Contents
Как себя мотивировать
Часто для достижения результатов нам не хватает именно мотивации. Усилия, которые вы прикладываете, не желая этого, редко приводят к хорошим последствиям. Способы мотивации:
- Поставьте на заставку компьютера фотографию спортивной девушки, на которую вы хотите быть похожи.
- Не покупайте вредных продуктов. Относитесь к походам в магазин творчески, ведь вам предстоит приготовить новое блюдо.
- Периодически смотрите видео, связанные со спортом.
- Купите одежду, которая красиво подчеркнет вашу фигуру.
Если вы действительно захотите изменить себя, то перед вами откроются все возможности для спортивного развития.
Тренировки
Наиболее быстро получиться обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале. Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.
Особенности:
- у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, прессе и руках;
- таким образом, на ноги и ягодицы будет уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать вверх, а распределение нагрузки уравновешено;
- для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
- длиться от сорока минут и до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах после завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
- каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
- не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.
Рейтинги спортивных звезд
Достаточно заглянуть в instagram-аккаунты известных фитнес-блогерш, чтобы знать, как должен выглядеть современный секс-символ. Какими бывают фигуры с ягодицами plus size, можно увидеть на страничке главной бразильской фитоняшки Грацианы Барбозы. В топе лучших ее соотечественницы:
- Ева Андресса.
- Алина Баррето.
- Белла Фалькони.
- Ариана Штайнкопф.
- Бруна Рангел Лима.
Элис Матос когда-то имела параметры: 90 х 60 х 90 см, но сегодня они с помощью штанги трансформировались в 120 х 60 х 100 см.
Похожая история случилась с Лаис Делеон, у которой вдруг появились аппетитные ягодицы.
В каждом аккаунте-миллионере скрываются фигуры, на которые с восхищением смотрят другие. Наглядной иллюстрацией к своему курсу «Песочные часы» служат объемы итальянки Элизабет Лопез.
- Большой бюст;
- изящная талия;
- кубики пресса;
- пышные ягодицы.
Все это параметры идеального тела фитоняшки. Эстетикой и пропорционально удивляют силуэты американки Джен Селтер, болгарки Яниты Янчевой, у этих барышень число подписчиков варьируется от 2 до 4,5 млн.
Питание фитоняшек
Тренировки для фитоняшек, конечно, очень важны, но и питание не менее значимо в построении идеального тела. Даже без диет, придерживаясь здорового питания, женщина может оставаться в прекрасной форме. В целом, правильное питание и для сильной, и для слабой половины человечества приблизительно одинаково, единственная разница – метаболизм. Ведь скорость обмена веществ у мужчин и женщин разная, и это следует учитывать.
В подборе рациона фитоняшки нет ничего сложного. Чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо употреблять в пищу меньше калорий, чем их расходуется, причем не обязательно делать разницу огромной, достаточно уменьшить рацион на 300-400 калорий. Для наращивания мышечной массы, нужно налегать на белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты). Для поддержания формы, следует употреблять столько калорий, сколько их тратится за день.
Многие фитоняшки страдают излишним фанатизмом. Стремясь достичь результатов быстрее, женщины резко урезают рацион, что приводит к различным проблемам, в том числе и к плохому самочувствию и головным болям. Кроме того, происходит торможение метаболизма, что приводит к набору веса даже от низкокалорийных продуктов (фруктов, овощей и зелени). Организм начинает запасать все то, что получает извне.
Питание фитоняшек основано не только на подсчете калорий, но и на подсчете количества потребляемых белков, жиров и углеводов. Новичку это покажется сложным занятием, на самом деле это не так, ведь в настоящее время существует огромное количество таблиц с указанием этих данных, да, что там говорить, на просторах интернет-сети можно встретить специальные калькуляторы. Стандартный набор фитоняшек: белки – 1,5-2 г на килограмм тела, углеводы – не менее 100 г в сутки, жиры – не менее 1 г на килограмм тела.
Итак, основные принципы питания фитоняшек:
- Употребление пищи небольшими порциями с перерывом в 2,5-3 часа.
- Деление и чередование белков и углеводов.
- Употребление не менее 1,5-2 л воды в день.
- В вечернее время следует употреблять белковую пищу, например, творог, отварная куриная грудка или отварной минтай.
- Употребление сладостей и других высококалорийных продуктов строго по утрам и в мизерных количествах.
Что должна знать будущая фитоняшка?
Начинать надо конечно, с изменения своего образа жизни, перестройкой его на спортивный, здоровый лад. Но прежде, мы хотим обозначить некоторые моменты, чтобы вы сразу знали, к чему готовиться, и что можно получить реально от физических упражнений и правильного питания.
- Вы не сможете свою грудь увеличить в тренажерном зале. Тренировки с отягощением, не увеличивают женскую грудь в силу того, что это молочная железа (жировая ткань + железистая), а не какая-та группа мышц, которую можно накачать. Максимум, на что можно рассчитывать – эстетическая подтяжка, за счет тонуса всего тела, как следствие процесса укрепление и возрастание упругих свойств соединительной ткани, которая непосредственно крепит молочную железу к грудным женским мышцам.
- Для того чтобы увидеть результат вашего труда (трансформацию тела) в тренажерном зале и изменения характера питания, вам понадобиться, не менее 3-6 месяцев, а то и полноценных 12.
- Вы не станете мужчиной, от того, что поднимаете тяжести (гантели, штанги, тренажеры и прочее). Для того, чтобы стать мужеподобной, необходимо принимать гормональные тестостероновые препараты (анаболики), именно поэтому ни одной женщине, которая нацелена на правильные тренировки со здоровым питанием не грозит это.
- Не стоит пропускать тренировочные дни, из-за лени, усталости. Если вы нацелены на результат – так возьмите и получите его! Без должного настроя, мотивации, к сожалению, вы так и будете топтаться на месте, в надежде получить фигуру мечты.
- Правильное питание и восстановление организма после силовых нагрузок, наравне с правильными тренировками, играет ключевую роль в успехе. Если у вас, что-то будет выпадать, например, вы будете плохо питаться, или недополучать тренировочный стресс, или постоянно ходить c недосыпом, — результата, также никого не будет. Скорее, наоборот, в силу перетренированности организма, вы наберете лишний вес, начнете болеть, и ,конечно, ни о каких формах тела красивых, в таком случае не может быть и речи.
- Силовые нагрузки (анаэробные) наращивают мышечную массу, то есть все те упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале. Аэробные упражнения, сжигают лишний вес (жир), помогают худеть. Поэтому, если у вас соматотип (телосложение) пухлое, вы легко набираете вес, вам стоит переключиться на аэробные тренировки, если вы стройняшка, которая хотела бы формы поднабрать, вам прямая дорога в этом случае в тренажерный зал.
Что должна знать будущая фитоняшка?
Забавно, но часто в тренажерных залах можно увидеть располневших девушек, которые выполняют приседание со штангой, в погоне за упругими, стройными ягодицами. Конечно, это глубокое заблуждение, ягодичные мышцы действительно станут больше, крепче, но под слоем жира, ваша «пятая точка», будет еще больше, и будет казаться, что вы наоборот еще толще стали. Поэтому, всем располневшим девушкам, обязательны в первую очередь аэробные упражнения:
- скакалка
- бег
- выпрыгивания из низкого приседа вверх
- кроссфит комплексы
- плавание
- лыжи
- велотренажер/беговая дорожка
Также можно попробовать интервальные (круговые) аэробные тренировки, какие выбирать упражнения, и в каком количестве их делать, можно посмотреть в этой статье.
Не стоит забывать, что превалирующим элементом, в системе подготовки фитоняшек, будет — корректировка рациона питания, в сторону урезания ккал (о том, как просушить тело, читайте здесь) .
12 основных ошибок девушек в тренажерном зале
Ошибки девушек в тренажерном зале, ровным счетом схожи, с ошибками парней, которые только, только познакомились со спортивным образом жизни.
Ниже перечислим самые популярные заблуждения и ошибки, которые очень часто преследуют атлетов, которые хотят иметь красивую, подкаченную (в тонусе) фигуру, как с обложки.
- Неправильная техника выполнения упражнений
- Неверный выбор тренировочной программы
- Путем выполнения силовых упражнений, пытается похудеть
- Неправильно подобранная спортивная форма (обувь)
- Отсутствие адекватного восстановления после выполнения программы тренировки
- Разговоры во время выполнения упражнений и между подходами
- Большой или слишком короткий отдых между упражнениями/подходами
- Отсутствие концентрации (фокусировки) при выполнении упражнений
- Нежелание тренироваться, как следствие выкладывается атлет не на 100%, а на 50-60% (лениво проходят тренировки)
- Идет тренироваться во время болезни, с температурой (грипп, ОРВИ и прочее), а также других сильных стрессов, которые затрагивают психологию спортсмена
- Неправильно подобранный вес на штанге (тренажере)
- Ожидание быстрого результата (трансформацию тела в течение 1-2 месяца)
Кроме того, мы также рассмотрели популярные ошибки в тренажерных залах новичков в этой статье, кому интересно переходите посылке.
Основные ошибки девушек в тренажерном зале
Напоминаем, ошибки, это нормально, как известно, не ошибается тот, кто ничего не делает.
Мы все живые люди, каждый имеет право ошибаться, даже должен ошибаться, чтобы набить некоторый себе жизненный опыт
Важно, чтобы вы делали правильные выводы, совершив ту или иную ошибку
Выбор правильной техники упражнений
Перед тем, как стать фитоняшкой, девушке необходимо решить, чего именно она хочет добиться — сбросить накопившиеся килограммы или подтянуть формы, и привести мышцы в тонус. Для разных целей существуют и разные программы. Разумный подход к выбору техники обеспечивает правильное распределение нагрузки на мышцы и делает занятия безопасными для здоровья, оберегает от растяжек и разрывов. Плюс ко всему, следуя нужной технике, будущая фитоняшка получит более эффективный результат.
Для приведения мышц в тонус силовым тренировкам достаточно будет посвящать три дня в неделю по 60-90 минут, чередуя упражнения на разные группы мышц. Это необходимо для того, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке. В обязательном порядке в программу включают и кардио, уделяя 30 минут беговой дорожке перед началом тренировок. Эффективность занятий будет напрямую зависеть от количества повторов и подходов, которое постепенно нужно увеличивать, а вот время для отдыха между ними, наоборот, снижать.
Заниматься самостоятельно проще тем, кто имеет хоть какой-то спортивный опыт, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера. Все мы индивидуальны, и к каждому нужен свой подход, кто как не специалист сможет составить правильную программу тренировок с учетом особенностей и потребностей твоего тела.
Что касается упражнений по сжиганию жира, то их лучше всего проводить в обычном спортзале без силовых тренажеров. В этом случае основной упор будет идти на кардио упражнения, которые будут сжигать лишние жировые отложения.
Лучшие российские фитоняшки по версии Cosmo
Наши девушки не хуже иностранок. В силу генетических особенностей им сложнее накачать такие пятые точки, как у моделей из Бразилии, зато их силуэты отличаются пропорциональностью и естественностью.
- 25-летняя красотка и жена репера Джигана — Оксана Самойлова знает как стать моделью, создать бизнес-проект и реализоваться как женщина. Своим опытом она делится с 4,7 млн подписчиков.
- Русская Джоли – пермячка Галинка Миргаева ослепительной красоты. Ее девиз:
если хочешь иметь рельефное тело — возьми в руки штангу.
- Катя Усманова из провинциального городка не так давно была обычной девушкой. Сегодня за ее изменениями наблюдают более 1 млн подписчиков, мечтающих попасть к ней на тренировку.
- Виктории Демидовой по паспорту 30+, но ее рельефом восхищается около миллиона человек. Вика успевает руководить собственным бизнесом, посещать тренировки и воспитывать сына. Недавно она запустила приложение с программой для барышень с разным уровнем спортивной подготовки.
- Елена Беляеву знают все молодые мамы. Она разработала программу для женщин, пытающихся вернуть форму после родов.
- Список завершает Анна Стародубцева. У 24-летней девушки большой тренировочный опыт, которым она охотно делится.
Как стать фитоняшкой: программа тренировок
Комплекс тренировок для каждой девушки подбирается в индивидуальном порядке. Он зависит от уровня подготовки, веса, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений человека. Упражнения для красивого тела должны быть распределены равномерно на все группы мышц. Прислушайтесь к своему телу и решите, сколько подходов вам хватает. После выполнения упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость, но она не должна быть чрезмерной.
Итак, чтобы получить красивое тело, вы можете выполнять такие упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- подъемы туловища из положения лежа;
- подъем прямых и согнутых ног из положения лежа;
- динамические упражнения.
Чтобы добиться качественных результатов, первые несколько тренировок проведите с профессиональным инструктором. Есть риск неправильного выполнения упражнений, что впоследствии может сказаться на состоянии вашего здоровья.
Помните, что программа тренировок не должна быть одинаковой. Упражнения нужно комбинировать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.
Рейтинг лучших российских фитоняшек
Никто не собирается спорить с тем, что отечественные модели чем-то хуже иностранных представителей. Более того, для наших девушек более характерна естественность и выраженная пропорциональность. Среди них можно назвать следующих представительниц:
Виктория Демидова
Согласно паспортным данным ее возраст перевалил за 30 лет. Целый миллион человек не перестает восхищаться рельефом ее тела. Девушка многое успевает сделать. В дополнение ко всему она является руководителем собственного бизнеса. Она регулярно тренируется и при этом еще выбирает время для воспитания сына. Не так давно ей было запущено приложение для девушек, имеющих различный уровень спортивной подготовки.
Елена Беляева
Она хорошо известна всем молодым мамам. Это стало возможным благодаря тому, что она является автором программы, позволяющей женщинам после родов прийти в форму.
Катя Усманова
Не так давно она являлась настоящей типичной провинциалкой. Сегодня это настоящая фитоняшка. Большое количество подписчиков с интересом наблюдают за ее изменениями. А их общее число достигло полтора миллиона человек. Пределом мечты для многих девушек является побывать на ее тренировке.
В свои 33 года она обладает довольно большим опытом, которым не против поделиться с любой желающей девушкой.
Галинка Миргаева
Ее малой Родиной является Пермь. Эту девушку называют русской Джоли. По ее мнению, для достижения рельефности тела необходимо обратиться к штанге.
Как стать фитоняшей5
Если цель девушки приобрести точеную, рельефную фигуру, которой можно похвастаться в социальной сети, то нужно сразу учесть, придется много работать. Над собой, своими привычками, образом жизни и даже за мышлением придется следить. И не нужно наивно полагать, что супер фигура свалится с потолка тренажерного зала за месяц.
Важно понимать, селфи, это скорее следствие интенсивных тренировок, а не самоцель. Конечно, ради самомотивации, можно запечатлеть себя до, но фотографировать каждый день, все не набирающий объемы, злосчастную пятую точку смысла нет
Чем впадать каждый раз в отчаяние, лучше поднажать на повторы.
Как стать фитоняшкой и с чего начать
Фитоняшки – это спортивные девушки. Они любят спорт в любых его проявлениях, отлично выглядят, знают себе цену. Такие девушки редко бывают в плохом настроении или чувствуют неуверенность в себе. Поэтому первый шаг к цели – это развитие харизмы. Позитивное мышление, адекватная самооценка и желание достичь больших результатов – это основные качества, которые вам нужно в себе развивать.
Когда вы настроитесь на победу над собой, для вас не составит труда добиться красивой фигуры. Ничего сверхъестественного для улучшения внешнего вида вы не узнаете. Единственными эффективными средствами для достижения цели и сохранения долгосрочного результата являются правильное питание и спорт.
Синтол12
По сути это смесь жиров по составу приближенный к мышечному. И также накапливается между мышечных волокон, тем самым добавляя объем и некую рельефность. Вещество вводят внутрь мышцы с помощью инъекций. Эффект моментальный и длится порядка 5-8 лет. Но, как и любое вмешательство при не профессиональном выполнении может вызвать воспаление, парезы мышц и нервов.
Еще хуже повреждения сосудов. Сгусток жира попавший в кровоток вызывает закупорку сосудов легких, сердца, мозга и часто вызывает летальный исход. Кроме того, не так уж и редки постинъекционные инфицирования, абсцессы и флегмоны, требующие вмешательства хирургов. Если синтол введен не правильно, вместо красивой «мышцы» будет невнятный, непропорциональный комок. Хотя на такой вид рельефа тоже находятся свои любители.
Конечно, стоит понимать быстрый результат не может быть длительным, и время от времени курсы нужно будет повторять, а не которые и вовсе проводить постоянно. Но урон наносимый организму будет гораздо большим, чем эффект от надувного тела.
Базовые упражнения
- приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
- выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
- жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем сделать стройными, подтянутыми, понадобиться четыре подхода;
- подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное, максимальное количество раз, по пять подходов;
- завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.
9 российских фитнес-бикини
Появившаяся в 2010 г. номинация с каждым годом набирает обороты. С ростом популярности растет и конкуренция. Одни фитоняшки подают заявки на конкурс, чтобы «засветиться» в купальнике и продефилировать по подиуму на шпильках. Другие целенаправленно едут на шоу за наградами. В отличие от соревновательного бодибилдинга мышцы здесь играют неглавную роль. Девушек оценивают за грацию и эстетику тела. В прошлом году на турнире в Лас-Вегасе 2 первых призовых места получили: Angelica Teixeira и Jennifer Ronzitti. Наша Яна Кузнецова вошла в 10-ку сильнейших. В России абсолютной чемпионкой прошлого стала Наталья Луговских.
Топ профи
Рейтинг составлен по популярности в сети и опыту участия в соревнованиях.
- Яна Кузнецова за годы выступлений собрала приличную коллекцию наград. Успела выиграть 3 профессиональных состязаний. Ее рекорд в нашей стране пока не побит.
- Титулованная фитнес-модель Екатерина Красавина более 10 лет является тренером и участвует в национальных и международных шоу.
- Екатерина Лаптева устала от комплиментов по поводу фигуры. В силовой спорт девушка пришла из гимнастики и быстро переквалифицировалась в бикинистки. На ее счету — награды с «Arnold Classic» и «Mr. Olympia».
- Диана Волкова — одна из известных бикинисток России, завоевавшая ни одну медаль на престижных международных соревнованиях.
- Про Ольгу Путрову достаточно сказать 2 слова: абсолютная чемпионка.
- Еще одна титулованная особа — Екатерина Шохина. Ее перечень наград составляет длинный список.
- За достижениями «фитоняшки» Елизаветы Миллер следят 500 000 человек. Ее жизненный принцип:
все делать с умом и без фанатизма.
В активе фитнес-бикини — серебро на чемпионате мира и коллекция национальных наград. - Такой талии, как у Ксении Шевелевой нет ни у кого. Девушка завоевала кучу наград и теперь находится в раздумьях: хватит или продолжить мериться формами с другими.
- Анастасия Золотая моложе остальных по годам, но по количеству наград не уступает более опытным соперницам.
Почему бы и вам не поработать над фигурой. Ведь заниматься собой никогда не поздно. Тем более что в сети выложено много мотивационных роликов и видеотренировок для дам с разным уровней подготовки.
Начните с малого, каждый день совершая маленькй шажок вперед. Скоро это станет нормой и поврелчет за собой череду изменений. К концу года вы видоизменитесь в лучшую сторону.
Как стать фитоняшкой в домашних условиях: с чего начать?
Питание
Без правильно организованного сбалансированного питания вы не сможет добиться поставленных целей. Причем именно ваша программа питания должна иметь первостепенное значение, а не тренировки. Если у вас есть возможность, то рекомендуем обратиться за помощью к диетологу. С его помощью вы создадите ту программу питания, которая максимально соответствует вашим целям и особенностям организма.
Не стоит использовать те программы, которые находятся в сети. Они могут стать для вас лишь примером и точкой отсчета. На их основе вы должны составить свою, ведь ваш организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать. Если одному человеку определенная диета помогает бороться с жиром и поддерживать тело в отличной форме, то второму она может принести вред.
В тоже время есть несколько общих правил, которые вам следует соблюдать. Однако напомним, что программа питания должна быть индивидуальной. Давайте познакомимся с общими правилами по созданию правильной диеты:
- Употреблять пищу можно максимум за три часа до сна. Однако стакан кефира перед сном не повредит.
- Откажитесь от продуктов быстрого приготовления.
- Исключите из рациона все быстрые углеводы.
- Соблюдайте правильное соотношение основных нутриентов.
- Введите ограничения на количество жареных и жирных блюд.
- Употребляйте меньше мучных изделий.
- Сладости допускается употреблять только с утра во время первого приема пищи.
- На протяжении дня следует выпивать минимум полтора литра воды.
Есть множество рецептов блюд, обладающих низким показателем энергетической ценности и при этом имеющих великолепные вкусовые качества.
Тренинг
Как и в ситуации с питанием, тренировочная программа должна быть разработана специально для вас. При возможности обратитесь за помощью к опытному фитнес тренеру. Нельзя использовать готовые программы тренинга, найденные в сети, так как они не могут учитывать ваши индивидуальные качества и уровень начальной подготовки
Очень важно научиться понимать язык своего организма, который всегда подскажет, как и что лучше делать для достижения поставленной цели
Основу вашей тренировочной программы должны составлять базовые силовые упражнения и кардио сессии. Еще раз напомним о работе с профессиональным тренером, хотя бы на протяжении нескольких недель. Он поможет не только составить программу тренинга, но и научит правильной технике выполнения всех упражнений.
К сожалению, не у всех такая возможность есть, но это не повод для паники. В домашних условиях также можно добиться отличных результатов. В данной ситуации вам предстоит изучать самостоятельно технику, и для этого воспользуйтесь видео уроками
Очень важно правильно подобрать нагрузку на начальном этапе тренировок, чтобы не перегрузить организм
Сегодняшняя статья может стать для вас основой вашего будущего успеха. Только при наличии желании и упорного труда вы сможет изменить свое тело. Специалисты в области фитнеса уверены, что нет таких дефектов фигуры, которые нельзя устранить.
Более детально о том, как накачать ягодицы в домашних условиях:
Спортивное питание
Конечно, тяжелые и регулярные тренировки для фитоняшек – единственный способ добиться идеального тела, однако не стоит пренебрегать спортивным питанием. Что же употребляют современные фитоняшки помимо обычной пищи?! Одной из эффективных добавок является протеиновый коктейль, он необходим для построения мышц. Протеиновые коктейли изготавливают из молока или яиц, избавленных от балластных составляющих. Они совершенно безвредны для человеческого организма. Употребляют протеин либо сразу после пробуждения, либо после тренировки. Смешивают протеин с водой или молоком низкой жирности.
ВСАА (англ. branched-chain amino acids) – это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот, принимающих участие в процессах метаболизма и построении мышц. ВСАА также безвредны, они не только повышают спортивные показатели, но и положительно влияют на здоровье. Выпускают ВСАА в капсулах, порошках и жидком виде. Употребляют их до и после тренировки.
Витамины не менее важны для фитоняшек. В условиях тяжелых тренировок, организм быстро истощается, а витаминные комплексы регулируют метаболизм и процессы синтеза энергии. Более того, они предотвращают разрушение клеток. В список спортивного питания можно включить и казеин, это тот же протеин, который употребляют на ночь.
Фитоняшкам рекомендуется игнорировать предтренировочные комплексы, дающие ощутимый прирост энергии, но вредные для организма, особенно женского. Не следует употреблять и жиросжигатели, они дают слабый эффект.
Особенности тренировок фитоняшек
Многие девушки, даже тренируясь под руководством опытных инструкторов, не могут достичь желаемого результата. Как показывает практика, связано это с тем, что не все тренеры обладают необходимыми знаниями в сфере женского тренинга. Поэтому большинство фитоняшек берут за основу мужские тренировочные программы, но при этом делают акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги, бедра и живот, с уменьшением рабочих весов. Это не совсем правильно, поскольку мужской и женский организм сильно отличаются, а ведь эти различия при выборе тренировочных программ необходимо учитывать.
Фитоняшки придерживаются выскоповторного тренинга, который и приводит к быстрому увеличению мышечной массы и, соответственно, к красивому накачанному телу. Известно, что мышцы представительниц прекрасного пола способны накапливать гликоген быстрее, чем мужчины, а впоследствии использовать его в качестве резервного фонда энергии, именно поэтому высокоповторный тренинг для дам наболее эффективен.
Многие фитоняшки помимо нижней части тела, мечтают прокачать и грудь. Однако они забывают или просто-напросто не знают о том, что тренировочные программы, направленные на прокачку груди, могут сильно видоизменить эту часть тела, и часто не в лучшую сторону. Распространенное мнение, которое бытует среди женщин о том, что с помощью тренировок на верхнюю часть тела можно увеличить грудь является мифом. Ведь основная мышечная масса у женщин расположена в нижней части тела, в верхней части мышечный объем ничтожен, и на ее модификацию понадобится очень много времени. Главное в женском тренинге — грамотные тренировки. Только благодаря точному подходу и регулярности тренировок, а также правильному питанию, процесс прокачки тела пойдет быстро.
Одной из не менее важных проблем женского тренинга является неспособность тренироваться до предела, как ни странно, но и этот факт связан с гормонами. Как правило, после 6-8 повторений женщинам кажется, что они теряют силы, и не желая мучать себя, сдаются, хотя организм еще полон сил. Скорее всего это связано с тем, что у женщин срабатывает инстинкт самосохранения и поделать с этим ничего нельзя. Если только продолжать истязать себя серьезными физическими нагрузками, но большинство девушек стараются этого избегать, дабы не навредить своему здоровью. В какой-то мере это правильно.
Как в женском, так и мужском организме, вырабатывается тестостерон, это гормон, который отвечает за рост мышц, однако у представителей слабой половины человечества его количество в несколько раз меньше, чем у мужчин. Поэтому предположения многих женщин о том, что при увеличении количества повторов, они станут обладательницами мужеподобной фигуры, совершенно беспочвенны, хотя из всех правил имеются исключения. Многие фитоняшки добиваются поставленных перед собою задач с помощью запрещенных препаратов, например, анаболических стероидов. Только ничего красивого в теле, накачанным таким способом, нет.
Еще одной причиной невозможности получить мужеподобную фигуру считается менструация. Дело в том, что мужчины могут тренироваться в одном режиме ежемесячно, у слабой половины человечества физическая работоспособность зависит от фаз менструального цикла. После менструации, вплоть до самой овуляции женщина способна заниматься более усиленно, после этого периода организм не желает тратить силы и начинает запасать энергию. По этой причине первые 14-15 дней после окончания менструации нагрузки во время тренировок увеличивают, а следующие 14-15 дней – уменьшают в 2-3 раза, но все-таки в большей степени это зависит от организма и его выносливости, ведь некоторые дамы способны тренироваться одинаково независимо от менструального цикла.
Основные ошибки на пути к стройному телу
Девушки задаются вопросом о том, как стать фитоняшкой, но совершенно забывают анализировать свои действия. Существует несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам достичь цели:
Слишком строгие диеты
Правильное питание – это важно для здоровья. Оно не имеет ничего общего с диетами
Если вы перестанете получать необходимое количество витаминов и минералов, то кроме срыва и плохого настроения ничего не добьетесь.
Стремление употребить как можно меньше калорий. Это неправильно, поскольку минимальная суточная норма составляет 1200 ккал. Это нужно организму для поддержания жизнедеятельности. При их нехватке у вас не останется сил для продуктивных тренировок.
Отказ от динамических или статических тренировок. Для достижения определенного результата нагрузку нужно чередовать. Недопустимо полностью исключать динамику или статику, это может стать серьезным препятствием на путик красивой фигуре.
Игнорирование правильного режима дня. Тренировки и питание – это далеко не все мероприятия, которые вам нужно соблюдать. Полноценный сон и отдых важны не меньше. Кроме того, избегайте стрессовых ситуаций, они негативно сказываются на нервной системе и могут способствовать срывам в питании.
Лучше учиться на чужих ошибках, чем терпеть разочарование, когда результаты так и не проявятся. Со временем правильный образ жизни войдет в привычку, тогда вы уже не сможете жить иначе.
О чем не стоит забывать девушкам посещая тренажерный зал?
Все было бы хорошо, если бы не одно НО. Современный мир многогранен, у каждого свое мировоззрение, свои идеалы и предпочтения, поэтому мнение о фитоняшках сильно разделилось в социуме.
Самовлюбленная фитоняшка
Такой прекрасный вид спорта, как фитнес, точнее это не вид спорта, а уже образ жизни, смешали с «грязью». Молодые девушки откровенно демонстрируют свои половые органы и грудь, подписываясь в соц. сетях нечто «сегодня я качала бедра и ягодицы» и так далее. Порой, выкладывают такие фото, что непонятно, куда ты зашел, на страничку п*р*о актрисы или своей знакомой, из-за это у большинства людей, складывается впечатление, что фитнесом и бодибилдингом занимаются, самовлюбленные люди, которые ничего кроме своей внешности не видят, и своих животных инстинктов доминирования.
Конечно, неплохо, даже очень хорошо стремиться к фигуре фитоняшки, однако не стоит забывать, прежде всего, что вы девушка, и некоторые, интересные женские места, не будем входить в подробности, думается и так все понимают, о чем речь, показываются уж очень сильно откровенно, кому-попало, случайному «прохожему», вместо того, чтобы показывать «свои прелести» мужу.
Поэтому, развивая свое тело, одевая короткие шортики и блузку, всегда помните, что вы приличная девушка, которая должна всегда оставаться ею в любых условиях.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Основные правила успеха
1. Ошибка новичков – это резкое ограничение рациона питания, из-за чего и случаются ночные набеги на холодильник. Для девушек важна моральная разгрузка и видимость соблюдения диеты. Поэтому 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть что-то «вредное и вкусное» утром, не нанеся урон фигуре. Но это правило работает только при соблюдении режима питания и регулярных тренировок.
2. Правильный подбор нагрузок влияет на качество сна: во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют налаживанию работы внутренних процессов организма
Неважно, сколько часов вы провели в постели, важно, чтобы просыпались отдохнувшими и полными сил. Чем больше двигаешься, тем качественнее сон
3. В летний сезон следует пить ледяную воду: организм тратит энергию на нагревание воды до нужной для усвоения температуры, от чего общий расход калорий за день становится больше.
4. У всех вырабатываются свои утренние привычки, от которых напрямую зависит настроение. Можно попробовать изменить привычный утренний ритуал: встать пораньше и сделать зарядку, выйти на пробежку или заняться йогой вместо чашки кофе на голодный желудок.
5. Старайтесь не пропускать завтрак: это самый важный прием пищи, который насыщает организм энергией на весь день. Завтракать следует блюдами, которые состоят из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Например, тосты из цельнозернового хлеба с творожным сыром, фрукты, крупы, яйца.
6. Мотивация – это важная составляющая успеха. Представить, как мы хотим выглядеть, намного проще, чем трезво оценить сложность пути достижения желаемой формы. Главное, с чего нужно начать, — это понять, для чего нужны эти изменения: здоровье, красота, молодость, тренировка выносливости. Преображение тела начинается с правильной постановки целей.
