Как контролировать гнев

Стадии зарождения гнева

Ты должен понимать, что несёшь такую же ответственность за свои эмоциональные реакции, как и за свои продуманные действия, поступки. То, что ты злишься, не значит, что это не твоя вина – ведь именно ты управляешь своими мыслями и эмоциями. Эмоциональные реакции – сочетание сознательного и привычного, поэтому старайся быть лучше и формировать здоровые привычки.

Самое сложное в отрицательных эмоциях – как можно скорее распознать их и справиться с ними. Человеческое эго питается ими и хочет, чтобы они продолжались. Поэтому изначально лучше всего принять свой гнев и понять, что он возникает не одномоментно.

Вот это да! В католицизме и в буддизме гнев относят к «ядовитым» эмоциям и причисляют его к одному из смертных грехов.

Агрессия появляется незаметно, ты не сразу «ловишь» вспышку раздражения и мечешься с пеной у рта.

Становление гнева соответствует нескольким стадиям:

  1. изначально ты чувствуешь лёгкое недовольство;
  2. затем появляется ощущение возмущения, несправедливости;
  3. постепенно нарастает злость;
  4. наконец-то приходит и сам гнев;
  5. бушует ярость.

Ярость – самый последний элемент в разрушительном цикле, на этой фазе человек способен совершить самые идиотские вещи в своей жизни (оскорбить, унизить, ударить и даже убить). Поэтому если ты относишь себя к категории гневных и вспыльчивых людей, учись контролировать свой гнев.

Как бороться с собственным раздражением

Недостаточно знать, как управлять гневом

Важно не бояться применять теорию на практике. Прямой путь к срывам – постоянное раздражение

Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой.

  1. Снимайте накопившийся стресс в спортзале. Особенно хорошо действуют упражнения на свежем воздухе.
  2. Ежедневно, минимум на полчаса, оставайтесь в одиночестве, приводите мысли в порядок.
  3. Найдите способ полностью расслабляться: йога, массаж, ароматерапия.
  4. Обычный лист бумаги и карандаш поможет контролировать гнев. Нарисуйте карикатуру обидчика и от души поиздевайтесь над изображением.
  5. Если сдержать гнев не получается, выплесните его на бумагу. Напишите обо всём, что вас раздражает, не стесняясь в выражениях. На третьей-четвертой странице контролировать свой гнев станет легче. Не забудьте сжечь это произведение.
  6. Игнорируйте всё и всех, кто вызывает негативные чувства. Общаясь с такими людьми, вспоминайте что-то приятное.
  7. Если дома сдерживать гнев невозможно – займитесь уборкой, стиркой, чисткой. Если все дела уже сделаны, а негатив остался, направьте энергию на себя: сделайте маникюр, маску для лица, полежите в ванне.

Каждый из нас – хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого – грамотно их использовать.

Берегите свое здоровье!

  1. Еще один пример избежания гнева это простой разговор с собой. Не всегда можно что-либо сказать начальнику или случайному человеку, который по каким-либо причинам вас зацепили. Зачастую такие разговоры проясняют незначительность проблемы или даже ее отсутствие.
  2. Для профилактики нервной системы и для выброса накопившейся энергии, в том числе и отрицательной, существуют различные виды спорта – бокс (груша -прекрасный снаряд), бег, картинг и многие другие, которые способствуют выплеску адреналина.
  3. Самые приятные виды профилактики гнева – это расслабление. Нужно время от времени делать себе приятные мелочи – съесть любимый шоколад, заняться бурным сексом, встретится с друзьями, поехать на выходные отдохнуть. И если даже вас кто-либо попробует вывести из себя, то вспоминая последнее ваше развлечение или расслабление, врат ли сможет это сделать.

5 Береги себя

При прочих равных условиях состояние, в котором ты находишься, когда попадаешь в ситуацию, провоцирующую гнев, будет влиять на серьезность вспышки ярости. Если ты испытываешь стресс, усталость, тошноту, похмелье, возбуждение или находишься в нестабильном эмоциональном состоянии, когда сталкиваешься с раздражением или провокацией, то твоя реакция будет значительно увеличена.

Так что стоит внимательно относиться к этим факторам. Уменьшение фоновых переменных является хорошим, легким первым шагом для тех, кого интересует, как справиться с гневом и раздражительностью.

Выспись, отдохни, оптимизируй свою неделю, делегируй полномочия, расслабься, улучши свой рацион, вовремя ешь и не голодай, следи за здоровьем и не терпи боль, а также снизь количество потребляемого алкоголя. Короче говоря, береги себя.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

  • Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
  • Реакция на стресс
  • Состояние усталости, раздражающее нервную систему
  • Реакция на длительное сдерживание эмоций

В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

  • Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
  • Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
  • В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
  • Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем, не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
  • Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
  • Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Сублимируйте свой гнев

Преобразование энергии гнева в творчество – это высший пилотаж. Великие художники, музыканты, скульпторы владеют данным искусством в совершенстве. Расскажу вам забавную историю про художника Микеланджело Буонарроти.

Когда он трудился над Сикстинской капеллой, ему постоянно докучал чиновник по имени Бьяджо да Чезена. Будучи человеком неумным и далеким от искусства, он критиковал работу великого мастера и придирался к каждой мелочи. Буонарроти же отличался очень вспыльчивым нравом. Как-то он даже швырнул ведро с краской в самого Папу Римского, пришедшего поторопить художника.

Однако в этот раз Микеланджело не стал сразу вымещать свой гнев. Он придумал более изощренный способ. Он изобразил чиновника на фрагменте Сикстинской капеллы в образе героя греческих мифов царя Миноса с ослиными ушами. Но и этого мастеру показалось мало. Апогеем мести стала змея, обвивающая стан царя и кусающая его за гениталии.

Таким необычным способом художник достиг сразу двух целей: обуздал свой гнев и наказал обидчика. Повторить за ним нам вряд ли удастся, но общий принцип стоит уяснить. В следующий раз, когда вас обуяет чувство гнева, попробуйте направить образовавшуюся энергию на что-то полезное.

Проще всего пустить ее на разрушение того, что вам уже не нужно. Например, подготовить квартиру к ремонту: отодрать обои, снять плитку и т. д. Или избавиться от хлама, который вы долго не решались выбросить.

Проанализируйте ситуации, вызывающие гнев

Понаблюдайте за собой и постарайтесь выделить триггеры, запускающие агрессивные импульсы. Это может быть конкретное слово, фраза, какое-то действие в вашу сторону. Проанализируйте, почему имеет место такая неадекватная реакция. Скорее всего, психика включает защиту, пытаясь оградиться от чего-то.

Приведу пример. Моя подруга долгое время не могла забеременеть, хотя они с мужем очень хотели ребенка. Она очень переживала и страдала по этому поводу. Когда в ее присутствии кто-то касался темы материнства, она могла злобно что-то высказать, начать ругаться, повышать голос. Потом, естественно, извинялась и каялась.

Зная свои болевые точки, вы можете предотвратить гнев и сберечь свои и чужие нервные клетки. Попросите близких не касаться определенных тем в вашем присутствии. Избегайте травмирующих ситуаций. Ну и конечно, занимайтесь своим психологическим здоровьем. Если у вас что-то “болит”, над этим нужно вплотную работать. Не можете сами справиться – обратитесь за помощью к психологу. Он поможет извлечь из подсознания всех ваших тараканов и разобраться с ними.

Как бороться с собственным раздражением

Недостаточно знать, как управлять гневом

Важно не бояться применять теорию на практике. Прямой путь к срывам – постоянное раздражение

Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой.

  1. Снимайте накопившийся стресс в спортзале. Особенно хорошо действуют упражнения на свежем воздухе.
  2. Ежедневно, минимум на полчаса, оставайтесь в одиночестве, приводите мысли в порядок.
  3. Найдите способ полностью расслабляться: йога, массаж, ароматерапия.
  4. Обычный лист бумаги и карандаш поможет контролировать гнев. Нарисуйте карикатуру обидчика и от души поиздевайтесь над изображением.
  5. Если сдержать гнев не получается, выплесните его на бумагу. Напишите обо всём, что вас раздражает, не стесняясь в выражениях. На третьей-четвертой странице контролировать свой гнев станет легче. Не забудьте сжечь это произведение.
  6. Игнорируйте всё и всех, кто вызывает негативные чувства. Общаясь с такими людьми, вспоминайте что-то приятное.
  7. Если дома сдерживать гнев невозможно – займитесь уборкой, стиркой, чисткой. Если все дела уже сделаны, а негатив остался, направьте энергию на себя: сделайте маникюр, маску для лица, полежите в ванне.

Каждый из нас – хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого – грамотно их использовать.

Учимся управлять эмоциями

Триггер: составляем список провоцирующих гнев ситуаций, ранжируем их по степени интенсивности, от самого сильного к менее раздражающему. Прописываем около каждого триггера стратегии ослабления его действия, например:

Триггер – дети требуют внимания, когда я уставшая прихожу с работы.

Способ ослабления триггера – зайти в кафе после работы, выпить кофе, расслабиться после тяжелого дня и набраться сил для общения с детьми. Попробуйте самостоятельно найти решение для каждого триггера.

Мысли и самовзвинчивание: использовать техники когнитивной терапии, прописать «за» и «против» каждой мысли, соотнести мысли с реальностью, убрать оценочные суждения, выработать альтернативную мысль для каждой гневливой, внедрять альтернативные мысли в свою жизнь после действия триггера.

Руминации: так называемая «мыслительная жвачка», которую человек прокручивает в голове снова и снова. Это мысли о триггерной ситуации, которые вызывают новые волны негативных эмоций.

Эмоции злости, гнева, раздражения: дыхательные техники, мышечная релаксация по Джекобсону, приятные визуализации и другие техники саморегуляции.

Агрессивное поведение: использование копинг-карточек. Карточки готовятся заранее, в них пишутся альтернативные способы поведения, замещающие агрессивные. Такими карточками можно быстро воспользоваться при возникновении гнева.

Диабет и шизофрения

Другая проблема со здоровьем, которая может возникнуть при диагнозе сахарный диабет – шизофрения. Между этими двумя заболеваниями найдена тесная связь: неправильное продуцирование инсулина, которое происходит при гипергликемии и ожирении, может способствовать нарушению психики. Исследователи обнаружили молекулярную взаимосвязь между шизофренией и физическими сигналами в головном мозге.

Доказано, что диабетики имеют предрасположенность к частым переменам настроения, иным видам психических расстройств. Эти сопутствующие патологии легко объясняют, почему некоторым диабетикам крайне сложно соблюдать предписания доктора, они часто срываются с диеты.

Гормон инсулин отвечает за метаболизм сахара в крови, также он регулирует передачу дофамина в головной мозг. Вещество дофамин является нейротрансмиттером, который необходим для нормальной двигательной активности, он отвечает за концентрацию внимания и удовольствие. Когда происходит нарушение сигнализации дофамина, например, при депрессивном состоянии, гиперактивности, дефиците внимания и болезни Паркинсона, страдает и психика.

Ученые отмечают молекулярный путь, который возникает из-за изменения сигнала о поставке инсулина, нарушения функций дофамина, что становится причиной:

  • приступов агрессии;
  • шизофреноподобного поведения.

Механизм диабета 1 и 2 типа

Уровень сахара

Поджелудочная железа человека иннервируется парасимпатическими и симпатическими нервами, их волокна пребывают в тесном контакте с клеточными мембранами островковых клеток. Иными словами, орган имеет выделительную систему управления, которая контролируется центральной нервной системой.

По средствам сигналов от ЦНС поджелудочная железа активирует либо затормаживает свою деятельность. Если поступила команда к активности, секрет выделяется, и наоборот. Остальных команд орган выполнять не умеет. При наличии угрозы, опасности, стресса организм сразу же останавливает пищеварительный процесс, перераспределяет энергию от органов пищеварительного тракта, не принимающих участие в ликвидации опасности, к мышечной ткани, которая задействована в данном процессе.

В итоге реакции на стрессовую ситуацию секреторная деятельность поджелудочной железы снижается или полностью прекращается. Объем выделяемого секрета будет зависеть от человека, сумел ли он одолеть стресс, овладеть собой и взять ситуацию под контроль. Поскольку порядка 5% населения всего мира больны диабетом, можно предположить, что пациент достаточно плохо справляется с управлением.

Беспричинный стресс переживают все люди, но реакция неодинаковая, один человек заболевает сахарным диабетом, а второй нет, все это обусловлено способом управления.

Команды центральной нервной системы подаются мышлением, управление поведением становится ответом психики:

  1. на определенную ситуацию;
  2. включаются в процесс реагирования организма.

Ситуация повторяется каждый раз, а также все действия функциональных систем и головного мозга. Когда происходят повторения, организм человека привыкает, реагирует только определенным способом.

По мере усугубления ситуации контроль сознания проходит, процесс становится подпороговым, автоматизируется и переходит на бессознательный уровень, осознается исключительно начало действия и его итог.

В сознании человека нередко случаются стресс, осознается переживание, в результате чего проявляется такой симптом, как изменение уровня сахара в крови, странное поведение пациента. Не всегда видно, когда началось заболевание, аналогично можно сказать о тахикардии и повышенном уровне артериального давления. Когда осознается эмоция или переживается стресс, страх, увеличивается и частота сердечных сокращений, повышается давление.

Поджелудочная железа реагирует на стресс сокращением продуцирования инсулина, панкреатического сока, снижением уровня сахара в крови. Врачи задаются вопросом, способно ли прекращение секреции желудочного сока стать причиной патологических изменений обмена веществ:

  • липидного;
  • белкового.

В любом случае развитие сахарного диабета и его симптомов, таких как необоснованный гнев, приступы агрессии, не проходит без непосредственного участия поджелудочной железы.

Займитесь спортом

Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться

Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает

Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь

Как научиться держать свои эмоции при себе

Управление гневом с Тони Парсонсом

Фото: giphy

Определение гнева

Человеческие эмоции всегда были особым предметом изучения для психологов и философов. Удивительно, насколько по-разному люди проявляют свои чувства, а также относятся к этим ярким эмоциональным всплескам. Пожалуй, наиболее значимой эмоцией, серьезно влияющей на отношения между людьми, является гнев. Иногда его еще называют негодованием, хотя многие специалисты отрицают их идентичность.

Собрав информацию из различных словарей, можно с уверенностью сказать, что гнев — это негативно окрашенная эмоция, вызванная действиями какого-либо объекта или возникшей ситуацией, сопровождающаяся чувством творящейся несправедливости и непреодолимым желанием ее устранить. Чаще всего гнев представляет собой вспышку, кратковременное помутнение рассудка, которое способно заставить человека причинять боль и творить разрушения.

Многие психологи характеризуют эту гамму эмоций как отрицательный аффект. Это в психологии является весьма распространенным термином, означающим особый взрывной процесс. Он довольно кратковременный и интенсивный, обычно сопровождается повышением артериального давления, изменениями работы всех внутренних органов и беспорядочной двигательной активностью.

Уже после приведенных определений становится понятно, что гнев — это не простая эмоция. Она может иметь разрушающий и созидательный характер. Порой гнев помогает справиться с проблемой, а в других ситуациях только усложняет все происходящее. Такая неоднозначность в оценке одной и той же эмоции привела к тому, что в науке возникло особое направление — психология гнева. Это не только помогает правильно оценить сам характер эмоции, но и классифицировать ее.

Как сдерживать агрессию?

Теперь перейдем к советам психологам, которые помогут вам научиться сдерживать злость и управлять негативными эмоциям:

  1. Почувствовав, что вас что-либо начало раздражать, постарайтесь отстраниться от этого. Лучше сделать это физически, то есть просто уйти и избежать неприятной ситуации, но также нужно научиться делать это морально: думайте о чем-нибудь умиротворяющем и успокаивающем вас.
  2. Если вас раздражает и пытается разозлить человек, попробуйте представить себя на его месте. Разберитесь в мотивах его поведения. Возможно, вы согласитесь с его доводами, а это поможет вам сдержать злость.
  3. Учитесь спокойно реагировать на любые ситуации. Представляйте себя поверхностью воды или каменной стеной, которые ни на что не реагируют, а лишь отражают негативные эмоции и провокации окружающих.
  4. Будьте терпимы к чужим недостаткам. У всех нас они имеются и каждый имеет право на ошибку.
  5. Никогда не кричите. Если замечаете, что начали повышать голос, глубоко вздохните, а на выдохе избавьтесь от негатива. Проделайте это несколько раз и продолжите беседу спокойным голосом.
  6. Если понимаете, что вас охватывает неконтролируемая злость и справиться с гневом не получится, сделайте передышку. Отдалитесь от окружающих, побудьте наедине с собой или посчитайте до 10 в уме.
  7. Делитесь с кем-нибудь переживаниями, чтобы получить поддержку или советы от близкого человека.

Послушайте музыку или звуки природы

Заранее создайте «спокойный плейлист». Держите наушники под рукой и в нужный момент уделите музыке или шуму волн 1-2 минуты. Психологи, кстати, вовсе не настаивают на спокойной музыке, ведь человек полон парадоксов:

  • резкая, быстрая, агрессивная музыка поможет «пропустить» через себя гнев, прожить его;
  • песни с определенным текстом, подходящим под ситуацию («Пошлю его на… небо за звездочкой…») придадут уверенности и подарят ощущение, что ты не одинок;
  • громкая, буквально оглушающая музыка, заглушит посторонние мысли.

Попробуйте разные варианты – и запаситесь теми, которые в вашем случае работают.

Как научиться контролировать гнев

Попытка выместить злость на окружающих или полное подавление гнева приводят к разрушительным действиям. В первом случае вред наносится другим людям, во втором может привести к ряду неприятных соматических симптомов, например, болям, расстройствам сна.

Гнев нужно контролировать, что, однако, не означает, что его нельзя выражать. Стоит, однако, делать это утвердительным способом. Лучше сознательно пережить и отреагировать гневом, а затем принять конструктивные меры для устранения проблемы, которая его вызвала.

Гнев на ребенка, партнера, коллегу по работе, а также на плохую погоду или давку в автобуса – это повседневная жизнь каждого человека. Часто лучшим решением является просто разрядка неприятных эмоций, например, через физическую активность, которая не только позволяет избавиться от накопительного в теле напряжения, но также вызывает секрецию эндорфинов, отвечающих за хорошее самочувствие.

Способам побороть злость являются релаксация и визуализация, которые позволяют отключить разрушительные чувства. Обращение к таким методам полезны, как перед лицом тривиальных причин гнева или раздражения, так и в случае важных для качества жизни индивидуума событий.

Во втором случае следующим шагом должно быть понимание причин, которые вызвали неприятные эмоции. Молчание и размышление (или – разговор с доверенным человеком) позволяют избежать поспешных действий, и провести диалог, который поможет преодолеть гнев и решить проблему, которая его вызвала.

Необходимые для такого диалога умение выражать собственные эмоции и потребности вы развить на различного рода семинарах и тренингах, направленных на личное развитие. Людям, которые имеют проблемы с агрессивным выражением гнева, может помочь психотерапия.

Чего нельзя делать

Чтобы справиться с гневом, часто советуют переключить внимание — посчитать до десяти, подумать о приятном, сходить в спортзал. Всё это подходит для тех случаев, когда ситуация, которая вызывает гнев, не зависит от человека

Например, у соседей постоянно шумят дети: громко бегают, стучат мячиком об пол. Если договориться с соседями не получается, остается сбросить напряжение — например пойти побегать. Или позаботиться о себе — купить беруши и работать в тишине. 

Но когда проблема требует участия и человек в состоянии сам ее решить, эти методы дают только краткосрочный эффект. 

Представим ситуацию. Дима и Ксюша женаты уже 5 лет. Пара часто спорит из-за разного подхода к воспитанию: Ксюша считает, что надо давать детям больше свободы, а Дима — что надо их постоянно контролировать, чтобы не случилось ничего плохого. Когда возникает конфликт, Дима уходит в себя и молчит, а Ксюша идет на стадион и бегает пять кругов. Ксюша возвращается спокойной, Дима тоже успевает остыть, и пара ведет себя, как будто ничего и не было. Они рады, что избежали ссоры и считают, что на этом подходе и держится их брак. Однако, если бы Дима и Ксюша хоть раз сели и поговорили, проблему удалось бы решить и она бы не возникала снова. 

Выплескивание гнева, как и его подавление, тоже ничем не поможет. В первом случае человек может наговорить лишнего, что только усугубит проблему. А просто проораться в подушку, опять же, малоэффективно. Во втором — весь негатив будет накапливаться в человеке. Это приводит к стрессу, ухудшению здоровья, пассивной агрессии, и рано или поздно человек «взорвется» из-за какой-нибудь мелочи.