть к новой нагрузке и активировать обменные процессы. Пусть это будут 15-минутные пробежки 2-3 раза в неделю. Для начинающих гораздо эффективней сработает схема 4 раза в неделю по 15 минут, чем 2 раза в неделю по 30 минут. Главное здесь – выработать систематичность и дисциплину.
Каждую пробежку необходимо предварять разминкой. Выполните несколько вращательных движений корпусом, прогибы, наклоны, повороты. Разогрейте суставы. Никогда не начинайте бежать «на сухую». Ваше тело должно разогреться перед основной частью тренинга.
Кушать нужно за час-полтора до пробежки. Отдавайте предпочтение легкой углеводной пище: подойдет небольшая порция гречневой каши, рис, тушеные овощи или овощи-гриль. Можно отдать предпочтение легкому овощному супу с кусочком цельнозернового хлеба или диетическим хлебцом. Избегайте есть тяжелую жирную и жареную пищу, орехи, грибы, бобовые. В противном случае вас будет сопровождать тяжесть в желудке и боль в боку во время тренировки. Через 30 минут после пробежки можно перекусить чем-нибудь белковым: паровой котлетой, рыбой, нежирным творогом. А через час полноценно пообедать. После пробежки придерживайтесь питьевого режима – необходимо восстановить водно-солевой баланс в организме.
Возьмите себе за правило выпивать ежедневно 1,5 – 2 л свежей фильтрованной воды.
Возможно, на первых порах будет сложно контролировать темп бега и дыхание во время тренировки. Начинающим бегунам можно чередовать бег и ходьбу. Например, 500 м бега и 200 м ходьбы или 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Ваша тренировка должна состоять из 2-3 таких циклов. Постепенно можно добавлять цикл за циклом, либо менять пропорции: 600 м бега и 150 м ходьбы или 5 минут бега и 1 минута ходьбы.
Для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки, будет полезно включить в тренинг несколько жиросжигающих упражнений. Их можно выполнять как в середине беговой тренировки, так и в конце. Например, вы пробежали легкой трусцой 2-3 км, затем выполнили упражнения, затем побежали обратно. К таким энергозатратным упражнениям относятся:
- Бёрпи;
- Отжимания;
- Подтягивания;
- Приседания с выпрыгиванием;
- Джампинг Джек;
- Прыжки со скакалкой;
- Приседания;
- Статическая и динамическая планка.
Единственное предостережение: эти активные взрывные упражнения провоцируют такой же взрывной аппетит, ведь организм будет требовать компенсации за потраченную энергию и силы. Вам придется проявить немного волевых качеств, чтобы не сбиться с пути похудения, иначе есть вероятность того, что тренировка пойдет насмарку.
Каким продуктам нужно отдать предпочтение, чтобы погасить волчий аппетит? Вот список продуктов, который стоит взять на вооружение:
- Сырые овощи и зелень;
- Крупы, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы;
- Нежирные сорта мяса, куриное филе, рыба;
- Бобовые;
- Яйца;
- Нежирное молоко и творог;
- Орехи и сухофрукты в небольших количествах.
Ешьте понемногу каждые 2 часа. Следите за количеством съеденного и пейте каждый день 2 л воды.
Уделите пристальное внимание подбору хороших беговых кроссовок. Спортивные магазины пестрят широким ассортиментом брендов, фасонов и расцветок
Чтобы не заблудиться во всем этом разнообразии, обращайте внимание на пометку «running» или «беговые». Консультанты всегда помогут с выбором и предложат для сравнения несколько моделей. Беговые кроссовки в среднем ценовом диапазоне обойдутся в 20-40$. В эту покупку стоит вложиться во имя безопасного бега и здоровья. Вы сразу почувствуете разницу между обычной тренировочной обувью и кроссовками, предназначенными специально для бега. Они обладают амортизирующими свойствами и стелькой, поддерживающей стопу во время бега.
В комплексе с тренировками используйте принципы правильного питания. Постарайтесь приблизить ваш рацион к максимально полезному. Если вы имеете пристрастие к вредным и рафинированным продуктам, исключите их, а взамен добавьте свежие овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты. Освойте несколько рецептов блюд из раздела «правильное питание».
Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать
Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.
- Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
- Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
- Балансирует уровень глюкозы в крови;
- Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
- Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ, поступающих с пищей;
- Минимизирует риск артрита и остеопороза;
- Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.
Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но, обычно те кто хочет похудеть, выбирают тренировки утром.
Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость, а это может привести к тому, что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером, поэтому и отдача от тренировки будет больше.
Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.
Можно бегать три-четыре раза в неделю, сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю, оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно, это принесет только пользу.
Следовательно, эффективно заниматься бегом можно и утром, и вечером, и днем, каждый день или через день. Выберите свою программу бега, основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать, торопиться, и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.
В какое время суток эффективнее бегать для похудения?
Пробежки позволяют избавиться от лишних килограммов, причем особой роли нет в какое время человек тренируется, главное, чтоб бег проводился:
Регулярно.
Для снижения веса требуется бегать 3 – 5 раз в неделю.
- За два часа после еды.
- По 20 – 35 минут.
- В умеренном или быстром темпе.
Для бегуна допускается бежать любым посильным темпом, главное, чтоб во время тренировки:
- темп не сбавлялся;
- без передышек, к примеру, на разговор по телефону;
- человек всегда следил задыханием, делал глубокие вдохи и выдохи через нос.
В удобной спортивной одежде и обуви.
Для снижения веса важно совместно с занятиями бегом придерживаться:
- правильного распорядка дня, в частности, спать по 7 – 9 часов в сутки, избегать недосыпов и прочее;
- здорового режима питания, к примеру, не есть много полуфабрикатов, солений, копченостей и сладкого;
- полностью убрать из своей жизни все вредные привычки.
Когда человек регулярно бегает, вне зависимости от выбранного для тренировок времени, и при этом правильно питается, много двигается и положительно настроен на похудение, то лишние килограммы начнут уходить прямо на глазах.
Бег одинаково полезен утром и вечером. Каждый человек самостоятельно определяет для себя оптимальные часы, когда он может выходить на тренировку, главное, взвесить плюсы и минусы каждого варианта.
Блиц – советы:
- если утром вставать крайне сложно, то не стоит бегать до работы или учебы, чтоб не портить себе настроение;
- вне зависимости от выбранного для занятий времени, требуется выходить на старт регулярно и бежать в одном темпе;
- допускается заменить утренний бег на вечерний и наоборот, если есть весомые поводы.
Вечерняя пробежка
Для лучшей эффективности вечерних пробежек обязательно использовать удобную обувь, а кроме того и утяжелители. Все это позволит значительно улучшить фигуру и накачать тело, от чего оно приобретет приятный глазу и довольно привлекательный рельеф.
Однако многие говорят, что вечерние тренировки чуть ли не худший вариант для сброса лишнего веса. Несомненно, занимаясь бегом вечерами можно похудеть, однако на быстрый результат рассчитывать не стоит.
По крайней мере, если целью является именно похудение, то лучше предпочесть утренние пробежки, так как они лучше сжигают лишний жир. Такой вариант бега больше всего подойдет людям, которые уже имеют хорошую фигуру и желают только улучшить ее.
При выборе вечерних пробежек, стоит обратить внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким
Для этого, во избежание неприятных ощущений, лучше всего вдыхать и выдыхать носом.
Для хорошего эффекта от самой пробежки, необходимо перекусить что-то перед выходом. Ни в коем случае нельзя употреблять что-то вредное или жирное, так как это может привести к проблемам с давлением или сердцем во время самой пробежки.
Так что какого-нибудь фрукта для заправки будет вполне достаточно. Также хорошим дополнением будут кисломолочные продукты, например, кефир.
После завершения пробежки не стоит сразу же утолять голод масштабным царским ужином. Перед следующей плотной едой стоит подождать около пары часов, после чего уже можно и сесть за трапезу.
Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать.
Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.
За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.
Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте. Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.
Антон Шапочка
Нужно ли готовить себя к пробежке?
Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.
В чем заключается польза бега?
Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.
От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?
Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.
Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?
Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете
Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно
Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.
Семен Жданов
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?
Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день
И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.
Когда организм сжигает больше калорий?
Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.
Как часто и как долго нужно бегать?
Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.
Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.
Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?
Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как правильно подобрать беговые кроссовки
В чем заниматься бегом весной
12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь
Как подготовиться к марафону?
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Фото: пресс-материалы
Что говорят ученые про вечерние пробежки?
Научные исследования выявили, что с точки зрения биохимических и других показателей, занятия спортом во второй половине дня имеют свои преимущества.
Например, ученые выявили, что во время вечерних занятий спортом в связи с повышенной потребностью в кислороде эффективность несколько ниже. Однако выносливость и производительность оказывались выше. К тому же вечером мышцы сокращаются сильнее, чем утром. Физическая производительность организма находится на пике с 16 до 20 часов.
Но, помимо очевидных плюсов, вечерний бег отличается и минусами. Рассмотрим некоторые из них:
- Вечерние пробежки отнимают время. Если вы работающий человек, то на неё придется потратить большую часть вечернего отдыха, которую вы могли бы уделить другому любимому делу, своим близким или просто просмотру фильма. Поэтому, если вас это не устраивает, то попробуйте бегать по утрам;
- Усталость. За продуктивный рабочий день организм к вечеру переутомлен. Поэтому, будет очень проблематично заставить себя надеть спортивную форму и отправиться на стадион. Если даже вы найдете в себе силы и осуществите пробежку, то сил на остальные личные дела у вас совсем не останется. Вероятнее всего, что вы достаточно быстро забросите этот вид физических нагрузок, отдавая предпочтение семье и спокойному отдыху. Поэтому тут крайне важна мотивация;
- Голод. Как правило, после тяжелого рабочего дня появляется желание вкусно и много поесть. Придется приложить усилия, чтобы удержаться от трапезы и отправиться бегать. Но если не получится, то с полным желудком ваша пробежка будет не очень эффективна. Как же решить эту проблему? Отдавайте предпочтение легкой белковой пище. Позвольте себе после работы небольшой перекус, отдохните перед телевизором, уделите время своей семье, тогда вероятность осуществления пробежки возрастет. Если чувство голода после пробежки усилится, то попробуйте выпить протеиновый коктейль.
Если вы справитесь со всеми препятствиями, выработаете у себя привычку бегать по вечерам, то вы гарантированно вскоре заметите результат! Правильно планируйте свой вечер, и тогда у вас не будет проблемы в поиске времени на вечернюю пробежку.
От бега мы получаем максимальное количество пользы, поэтому желаем вам найти в себе силы для регулярных занятий спортом, чтобы быть здоровыми, сильными и всегда в хорошем настроении!
Утренний бег
Бег по утрам подойдет тем, кто привык рано подниматься с кровати. Жаворонкам, поднимающимся с постели энергичными, полными сил, бег утром и поднимает настроение, и бодрит. В вечернее время эти пташки измотаны, мечтают только об одном — добраться до кровати. Поэтому не стоит спорить с биологическими часами — не занимайтесь вечерними пробежками, в противном случае желание заниматься спортом отпадет совсем.
Польза
- Процесс метаболизма, замедленный в ночное время, начинает активизироваться, запускаться;
- Мышцы приходят в тонус, тело становится бодрым, прибавляется энтузиазм;
- Улучшается аппетит. Для многих утренний прием пищи подобен настоящей пытке — у них просто нет аппетита, а во время утренней пробежки организм теряет огромные запасы энергии, поэтому ему понадобятся силы на восстановление;
- Прекрасный внешний вид. Те, кто начинает свой день с пробежки, выглядят свежее других людей, это значительно повышает самооценку;
- Пробежка утром дает выброс эндорфинов. Во время бега активно вырабатывается «гормон счастья», что гарантирует прилив бодрости, приподнятого настроения в течение всего дня.
Вред
- Тело, мозг еще не включились в работу, потому утренняя пробежка — огромный стресс;
- Подниматься с кровати придется гораздо раньше обычного — в результате организм начнет не высыпаться;
- С непривычки уставшие мышцы будут болеть на протяжении всего дня
Постепенная нагрузка
Многих новичков интересует вопрос о том, сколько нужно бегать в день для достижения результата. Судя по отзывам профессиональных атлетов в средствах массовой информации, желающим похудеть спортсменам, которые не имеют какой-либо физической подготовки, запрещается вообще бегать без подготовительного курса тренировок, в который входит разогрев всех мышц организма, растяжка суставов и подготовка лёгких для обработки больших объёмов кислорода.
Поэтому первую неделю пробежка для всех новичков заменяется на пешую прогулку, в процессе которой нужно выполнять обычный комплекс упражнений на ходу. Сюда относятся махи в стороны и подъёмы рук вверх (если идти с поднятыми вверх руками, пульс медленно, но уверено начнёт подниматься). Можно остановиться и сделать несколько наклонов корпусом вниз, растянув мышцы спины и позвоночник. После 5-6 занятия можно совершать краткосрочные пробежки по 20-30 секунд для того, чтобы все мышцы организма начинали привыкать к нагрузке, а лёгкие перестроились на работу с большим объёмом кислорода.
В какое время суток стоит бегать
Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:
- Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно. - Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.
Днем не бегают по нескольким причинам:
- сложно соотнести с обедом;
- летом и весной жарко;
- много людей на улицах;
- не позволяет распорядок дня.
Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.
Профессионалы бегают утром
Конечно, самым благоприятным временным промежутком, в которое бегают профессионалы, является период с 8 до 11 утра. Бегать утром нужно с учетом пульса до 150 ударов в минуту, то есть очень легко, и не дольше.
Техника спринтерского бега: история совершенствования и методика обучения
Утренняя пробежка настраивает на рабочий лад, организм постепенно просыпается и начинает работать на полную мощность. Хотя большинство профессионалов отдают предпочтение утренним тренировкам, они рекомендуют ориентироваться на биологические ритмы и на то, чтобы занятие принесло максимум удовлетворения. Сюда входит подбор места для пробежек, удобная трасса, возможность полноценного питания.
Особенности бега по утрам
Жаворонкам нужно учитывать особенности утренней пробежки, чтобы не навредить своему здоровью и получить максимум результата.
Питание
Самый актуальный вопрос — можно ли бегать натощак? А если нет — когда и что кушать? Мы проанализировали ответы спортивных экспертов, чтобы дать вам научно обоснованный ответ.
На голодный желудок
Бег на голодный желудок популярен среди тех, кто стремится похудеть.
Физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови, которого и так практически нет. Вместо похудения может возникнуть голодный обморок!
Чувство слабости, головокружение, заложенность в ушах, дрожь в конечностях — сигналы того, что организм работает на износ. Поэтому бегать для здоровья лучше после легкого завтрака.
После завтрака
Бегать с полным желудком — тоже плохая идея. Может возникнуть несварение, тошнота, рефлюкс желудочного сока в пищевод. К тому же, пища должна начать перевариваться, чтобы глюкоза попала в кровь.
Что это может быть? Тосты с джемом, стакан кефира, 2 банана или чай с медом и овсяным печеньем. Такой перекус быстро подарит вам энергию, бодрость и силу утром.
Водный режим
Помимо питания важно позаботиться о количестве жидкости в организме. Утром кровь обладает повышенной вязкостью
Это следствие потери воды вместе с выдыхаемым паром, фильтрацией через почки и отсутствием ее восполнения ночью.
Густую кровь сердцу перекачивать тяжело. Пульс повышается, организм быстрее устает, эффективность тренировок падает.
Если вы собираетесь бегать для выносливости 50 минут и дольше, возьмите немного воды с собой на пробежку.
Терморегуляция
Мы уже говорили о том, что биоритмы регулируют терморегуляцию организма в течение суток:
- Около 5:00 утра температура тела минимальная, постепенно повышаясь к 7:30-9:00 утра;
- Максимальная температура тела приходится на время 20:00-21:30 вечера.
Чтобы разогреть тело утром, происходит такой процесс как “централизация кровообращения”. Вся кровь направляется к жизненно важным органам: сердцу, почкам, мозгу, печени. Страдает периферическое кровообращение.
Это значит, что нижние конечности не получают кислорода, а значит эффективность бега снижается
Для профессиональных спортсменов это принципиально важно. На вопрос “когда лучше бегать?” они скорее всего ответят, что на скорость — вечером, а для разогрева перед остальными тренировками — утром
Усилить приток крови к ногам помогут динамичные упражнения. Среди них: приседания, выпады в сторону и вперед, маятникообразные покачивания ног с опорой рук, круговые движения в тазобедренных суставах.
Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?
Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.
Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.
Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.
Игорь 17 декабря 2017
Когда лучше: утром или вечером
Спрашивая себя, в какое время суток лучше заниматься бегом, необходимо оценивать все достоинства и недостатки, с которыми вы можете столкнуться, начав бегать. В первую очередь, стоит учитывать тот факт, что многое зависит от обстоятельств и индивидуальных особенностей конкретного человека. Так, например, если вы являетесь совой, то утренняя пробежка точно не для вас. А вот, если жаворонком, то самое оно.
Если вы решили бегать, чтоб укрепить мышечный тонус, бегайте с утра. Если для того, чтоб снять напряжение, то лучше вечером.
Плюсы и минусы утренней пробежки
К преимуществам утреннего бега относят:
- приобретение заряда энергии и бодрости;
- запуск метаболических процессов, которые были заторможены после сна;
- улучшение аппетита (является плюсом для тех, кто по утрам плохо кушает);
- получение хорошего настроения, которое сохраняется на протяжении всего дня, что позволяет противостоять стрессовым ситуациям;
- возможность совершать пробежки, когда еще мало зрителей и автомобилей с вредными выхлопами;
- до восьми утра воздух является более чистым;
- утренняя пробежка тренирует силу воли, так как нужно еще себя заставить подняться с кровати и выйти на улицу.
К минусам относят:
- ранний подъем с кровати, особенно если вы являетесь совой (вставать придется минимум на 40 минут раньше) — а это сильный стресс для организма, который еще не проснулся;
- приходится держать время под контролем, чтоб не опоздать на учебу или работу;
- существует риск возникновения усталости или боли в мышцах, которая будет сохраняться на протяжении всего дня. Хоть при регулярном беге такая проблема наблюдаться не будет.
Преимущества и недостатки бега по вечерам
К преимуществам вечернего бега относят:
- избавление от нервного перенапряжения, скопившегося на протяжении суток;
- можно заниматься бегом, когда решены все дневные вопросы;
- вставать раньше привычного нет необходимости;
- на пробежку можно тратить столько времени, сколько захочется, никуда торопиться не нужно;
- есть возможность отдохнуть после совершения физических нагрузок вместо того, чтобы бежать на работу или учебу.
К недостаткам относят:
- наличие скопившейся усталости за весь день, которая может препятствовать пробежке (человек хочет поскорее добраться домой и отдохнуть, очень трудно заставить себя бегать);
- наличие более загрязненного воздуха, чем утром;
- большое количество людей и машин;
- риск развития бессонницы (человек бежит незадолго до сна, активируя функции своего организма, потом ему сложнее перестроиться на отдых). Хотя кому-то вечерний бег наоборот помогает улучшить сон, побороть бессонницу, так как организм растрачивает энергию, утомляется, легче засыпает.
