14 идей как высыпаться каждый день

Contents

Почему может развиться сонливость?

Сонливость может быть признаком целого ряда заболеваний и аномальных состояний, в том числе стойко пониженного артериального давления, анемии, хронического стресса, нарушений в работе эндокринной системы, ряда неврологических заболеваний, приема некоторых лекарственных препаратов с успокаивающим, снотворным эффектом, ответом на недостаток солнечного света в зимние месяцы или просто результатом элементарного хронического недосыпания. Сонливость может стать прямым следствием, а также первым и зачастую единственным симптомом таких заболеваний, как:

  • Синдром обструктивного апноэ сна. Пожалуй, это одна из самых распространенных и, при этом, наиболее серьезных причин среди вызывающих постоянное желание спать. Еще одним ключевым симптомом этой болезни является громкий храп. Проблема, о наличии которой многие люди даже не догадываются, хотя для некоторых из них она может стать смертельно опасной. Если пациент с тяжелой формой апноэ сна не получит своевременное и правильное лечение, то вероятность инфаркта и инсульта возрастает у него в 4-5 раз. При обструктивном апноэ у человека наблюдаются многократные остановки дыхания во сне. Как результат – кислородное голодание мозга, сердца, других критически чувствительных к нехватке воздуха органов. Чтобы снова начать дышать, мозг вынужден на мгновение пробуждаться, из-за чего сон становится рваным и поверхностным. У такого человека практически полностью исчезают глубокие стадии сна, необходимые для полноценного отдыха и сортировки накопленной за день информации. В итоге – разбитость, быстрая утомляемость и постоянная сонливость. Но так как сопутствующие эпизодам апноэ мозговые активации скорее напоминают длящееся несколько секунд состояние дремоты, а не полноценное пробуждение, то большинство таких пациентов считают, что спят нормально и даже не догадываются о том, какие проблемы сопутствуют им в ночные часы.
  • Депрессия. Настоящий бич современных мегаполисов. И нередко случается так, что страдающей депрессией человек отмечает не ухудшение и укорочение сна, а наоборот – постоянное желание спать. Мозг такого пациента как бы старается завернуться в спасительный кокон сна, отгораживая его тем самым от окружающих жизненных неурядиц и проблем.
  • Нарколепсия. Достаточно редкое заболевание нервной системы, при котором сонливость бывает столь выражена, что может периодически приводить к внезапным, как бы приступообразным засыпаниям. У части таких пациентов сонливость сочетается с так называемой катаплексией – эпизодам внезапной утраты мышечного тонуса при полностью сохраненном сознании, часто – в ответ на сильные положительные или отрицательные эмоции, что в выраженных случаях может приводить к падению больного.
  • Синдром периодического движения конечностей. Характеризуется регулярно повторяющимися во время сна однотипными двигательными эпизодами, в которых чаще всего задействованы ноги. Такие движения могут приводить к регулярным подбуживаниям и часто не остаются в памяти человека. В итоге основной и единственной жалобой такого пациента может быть дневная сонливость.

Как видите, сонливость может говорить об очень серьезных нарушениях в работе организма. Поэтому нельзя игнорировать настойчивое желание поспать днем. Если оно возникает у вас регулярно, то это веский повод обращаться за помощью к специалисту.

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

  • удобная постель;
  • свежий воздух в спальне;
  • комфортная температура;
  • полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Естественное снотворное

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Что нельзя делать

1. Есть перед сном

Ничего, даже фрукты. А тем более сосиски и пирожные. Организм всю ночь будет заниматься перевариванием, а не отдыхом. А ещё и опухшие проснетесь после бутербродов.

2. Пить кофе, чай, алкоголь

Нельзя пить любой стимулирующий напиток не только перед сном, но и вообще. Что алкоголь — простой яд уже сказано много, а чай и кофе не имеют смысла, потому что работают, как кредит. Потом придется вернуть больше энергии. Читайте тут.

3. Сидеть в телефоне

Или в любом, другой устройстве, который светит вам в глаза. Нарушает выработку мелатонина и каждый просмотр телефона приходится заново начинать его вырабатывать. Лучше отключить телефон на ночь, чтобы он не отвлекал ото сна.

5. Переживать о несбывшихся планах

Не сделали что-то? Ничего страшного. Об этом перед сном лучше не думать. Утро вечера мудренее. Лучше поспите и с утра начинайте действовать. Все мы люди и можем что-то не выполнить из своих дел.

Методики пятичасового сна

Отводить на сон 5 часов в сутки — это нормально. Однако, это допустимо в отдельном случае: если фиксируется быстрое засыпание. Вот только это не всем удаётся, но этому можно научиться. Существует определённая методика, следование которой обеспечит максимальный результат в кратчайшие сроки. При этом на полноценный отдых хватит и 5 часов.

Мысленный настрой

Необходимо сосредоточиться на сне, отводя ненужные мысли в сторону. Этого можно добиться при помощи алгоритма, который требует ежедневного исполнения. Например: «Я уснуть сразу и ничто не помешает отдыху, а в (указать время) встану с новыми силами». В конечном итоге, такие действия обеспечат человеку самостоятельное пробуждение.

Тёплый душ

Принятие ванны или контрастный душ — это не только гигиенические процедуры. Тёплый душ помогает расслабиться и снять негативную энергию, посредством чего можно лучше высыпаться. Кроме того, эти действия способствуют очищению кожного покрова от пота или грязи.

Удобное спальное место

Наиболее благоприятно спать на жёстком матрасе без мягкой подушки. Это положительно отразиться на позвоночнике и дыхательной системе. Под голову желательно подложить небольшой валик, который можно приобрести в магазине или изготовить самостоятельно (свернуть полотенец). Благодаря ему улучшается кровообращение, тело расслабляется.

Позиции для сна

Чтобы исключить недосып, необходимо принять правильную позицию — желательно выбрать правый или левый бок. Отдых на животе возможен, если в помещении прохладно. А на спине наблюдается лишь расслабления мышц.

Темнота

Основное правило комфортного сна — кромешная темнота в помещении. Лишь выполняя это условие организм полностью восстанавливается после тяжёлого дня. Также это замедляет процесс старения.

Проветривание помещения

Температура в квартире не должна спасть ниже нормы. При минусовых значениях невозможно хорошо отдохнуть. Можно засыпать в прохладном помещении, но при этом должно присутствовать тёплое одеяло. Жара предполагает сон без данного элемента. При этом превышенные показатели на термометре нежелательны, ведь это отразиться на качестве сна. В принципе, чтобы отрегулировать температуру организму необходимо затратить больше сил.

Сон в уединении

Научно обоснованно мнение, что выспаться за 5 часов можно, если на кровати не присутствует домашний любимец или другой человек (ребёнок, муж/жена). Подобное объясняется тем, что при пробуждении кого-либо из них организм реагирует на это. Если сон собьется, то на дальнейшее засыпание понадобится некоторое время.

Правильные часы для сна

Большинство людей уже знают, сколько времени требуется на полноценный отдых. Для некоторых категорий привычно засыпать в 12 ночи, а другим — наиболее ценны утренние часы. Можно сделать все для того, чтобы этот промежуток входил в 5 часов сна.

Расслабление перед сном

Для более комфортного сна достаточно и расслабления. Обеспечить такое состояние способна определённая поза. Кроме того, необходимо растянуть позвоночник, ведь за весь день больше всего нагружался именно он

Существует некий алгоритм действий: важно лежать на спине, при этом согнутые колени стоит подтягивать к грудной клетке. В этот момент следует приподнять голову, чтобы можно было достать коленями до лба. После необходимо захватить их руками и зафиксировать на некоторое время

После необходимо захватить их руками и зафиксировать на некоторое время.

Возможность дневного отдыха

Было бы хорошо, если имеется возможность дневного отдыха — хватит и 30 минут. Также желательно уделять сну немного больше времени в выходные дни. При этом не будет проявляться недосыпание, а человеку можно будет спать 5 часов и высыпаться.

10 лайфхаков, чтобы выспаться

Ученые давно изучают вопрос о том, как повысить качество, ночного отдыха и отлично высыпаться даже в течение напряженной трудовой недели. Например, они озвучили 10 обязательных лайфхаков, которых стоит придерживаться каждому, кто хочет укротить недосып и привести в норму гены вместе с обменом веществ.

Самая важная ночь недели — с воскресенья на понедельник. Согласно многочисленным исследованиям, именно она определяет, будете ли вы высыпаться в течение ближайших семи дней. Поэтому в воскресенье не засиживайтесь допоздна.

Режим

Важно не ложиться ровно в 21:00 или, например, до 23:00, а взять за правило соблюдать постоянный режим сна. То есть, если Вам удобно ложиться в полночь или час ночи, а просыпаться при этом в 8—9 утра, то не сбивайте график — придерживаясь этого режима постоянно, организму вы не навредите

Главное, не устраивайте себе «американских горок», когда сегодня вы мните себя «жаворонком», ложащимся в девять, а завтра пляшете всю ночь до утра.

Освещение. Быстро уснуть и полноценно выспаться возможно только при полной темноте — безо всяких светильников и полной луны, заглядывающей в окна. Чистая физиология: гормон мелатонин, который регулирует сон, эффективно воздействует при отсутствии света. Поэтому, если вы «жаворонок» и ложитесь засветло, либо, наоборот, «сова» и просыпаетесь уже после того, как солнце высоко поднялось над горизонтом, постарайтесь создавать в спальне искусственную ночь — например, с помощью светонепроницаемых штор.

Звук. Сведите к минимуму поступление внешних звуков в том месте, где Вы будете спать. Выключите телевизор, компьютер, радио – это не будет отвлекать организм на обработку входящего звука, и он сосредоточится на отдыхе. Можно использовать беруши — специальные ушные затычки, приглушающие звук.

Гаджеты. Уменьшите количество гаджетов перед сном. Да-да, все мы понимаем, что в современной жизни отказаться от любимого сериальчика на ночь или «бай-бай» по мессенджеру любимому человеку — задача крайне простая. Что ж, физиологи смиряются с прогрессом и просят лишь об одном: старайтесь избегать на ночь фильмов и роликов с напряженным сюжетом и тревожным саундтреком. Такой видеоряд поднимает в крови уровень гормона стресса кортизола, который разрушает мелатонин, а вместе с ним и надежды на крепкий полноценный сон.

Алкоголь. Забудьте о таком «средстве от бессонницы», как немножко вина или спиртового бальзамчика на ночь. Даже 50 некрепких граммов нарушают чередование и длительность фаз сна, без которых невозможен здоровый ночной релакс. В результате ваш мозг, возможно, отключится и быстрее, но не выспится: сон окажется лишь иллюзией, а по факту будет забытьем с перемешанными фазами. И наутро, даже если формально вы проспали более 8 часов и очнулись самостоятельно, вам не миновать ощущения разбитости. Оптимальное время для возлияний — не позже 3—4 часов до отхода ко сну.

Температурный баланс. На холоде сон хуже, чем в тепле (но не жаре). Перед сном необходимо проветривание комнаты. Если на улице холодно, на ночь окна можно закрыть. Главное, чтобы в комнате не было душно. Сон будет намного крепче, если спать в прохладной комнате, укрывшись одеялом, чем в духоте не укрываясь. В свою очередь, при высокой температуре также не будет полноценного сна. Объясняется это тем, что и в холод и в жару, организму нужно подключать дополнительные ресурсы для терморегуляции.

Еда. При полном желудке, организм тратит много сил для переваривания пищи, а не для восстановительных процессов. Тем, кто не может спать с пустым желудком, можно выпить теплой воды или съесть яблоко. Отказавшись от плотного ужина, заменив его легкими салатами, чаем, можно хорошо высыпаться и избавиться от свисающих боков и животика. Последний прием пищи должен быть за 3-5 часов перед сном.

Теплый душ. Кроме гигиены, когда очищается грязь и открываются поры, через которые тело дышит, теплый душ расслабляет и успокаивает, что благоприятно влияет на качество сна.

Отсыпайтесь. Если есть возможность в выходной или любой другой день подольше поспать, обязательно ее используйте. По многочисленным наблюдениям и доказательствам некоторых ученых, недосыпание можно наверстать вдоволь поспав.

Метод Вейна

Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.

В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу

То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.

Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.

Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.

Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.

Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.

Народные способы улучшения сна

Традиционная медицина располагает целым арсеналом лекарств, предназначенных для нормализации сна. При незначительных отклонениях можно обратиться к опыту предыдущих поколений и сделать это с наименьшим риском для здоровья.

Напитки и настои

Тонизируют, успокаивают и не вызывают привыкания, чрезмерной сонливости, побочных реакций.

Наиболее действенными признаны:

  1. Укропная вода. 1 ст. л. семян запарить 300 мл кипятка, оставить на час. Отвар пропустить через марлю, пить 14 дней утром, в обед и вечером.
  2. Лимонно-медовый напиток. В 100 гр. сока лимона растворить 10 гр. меда, всыпать 1 ч. ложку молотых грецких орехов. Принимать по 1 ст. л. за 60 мин до сна.
  3. Молочно-чесночный напиток. 1 зубок чеснока мелко порезать и смешать с 200 мл молока. Смесь вскипятить, остудить, добавить 1 ч. ложку меда. Принимать за 15 мин. до ночного отдыха.
  4. Ромашковый настой. 1 ст. ложку ромашки запарить 200 мл кипятка, полчаса дать постоять. Остудить и выпить за час до сна.
  5. «Сонный» настой. Перемешать в равных долях перечную мяту, семена тмина, валерьяновый корень, цветы ромашки. 2 ч. ложки смеси заварить стаканом кипятка. Дать постоять 20 мин. Пропустить через марлю, охладить, добавить 10 гр. меда. Пить по 100 мл перед сном.

Спиртные напитки, ко всеобщему заблуждению, имеют кратковременный седативный эффект и отрицательно влияют на глубину сна. Поэтому они не подходят в качестве снотворного.

Ванны

Водные процедуры принимают за 2 ч до того, как ложиться спать. Температура воды должна составлять не выше 40 градусов.

В ванну рекомендуется добавлять лекарственные травы:

  • Сосновый отвар. Шишки, иголки кипятят в течение нескольких минут и дают отстояться 15 часов. Готовый отвар имеет насыщенный коричневый цвет.
  • Валерьяновый отвар. 200 гр. корней валерианы кипятят в 1 л воды, дают постоять 3-4 часа.

Во время принятия ванны вода не должна покрывать область сердца. Продолжительность процедуры составляет 15 мин.

Ароматерапия

Под воздействием эфирных масел вырабатываются эндорфины – гормоны «счастья», которые порождают чувство спокойствия, благополучия. Для борьбы с бессонницей используют ромашковое, лавандовое, розовое, апельсиновое, бергамотовое масла. Их добавляют в ванну, аромалампы, подвески на шею в виде кулона или амулета.

Подушки от бессонницы

Малоизвестное, но эффективное средство – подушки из лекарственных растений. Шьют их из хлопка или льна. Набивку делают из хорошо просушенных сосновых иголок, лепестков роз, папоротника, мяты, душицы. «Лечебные» подушки снимают стресс, успокаивают, помогают справиться с кошмарами и храпом. Курс лечения – 1 неделя.

При отсутствии серьезных нарушений народные средства являются достойной альтернативой снотворным медикаментам. Они мягко воздействуют на организм, не наносят вред здоровью.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

  • Еда на ночь. Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
  • Дневной сон. 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
  • Чистый воздух. Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
  • Удобное ложе. Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
  • Правильные суточные ритмы. Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Часть 1: Подготовка

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

2. Определитесь с необходимым количеством сна

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

3. Составьте график сна

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

4. Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

5. Помните о занятиях спортом

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут

Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна

Выбор правильного матраса

Немаловажную роль для хорошего сна также играет матрас. Выбрать спальную принадлежность достаточно сложно. Рынок изделий перенасыщен различными моделями.

Особую популярность имеют матрасы с пружинными независимыми блоками. Они гарантируют удобство и максимальный комфорт. При производстве используются спирали, которые повторяют контуры тела. После пробуждения поверхность матраса возвращается в исходное положение.

Пружины сверху и снизу покрыты защитным слоем. Благодаря чему обеспечивается мягкость изделия. Специально для людей с проблемами позвоночника поясничного отдела создан матрас с пенополиуретаном и холлофайбером. Такие же изделия рекомендованы людям старшего возраста.

К практичным и универсальным спальным принадлежностям относят матрас со средней жесткостью. Предусмотрен дополнительный слой из кокосовой стружки или латекса. Подойдет для маленьких детей и подростков. Ведь их позвоночник еще на стадии роста.

Детям младшей возрастной категории, а также новорожденным желательно использовать жесткие матрасы. Наполнитель должен содержать льняное полотно или сизаль. Такой же материал назначают при повреждениях позвоночника, в частности, в шейном и грудном отделе.

Как правильно организовать свой сон вы можете узнать детальнее из сюжета:

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Несколько секретов для эффективного сна

Чтобы быстро высыпаться за короткое время и не нарушать фазы сна ученые разработали «умную» модель наручных часов. Они считывают пульс и определяют наилучший момент для легкого засыпания человека и комфортного пробуждения. Благодаря им, человек всегда чувствует себя бодрым и выспавшимся по утрам. Но, к сожалению, данные модели достаточно дорогие и доступны не всем.

Зато существует несколько простых способов для крепкого, здорового сна, которые позволят вам быстро и без труда просыпаться по утрам. Чтобы эффективно использовать драгоценные часы, предназначенные для сна, и не мучатся от бессонницы, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Принимайте расслабляющую и успокаивающую ванну перед сном с отваром пустырника или лаванды.
  • Пейте чай с мятой или мелиссой. Он обладает седативным действием и способен снижать артериальное давление. А так же снимает нежелательные проявления нервной системы, нормализует сон, тонизирует и устраняет головные боли.
  • При дневном сне обязательно одевайте специальную затемняющую маску на глаза для лучшей выработки мелатонина. Этот гормон вырабатывается только в темноте, и именно он отвечает за здоровый полноценный сон. Если его не хватает в организме, то начинается бессонница, быстрое старение организма и нарушение иммунитета.
  • Не переедайте на ночь. Старайтесь ужинать за 1,5-2 часа до сна. Иначе ваш организм будет занят перевариванием пищи, а не сном.
  • Перед сном побудьте в спокойной обстановке: приглушите свет, выключите телевизор. Если не хочется сидеть в тишине, то лучше послушать спокойную, мелодичную музыку. Одним словом подготовьте свой организм к отдыху. Не стоит перегружать его лишними эмоциями и раздражающими факторами, иначе понадобится больше времени для засыпания.
  • Хорошо проветривайте комнату перед сном. Приток кислорода и сон в прохладной комнате позволяет гораздо лучше высыпаться и насыщаться организму кислородом. Ведь когда вы спите в душной комнате, остается ощущение головной боли и усталости, даже если вы проспали достаточное количество часов.
  • Самое лучшее время для засыпания – период с 22.00 до 23.00. Потому что, час сна до полуночи равен двум часа сна после нее. Поэтому даже если вы встанете раньше положенного времени, ваш организм успеет хорошо отдохнуть.

Еще больше секретов о том, как выспаться за короткое время, смотрите в видео

Таким образом, чтобы сон всегда был приятным, долгим и пошел на пользу здоровью, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся хорошо высыпаться даже за короткое время. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с прекрасным настроением и новыми силами для долгого трудового дня.

Условия, необходимые человеку, чтобы хорошо выспаться

Чтобы высыпаться, придется постараться. Известное требование «выкинуть из головы все мысли» не работает, если у человека был насыщенный день, заставить себя ни о чем не думать, не получится. Но есть возможность обеспечить себе полноценный ночной отдых, если придерживаться правил:

  1. Приучить себя к режиму: ложиться и вставать в одно время, даже в выходные дни.
  2. Не пить кофе после 18.00. Даже если очень нужно взбодриться для вечерних дел, лучше обойтись чашкой зеленого чая с имбирем или лимоном – тонизирует не хуже, а ночному отдыху не помешает.
  3. Выключить телевизор, компьютер, прочие гаджеты минимум за 30-40 минут до того, как лечь в постель.
  4. Плотно поесть за 3-4 часа до сна. Отдых на голодный желудок – это неправильно. Все ограничения приема пищи обусловлены замедлением процесса пищеварения. То есть, если поесть позднее, то пища не будет перерабатываться, что приведет к ее застою в желудке – это неприятно. Если ужин был очень легким, за час до сна можно выпить чашку молока, лучше теплого. Но не есть жирных, хлебных и прочих тяжелых продуктов!
  5. Выключить свет и звуковые приборы. Темнота и тишина – вот, что требует наш мозг. Привыкая засыпать под бормотание телевизора, аудиокниги, музыки, человек обеспечивает себе нарушения глубоких фаз сна, отсюда постоянное недосыпание.
  6. Удобный матрас, подушка – обязательные условия полноценного отдыха.

И, конечно, не забыть проветрить помещение перед сном.

Это интересно: Кедровая бочка — показания и противопоказания, частота применения

Почему учёные советуют спать не меньше 7 часов

В далёком 1938 году американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман и его ученик Брюс Ричардсон отправились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких и тёмных в мире, где провели тридцать два дня в попытках увеличить суточный цикл до двадцати восьми часов. Несмотря на то что цель поначалу стояла иная, при анализе результатов выяснилось, что в полной изоляции от солнечного света они спали восемь — восемь с половиной часов. То есть делали именно то, что сегодня считается сном оптимальной продолжительности.

Спустя много лет, в 2003 году, Дэвид Динес из Пенсильванского университета решил посмотреть, как недостаток сна влияет на когнитивные способности человека. Разделив добровольцев на группы, в ходе двухнедельного эксперимента он установил, что группа, которая спала по шесть часов в день, в финале была так же когнитивно слаба, как те, кто вообще не спал в течение ночи. Группе, которая спала по три часа, потребовалось всего три дня, чтобы достигнуть аналогичного уровня когнитивных нарушений. И самое интересное: когда участникам дали три ночи «восстановительного сна», позволив спать столько, сколько захочется, они всё равно не вернулись к той же функциональности мозга, с какой вступили в эксперимент.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться. Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности. Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла — сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели. Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна. С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Это интересно: Соковая диета для похудения — рассмотрим во всех подробностях