Как правильно подтягиваться на турнике? техника и советы для начинающих

Советы и рекомендации для начинающих

При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
  2. Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
  3. Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
  4. При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
  5. Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
  6. Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
  7. Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
  8. Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Laf6pkxRykg

Важная часть занятия — разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.

Положение рук спортсмена

Чтобы легко и просто научиться подтягиваться на перекладине, важно сконцентрировать свое внимание не технологии выполнения упражнений. Если парень или девушка не могут подтянуть свое тело ни разу, то им вряд ли удастся достигнуть большого успеха спустя неделю или даже месяц неправильных тренировок. Решающую роль играет хват рук

Большинство профессионалов выделяет 3 основных техники, которые могут использовать новички в зависимости от их умений:

Решающую роль играет хват рук. Большинство профессионалов выделяет 3 основных техники, которые могут использовать новички в зависимости от их умений:

  1. Узкий хват. Во время обучения человек испытывает сильнейшую нагрузку на бицепс или мышцы спины, однако подтянуться таким способом сможет далеко не каждый новичок. Зато три-четыре таких подтягивания с лихвой заменяют 6−8 обычных. Так что если спортсмен планирует быстро накачать мышцы или научиться подтягиваться максимально правильно, то ему следует рассмотреть этот вариант тренировок. Однако освоить программу смогут лишь те, кто может выполнять хотя бы несколько подъемов корпуса.
  2. С широким хватом. Еще один вариант, помогающий научиться потягиваться в домашних условиях. Методика лучше всего подходит для девочек и подростков, у которых плохо накачены бицепсы. Почему в эту категорию принято относить и представительниц прекрасного пола? Все дело в том, что основная нагрузка ложится на плечи и спину, которые, как правило, у девушек развиты почти так же хорошо, как и у мужчин. Однако крайне не рекомендуется использовать обратный широкий хват, поскольку это чревато повреждением связок.
  3. Классический вариант. Наиболее оптимальная методика, чтобы натренировать сразу все группы мышц и научиться выполнять подтягивания с нуля. Однако одним из негативных моментов является тот факт, что при выполнении упражнений таким образом многие спортсмены совершают одни и те же распространенные ошибки: помогают себе поднять вес рывком. И хотя начинающий спортсмен вполне может себе помочь и извлечь из этого пользу, для профессионала такой метод считается просто недопустимым. Рывки попросту не дадут мышцам испытать нагрузку.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции. При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения. На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной. Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе

Правильное дыхание – очень важно! Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом. Расположение тела – строго вертикально

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков

Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки

Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться

Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Q3rH7CTOViE

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

Виды упражнений

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно подобрать под себя особую технологию выполнения упражнений. Ведь далеко не во всех случаях человек, имеющий накаченную спину, сможет выполнить несколько повторений на перекладине, взявшись за нее узким хватом

Если же спортсмен подберет под себя оптимальный вид подтягиваний, то ему будет гораздо легче научиться выполнять это упражнение, даже если в настоящий момент он не может поднять корпус ни разу. Всего принято выделять 4 вида выполнения тренировок:

  1. С прямым хватом. Когда большинство людей слышит слово «подтягивание», то в голове, как правило, возникает картинка, как молодой человек висит на турнике, схватившись за него ладонями, которые смотрят в ту же сторону, что и лицо. Такой хват является наиболее предпочтительным для начинающего спортсмена, ведь если он сможет освоить такую технологию, то следующие дадутся в разы легче. Во время упражнения основная нагрузка ложится на плечи и широчайшие мышцы спины.
  2. С обратным хватом. Такая технология считается намного сложнее предыдущей, поэтому ее рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам или же тем людям, которые долгое время качали бицепсы. Основная нагрузка ложится именно на них, а также грудную клетку. Если человек не может освоить такое упражнение, то к нему будет не слишком сложно подготовиться с помощью гантелей, штанги и наклонной плоскости.
  3. Смешанный хват. Профессиональные тренеры долгое время не выделяли этот вид подтягиваний в отдельную группу, ведь во время выполнения упражнения одна рука спортсмена должна смотреть вперед, а другая — назад. Обычно такую хватку применяют те, кто уже освоил обе технологии подтягивания или же те, кто хочет равномерно распределить нагрузку между различными группами мышц. Довольно спорный вид подтягиваний, однако забывать о нем не следует.
  4. Нейтральный хват. Самая сложная методика, которая требует от спортсмена больших умений. Во время тренировки обе ладони должны смотреть друг на друга, а нагрузка во время подъема тела должна ложиться на нижнюю часть широчайших мышц. Такую методику следует освоить тем, кто мечтает научиться выполнять подъем с переворотом. Начинающему спортсмену следует воздержаться от выполнения таких упражнений.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Способ 2: подтягивания с прыжка

Watch this video on YouTube

Почему не получается подтянуться

Перед началом обучения, нужно выяснить причину или причины, которые мешают подтягиваться. Выделяют 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Познакомимся поподробнее:

  • Лишний вес. Чем больше весит атлет, тем больше сил ему нужно потратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то до похудения о перекладине придётся забыть.
  • Слабое сердце. У некоторых ребят при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает качать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В таком случае нужно тренировать сердце кардио нагрузками (бег, велосипед, эллиптический тренажёр, гребля и другое) и только потом учиться подтягиваться.
  • Слабо развитая мускулатура и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, зачастую имеет слабые связки и мышцы, которые не позволяют выполнить хотя бы одно повторение.
  • Плохо развитые вспомогательные мышцы. В выполнении подтягиваний на перекладине участвует много мышц, если некоторые из них слабы, то «победить» перекладину не получится.
  • Неверная техника выполнения движения. Люди далёкие от спорта, фитнеса в частности, пытаются подтягиваться рывками и раскачиваниями корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, спину не накачаешь, можно только травмироваться и надолго забыть о тренинге.
  • Несогласованность мышц и центральной нервной системы. Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике пытаясь «одолеть» перекладину.

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень Возраст, лет
до 40 40-55 больше 55
1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

  1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

  1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

  1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
  • Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
  • Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
  • Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
  • Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
  • Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
  • Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
  • Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Категории: Спорт и фитнес

На других языках:

English: Do More Pull Ups, Español: hacer más dominadas, Italiano: Fare Più Trazioni, Português: Fazer Mais Barras, Deutsch: Mehr Klimmzüge schaffen, Français: faire plus de tractions, 中文: 做更多引体向上, Bahasa Indonesia: Melakukan Lebih Banyak Pull Up, Nederlands: Je vaker kunnen optrekken

Эту страницу просматривали 54 182 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

  • подтягивания киппингом;
  • баттерфляем;
  • грудью к перекладине;
  • прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Программа тренировок

Составлять программу занятий лучше самостоятельно. Сделать это не так сложно, но необходимо следовать некоторым правилам.

Количество подходов может быть любым, однако чаще всего это 4-6 подхода. В зависимости от уровня подготовки, определяется количество повторений (близкое к максимуму). Время между подходами должно быть достаточным, чтобы восстановить дыхание, но не более 2-3 минут. Новичкам лучше заниматься три раза в неделю, через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать.

Вот примерный план тренировок для новичков:

Неделя 1-3 1)Подтягивания на низкой перекладине – 5 подходов по 10 раз. 2)Негативные подтягивания – 4 подхода по 7 раз.

Неделя 4-5 1)Подтягивания с эспандером (или с партнером) – 5 подходов по 10 повторений. 2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 5 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений). 3)Негативные повторения – 3 подхода по 10 раз.

Неделя 6-9 1)Подтягивания на турнике , 3 подхода. Стараться подтянуться 2-3 раза в каждом подходе (если не получается – с рывками). 2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).

Неделя 10 и далее 1)Выполнять 5 подходов подтягиваний на максимум (иногда менять хваты). 2)При необходимости включить в тренировку вспомогательные упражнения.

Научиться подтягиваться не так сложно. Достаточно проявить некоторое терпение, а также следовать рекомендациям, представленным выше.