Contents
- Разновидности тренировок
- Упражнения с разным инвентарем
- Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
- Обратный выпад и жим
- Лучшие упражнения с гантелями
- Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
- Упражнения для тренировки дома без тренажеров
- Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях
- Советы
- Роль диеты в наращивании мышц
- Преимущества тренировки с гантелями
- Правила рекомендации
- Упражнения для рук, которые подходят девушкам
- Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
- Основные выводы
Разновидности тренировок
Тренировка рук организовывается 2-3 раза в неделю, и одному занятию уделяют около 30 минут
Если женщина занимается моделированием спортивного тела, то в остальные дни уделяется внимание проработке других мышечных групп
Фитнес-программа для рук имеет специфику, зависящую от возраста женщины.
В этом возрасте при регулярных занятиях легко добиться красивой формы предплечий. Обмен веществ в возрасте младше 30 лет достаточно быстрый, поэтому при тренировках лишние жировые отложения быстро сжигаются, а кожа восстанавливает свою эластичность.
Как накачать руки в домашних условиях девушке до 30 лет:
уделяйте внимание кардионагрузкам;
не допускайте резкого похудения, соблюдая жесткие диеты.
Упражнения с разным инвентарем
Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.
Гири
Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:
Nomad_Soul — stock.adobe.com
Nomad_Soul — stock.adobe.com
Ocskay Mark — stock.adobe.com
Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.
Тяжёлый атлетический мяч
Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:
- Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
-
Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
-
Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.
Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.
Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.
Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.
Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.
Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.
Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.
Обратный выпад и жим
Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.
Лучшие упражнения с гантелями
Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.
Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.
// Читать дальше:
- как научиться подтягиваться?
- тяга штанги в наклоне — что дает?
- программа отжиманий — с нуля до 100
Базовые упражнения на мышцы рук
Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:
1. Отжимания на кулаках
Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.
3-4 подхода по 12-15 повторений
2. Подъем гантелей к подбородку
Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.
3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Отжимания от скамьи на трицепс
Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).
2-3 подхода по 12-15 повторений
4. Концентрированный подъем на бицепс
Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.
3-4 подхода по 12-15 повторений
5. Жим гантелей сидя
Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.
2-3 подхода по 10-12 повторений
6. Подъем гантелей стоя
Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.
3-4 подхода по 10-12 повторений
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.
Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».
Сгибание одной руки с отягощением
Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору,
- Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
- Ноги поставьте шире плеч.
- Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
- Медленно сгибайте руку с бутылкой.
- Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.
Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.
Активные мышцы 
Используйте бутылки с водой вместо гантель
Используйте бутылку с водой вместо гантели
Переменная тяга
Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:
- Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
- В каждую руку возьмите по бутылке.
- Попеременно сгибайте руки в локте.
- Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
- Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.
Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.
Переменная тяга гантели 
Вместо гантелей используйте бутылки с водой
Вместо гантелей используйте бутылки.
«Молоток»
Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):
- Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
- Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
- Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
- При поднятии бутылки — делайте вдох.
Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.
«Молоток» Вместо гантель используйте бутылки с водой
Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!
Сгибание рук одновременно
Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:
- Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
- Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
- Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
- Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
- Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.
Одновременная тяга гантелей (бутылок) 
Техника выполнения
Техника выполнения
Жим «по-французски»
Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:
Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!
Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.
Французский жим лёжа 
Техника выполнения
Техника выполнения
Разгибание рук в наклоне
Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.
- Согните опорную ногу в колене на 90о.
- Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
- В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
- Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
- Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.
Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.
Сгибание руки в наклоне 
Правильная техника
Правильная техника
Разгибание рук с гантелями сидя
Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:
- Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
- Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
- Выпрямите руку и повторите упражнение.
- После 10 повторений, смените руки.
Разгибание рук с гантелями 
Упражнение выполняйте из положения сидя
Упражнение выполняйте из положения сидя
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Цель: мышцы ног.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях
Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.
Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук
Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.
Техника выполнения отжиманий:
- Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
- На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
- Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
- Повторяем нужное количество раз.
Одно из базовых и очень эффективных упражнений
Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.
Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом
Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.
Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.
Техника выполнения:
- Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
- Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
- Опускаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват
Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.
Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.
Отличное упражнение на проработку трицепса
Техника выполнения:
Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу
Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов.
В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.
Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.
Т-отжимания
Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.
Техника выполнения:
а
Техника выполнения:
- Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
- Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
- Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
- Плавно возвращаемся в исходное положение.
Советы
- Чтобы мышцы увеличивались в объеме, постепенно наращивают вес гантелей;
- Тренируются по программе не меньше двух недель, но не каждый день, а через день–два. Мышцам требуется отдых и восстановление;
- Подъем гантелей на бицепс делают силой мышц, а не инерцией корпуса;
- Необязательно держать ноги на ширине плеч, главное, чтобы поза была устойчивой и позволяла выполнить все повторы.
Накачать мышцы рук и плеч с помощью гантелей можно и в домашних условиях. Для этого нужно тщательно прорабатывать каждое упражнение, контролировать дыхание и раз за разом наращивать вес и увеличивать количество повторов.
Роль диеты в наращивании мышц
Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.
Макроэлементы
Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.
Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.
Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно
Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе
Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:
растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);
Источник
Преимущества тренировки с гантелями
Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.
Их преимущества включают в себя:
- Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
- Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
- Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
- Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
- Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.
Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.
Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.
Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.
- Понедельник – тренировка #1
- Среда – тренировка #2
- Пятница – тренировка #3
или
- Понедельник – тренировка #1
- Вторник – тренировка #2
- Среда – тренировка #3
- Четверг – тренировка #1
- Пятница – тренировка #2
- Суббота – тренировка #3
- Воскресенье – отдых
Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.
Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.
Правила рекомендации
Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:
- Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
- Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
- Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
- Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
- Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.
Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.
Упражнения для рук, которые подходят девушкам
Комплекс упражнений:
- Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
- Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
- Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.
Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.
- 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
- 1 подход из 12 повторений
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 6 повторений
Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.
Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.
На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса. Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела. Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными. Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.
А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.
Основные выводы
Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.
Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.
