Гриф для штанги

Вид штанги

Домашняя (любительская) штанга – имеет небольшую длину и ограничения по весу до 100-120 кг. Диски используются с посадочным диаметром 25-26 мм. Хорошо подойдет для любительских тренировок с небольшими весами. Достоинство – сравнительно низкая цена.

«Народная» штанга – напоминает «олимпийские» грифы, но выдерживает до 150 кг. Диски используются с посадочным диаметром 50-51 мм. Не подойдет для профессиональных тренировок.

Олимпийская штанга – используется профессиональными спортсменами. Изготавливается по специальной технологии и отличается повышенной прочностью. Выдерживает вес 300, 500, 600 кг и выше. Используются диски с диаметром посадочного отверстия 50-51 мм.

Женская олимпийская штанга – отличается от мужской более коротким грифом (205 см), меньшим весом (15 кг) и диаметром (25 мм).

Штанга для пауэрлифтинга – по виду напоминает олимпийскую, но диаметр грифа составляет 29 мм и он гораздо более жесткий.

Гантели и гири также подразделяются на любительские и олимпийские (профессиональные). Они отличаются в основном по весу.

Важно: обязательно обратите внимание на максимально допустимую нагрузку для грифа и ни в коем случае ее не превышайте. Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках

Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков

На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков

Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков.

Гриф гантельный – уменьшенный вариант грифа для штанги.

Форма

Форма грифа подбирается исходя из выполняемых упражнений.

Прямой – универсальный вариант. Подходит для большинства упражнений.

EZ-образный – обеспечивает более естественное положение запястья при подъеме штанги на бицепс.

W-образный – улучшенный вариант EZ-штанги. Отличается от нее более сильным изгибом, что позволяет держать штангу нейтральным хватом и акцентировать нагрузку на трицепс. Оптимальный вариант для выполнения французских жимов и других подобных упражнений.

Т-образный – отличается от прямого грифа тем, что на один его конец навешиваются диски, а второй конец грифа неподвижно закреплен на стойку. Применяется для упражнений на спину.

Трэп-гриф – имеет вид квадратной рамки с рабочими зонами по бокам. Предназначен для становой тяги и т. д.

Овальный – гриф с параллельным хватом. Используется для упражнений на трицепс (например, «французский жим»).

Важно: «примерка вживую» поможет подобрать нужный гриф: оцените удобство выполнения упражнений различными хватами. Гриф штанги должен хорошо лежать в руке

Конструкция замков

На первый взгляд, штанга может показаться предельно простым спортивным приспособлением как по своему устройству, так и в использовании. Особенно такое мнение распространено среди новичков «железного спорта». На самом же деле, штанга — это целый мир в огромной тяжелоатлетической вселенной, со своими особенностями и законами.

Накачать большую и рельефную мускулатуру без штанги практически невозможно. Да и зачем пытаться это сделать? Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда можно подобрать компромиссный, щадящий вариант выполнения упражнений с умеренными весами, что в итоге только лишь укрепит как ваше тело, так и ваш дух.

Диски

Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.

Существует несколько видов дисков.

Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.

Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:

• обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
• без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.

Диаметр

Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.

Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.

Вес

Диски для штанги имеют различный вес (0.25, 0.5, 0.75, 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.

Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги

Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.

Такие разные

Для тяжелоатлетов олимпийские профессиональные штанги тяжелее тех, которые используют пауэрлифтеры. Это и понятно – для развития силы мышечного каркаса нагрузки должны соответствовать. Поэтому в тяжелой атлетике 20-килограмовые грифы длиной 2200 мм, диаметром 28, при этом замки весят 5 кг.

Предлагаем ознакомиться Подъем ног лежа на боку — WIKIATLETICS

Хромированные замки производитель предлагает:

• винтовые;
• в виде гайки;
• пружинные.

Штангу такой грузоподъемности лучше использовать вместе со скамьей для жима

Тяжелоатлеты занимаются со штангами с укороченным грифом, когда качают мышцы рук. Для приседаний выбирают длинный гриф, для жима лежа и становой тяги тоже. Каждый спортсмен выстраивает свою программу для мышц спины и груди, плеча, бицепсов, ног.

В пауэрлифтинге тоже тренируются с такими штангами. Они изготовлены из прочного металла, например вольфрамовой стали, так как должны выдерживать большой вес. К слову, штанги бывают и для нестандартных весов. Все они обязательно соответствуют требованиям Международной федерации пауэрлифтинга.

Становая тяга развивает и укрепляет мышцы спины, ягодиц, сухожилия. Начинающим спортсменам бывает трудновато тренироваться с прямым грифом. Не хватает опыта для грамотной техники. В таких случаях выручает трэп-гриф – шести- или восьмигранник.

Он предусматривает безопасную для спины и поясницы, да и всего позвоночника, позу, из которой происходит подъем штанги с пола. Она похожа на приседание, когда спину надо держать прямо, таз опустить как можно ниже. Упор идет на бедра и колени. Давление веса распределяется рационально.

Участвуют все мышцы на «обратной стороне луны», то есть те, что у нас на задней поверхности тела. Напрягаясь, мышцы укрепляются, становятся сильными, нарастает мышечный каркас. Такие упражнения – хорошая профилактика для спины. Вот и весь секрет. А там можно будет перейти к традиционным упражнениям с прямым грифом, не опасаясь сорвать спину.

Как видим, диапазон возможностей развивать свое тело в любой индивидуальной ситуации настолько широк, что порой не все залы имеют все виды снарядов. Интересуйтесь, ищите свои пути, как советует Высоцкий, «выбирайтесь своей колеей».

Приглашайте к обсуждениям и обменам мнениями друзей из социальных сетей. Всем здоровья!

Штангу такой грузоподъемности лучше использовать вместе со скамьей для жима

Они пользуются достаточным вниманием и у бодибилдеров. Поскольку упражнения со штангой входят в обязательную программу

Характеристики: размеры, вес, применение

Самым популярным видом среди спортсменов — как любителей, так и профессионалов, — является олимпийский. Такой можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, даже в не блещущем разнообразием оборудования. Благодаря своей популярности, этот стержень получил почетное звание «классического».

Такой снаряд может быть применен для силовых нагрузок и качественных тренировок совершенно в любом виде спорта. Наибольшая нагрузка составляет 320 кг.

Весит олимпийский гриф для штанги 20 кг. Длина данного стержня составляет 2,2 м. В диаметре классический прямой гриф для штанги достигает 2,8 см.

Основным отличием женского прямого олимпийского вида от описанного выше является размер и вес. Женский вариант заметно облегчен и укорочен. В остальном это точно такой же снаряд. Штанга с таким видом инвентаря используется при выполнении как базовых, так и специальных упражнений женских олимпийских видов спорта. Должный вес женского олимпийского стержня — 15 кг. Длиной такой снаряд доходит до 2,05 м. Его диаметр составляет 2,5 см.

Специально для тренировок с тяжелыми весами создан пауэрлифтерский вид. Он способен выдержать до 600 кг нагрузки. Чтобы стержень не пружинил под большой тяжестью, он выполнен из стали высокой прочности. По сравнению с классическим прямым видом данный снаряд значительно более жесткий и толстый.

Как понятно из названия, применяется такой стержень в тяжелом виде спорта — пауэрлифтинге. Комплекс упражнений из пауэрлифтинга уместен далеко не только в этом спорте. Сюда относятся и приседание, и тяга, и жим.

Вес данного стержня составляет 30 кг. Длина, как и у женского, укороченная — 2,05 м. В диаметре стержень достигает 3 см.

Пауэрлифтерский снаряд — инвентарь серьезный. Не только по своим параметрам. Его изготовитель должен провести специальную проверку и тем самым оценить качество. Если проверка пройдена — изделие «награждается» специальным сертификатом, свидетельствующим о его высоком качестве. После прохождения всех этих процедур изделие можно использовать — для простых тренировок и достижения рекордов.

Чтобы тренироваться, не выходя из дома, стоит присмотреться к универсальному виду. Эта бюджетная разновидность создана специально для тех, кто стремится быть в хорошей физической форме, но по каким-либо причинам не может или просто не хочет проводить тренировки в тренажерном зале.

Диаметр этого грифа приближен к классическому виду. Главное достоинство такого снаряда — это его довольно низкая стоимость. Но в остальном он более чем заметно проигрывает другим разновидностям. Как основные недостатки можно выделить невысокое качество и низкую прочность. Большую нагрузку такой гриф не выдержит.

Случается, что позиционирующийся как домашний тренажер, универсальный гриф встречается и в спортзалах. Некоторые владельцы фитнес-центров включают такой стержень в оборудование залов в качестве замены классического грифа. Стоит сразу отметить, что заменить олимпийский вид на универсальный не получится. Причин много, и одна из самых ярких — «домашний» не помещается на стойку для жима лежа. Но стоит признать, что есть все же одно упражнение, для которого данный вид подходит просто идеально — это проработка бицепса.

Универсальный вид существует в четырех вариациях:

• первая — весит 10 кг, длина достигает 2 м;
• вторая — весит немногим более 8 кг, длина при этом составляет 1,8 м;
• третья — весит почти 7 кг, длина — 1,5 м;
• четвертая — вес составляет 6 кг, длиной доходит до 1,25 м.

Материал грифа

Для производителей электрогитар существует три стандартных типа древесины, из которых изготавливаются грифы гитар: клен, махагони и палисандр. При этом они разделяются на несколько пород, каждая из которых немного отличается между собой.

Клен

Восточный твердый клен отличается своей плотностью, благодаря чему гитара получает мощный сустейн и острый звук.

Западный твердый клен уступает своему восточному собрату в твердости, а также более легкий. С ним гитара приобретает яркий звук и хорошую атаку.

Мозаичный клен любят, в первую очередь, за его крайне необычный рисунок. Если гитару делают из него – то чаще всего его не лакируют.

Волнистый клен также имеет необычный рисунок. Стоит сказать о том, что разница между этим типом древесины, и предыдущей имеется только в эстетике, по своим свойствам они абсолютно одинаковы.

«Птичий глаз» — это по факту, болезнь клена. Он также имеет только эстетическое значение, и многие гитаристы избегают этот материал, поскольку считают, что наличие отверстий в дереве негативно сказывается на звуке.

Махагони (красное дерево)

Это самый популярный среди гитаристов тип материала. За счет своей тяжести и плотности он дает мощнейший сустейн и силу звука, а также продолжительный резонанс. Различают два типа махагони:

Африканское махагони

Гондурасское махагони

Палисандр

Этот тип дерева отличается большей читаемостью средних частот, а также чуть приглушенные верха. Он не очень популярен среди массовых производителей и чаще всего используется в авторских проектах.

Конструкция гитарных грифов

Устройство делится на шесть частей, каждая из которых выполняет важную функцию:

• головка;
• анкерный стержень;
• накладка;
• лады;
• порожек;
• пятка грифа.

В некоторых грифовых моделях имеется в середине вырез. Он предназначен для анкерного болта, помогающего настроить искривление конструкции.

Анкерный стержень

Это стальной прут, находящийся внутри бруска и удерживающий в состоянии прогиба гриф гитары. Он придает жесткость. При низком или высоком расположении струн над накладкой при помощи винта на конце прута происходит регулировка. Большая часть силы напряжения струн принимается анкерным стержнем. Он периодически требует настройки: после ремонта инструмента, замены струн, изменения уровня влажности, экспериментов с мензурой, бриджем и других факторов.

Лады и порожки

Это металлический профиль в строении гитары, разделяющий высоту звука и позволяющий определять нахождение конкретных нот, а также изменять звучание на полтона. Насчитывается от 19(в классических) до 27 (электрогитарах). Расположение нот по ладам грифа гитары соответствует белым клавишам на пианино.

Шкала деления октавы исчисляется 12 интервалами — полутонами. Располагаются они по схеме, где каждый лад равняется полутону. Между двумя соседними нотами находится два полутона. Исключение: ми-фа, си-до. Расстояние между ними составляет один полутон.

Лады различаются по:

1. Материалам. Изготавливаются из нержавейки, серебра, никеля. Каждый исполнитель выбирает по своему желанию.
2. Ширине. Узкие лады выходят из строя быстро, а также часто требуется шлифовка или приобретение новой детали.
3. Высоте. В низких ладах, струну легче прижимать к накладке, однако, нелегко исполнять подтяжки (бэнды). В высоких — прижимать сложнее, а подтяжки делать легче.

В верхней и нижней части грифа расположен порожек, на который ложатся струны. Один из важнейших элементов конструкции. Передавая вибрацию струны на гриф, он влияет на звук гитары. От его качества зависит: точность расположения струны на грифе, строение по мензуре и удобство исполнения музыкального произведения.

Порожки изготавливают из таких материалов, как:

• дерево;
• кость;
• сталь;
• латунь;
• пластик;
• графит;
• алюминий.

Самыми качественными считаются порожки, изготовленные из слоновой кости.

Головка

Находится в верхней части гитары. Состоит из двух частей: тела и накладки. Головка различается по:

• наличию направляющих для струн;
• отсутствию направляющих для струн.

Необходима для увеличения угла наклона струны от порожка. На головке устанавливается колковый механизм, за счет которого можно отрегулировать и закрепить струны.

Колки

Это червячные механизмы, при помощи которых осуществляется точная натяжка струн. Они также позволяют экспериментировать со строем и регулировкой.

Существуют две разновидности колков: открытые и закрытые. В первом варианте, червячный механизм у колков не защищен. Наиболее распространенный вид. Во втором прикрыт рамкой, обеспечивающей защиту от механического воздействия, грязи, влаги, пыли.

Чтобы играть на гитаре хорошо и запоминать аппликатуру аккордов быстро, желательно ознакомиться с расположением нот на грифе гитары, а также слушать известных музыкантов. Для легкости восприятия гитарных партий, можно использовать табы — удобную запись гитарных партий, которые легче классических нотных.

На стоковых векторных изображениях можно рассмотреть конструкцию грифа и выбрать наиболее подходящую для исполнения. Иногда на нее приклеивают наклейки, придающие красоту и индивидуальность инструменту.

Вес

При обсуждении того, какие бывают грифы для штанги, нельзя не затронуть тему веса этого снаряда. Его вес напрямую зависит от размера — чем он длиннее, тем тяжелее. В среднем вес металлического стержня для штанги составляет от 6 до 30 килограмм

Особое внимание стоит уделить замкам, которые крепятся с обеих сторон грифа для фиксации блинов. Стандартный вес замков — 2,5 килограмма

Как уже отмечалось, существует множество видов грифов. Каждый из них отличается размерами, весом и своей функциональностью. Сколько же всего существует разновидностей грифов? Как они называются? Какой является самым лучшим?

Замки: разновидности и их особенности

Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:

• пружина
• замок типа зажим
• Kettler, или гайка Вейдера

Пружинный замок прост и удобен в использовании. Рассчитан на среднюю нагрузку. Весит мало, поэтому не учитывается в общей массе снаряда.

Замок для грифа с пружинным механизмом

Зажим (или втулка) обхватывает гриф и крепится болтом или пружиной. Легко одевается, но не рекомендуется при нагрузке более 100 кг. Общая масса замков составляет около 5 кг.

Замок для грифа типа зажим

Гайки бывают разной формы, но принцип действия у них одинаковый — замок накручивается на гриф. Гаечный тип простой и надёжный, но крепление замка отнимает некоторое время.

Гаечный замок

Упражнения с кривым грифом дома

Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:

• подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
• французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;

Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно. С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени

Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность

С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.

Предлагаем ознакомиться Перчатки для фитнеса: как выбрать? Лучшие перчатки для фитнеса

Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.

Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Гриф гитары – что это?

Грифом гитары, или любого струнного, или струнно-смычкового инструмента, называют его деталь, которая представляет из себя обтесанный до нужной формы деревянный брус. Именно за него музыкант держится при игре и прижимает к нему струны для извлечения нужной ноты. Гриф может быть ладовым и безладовым. Первый тип чаще всего встречается у гитар, балалаек, лютен и других подобных инструментов, а второй – на скрипках, виолончелях, а также экзотических типах инструментов – чаще всего басовых. Гриф при этом имеет четко выверенную длину, а также изготавливается из определенных пород дерева, каждая из которых по-своему влияет на звук. В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, которые касаются этой части гитары.

Как правильно выбрать штангу?

При покупке штанги, следует учесть ряд параметров:

• вес блинов для спортивного снаряда, материал из которого они выполнены, диаметр крепления дисков;
• конструкцию грифа, его диаметр, наличие насечек;
• максимальный вес, который способен выдержать гриф штанги, прочность конструкции.

Правильно подобранный силовой тренажер, а так же его вес играют большую роль в процессе тренировок. Кроме основных показателей, штанга должна быть удобной для самого спортсмена. Выбор штанги так же производится с учетом того, предназначена ли она для домашних тренировок, либо она будет использоваться для занятий в зале. Профессиональные штанги имеют больший вес, способны выдерживать значительные нагрузки и имеют более высокий процент износостойкости.

Универсальный гриф

С тем, какие бывают грифы для штанги в тренажерном зале, мы уже разобрались. Теперь давайте рассмотрим вариант домашних тренировок. Для тех, кто собирается сделать небольшой зал у себя дома, лучше всего подойдет универсальный снаряд. Этот бюджетный вид грифа создан специально для людей, которые хотят поддерживать себя в форме, но по определенным причинам не могут посещать фитнес-центры и тренажерные залы.

Диаметр этого стрежня практически такой же, как и у классического. Главным преимуществом этого снаряда является его низкая цена. В остальном же он сильно проигрывает другим видам грифов. В качестве главных минусов можно выделить плохое качество и низкий уровень прочности. Кроме того, он не выдерживает тех нагрузок, которые способны выдержать олимпийский и пауэрлифтерский грифы.

Всего можно выделить четыре вида универсального снаряда:

1. Вес — 10 килограмм, длина — 2 метра.
2. Вес — 8 килограмм, длина — 1,8 метра.
3. Вес — 7 килограмм, длина — 1,5 метра.
4. Вес — 6 кг, длина — 1,25 метра.

Поскольку по одним фото не совсем может быть понятно, как выглядит тот или иной гриф, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем подробно и во всех деталях рассказывается о видах стержней для штанг, а также об их функциональном использовании.

Мы рассмотрели, какие бывают грифы для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях. Теперь вы знаете, как правильно называются снаряды, которые вы чаще всего используете в тренировочном процессе.

Разновидности грифов

Начинать подбор снаряда следует отнюдь не с его параметров. Первая и главная задача перед выбором инвентаря — определиться с упражнением, которое будет выполняться. Какие мышцы необходимо проработать? Именно от ответа на данный вопрос и зависит подбор стержня. Грифы для штанги имеют разную функциональность. Как же не промахнуться с выбором и найти то, что нужно?

Итак, выбирать предстоит из:

• классического — прямого олимпийского, или просто олимпийского;
• прямого олимпийского для женщин;
• пауэрлифтерского;
• универсального — для домашних тренировок.

Это прямые виды. Также нельзя забывать о кривых, или изогнутых:

• EZ-образном;
• W-образном;
• T-образном;
• трэпе.

Какими же они обладают параметрами? Какой длины должен быть гриф определенного вида?

Что необходимо вам для домашних тренировок

Специалисты утверждают, для того чтобы добиться красивого рельефного тела, совсем не обязательно посещать спортивный клуб с современным оборудованием. В Интернете имеется множество информации и программ тренировок с учетом вашего пола, возраста, веса и уровня физической подготовки.

Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.

Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.

Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить гиперэкстензию – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. Бодибилдинг — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения румынского подъема) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — «Как накачать ноги».

Принцип действия

Чтобы понять принцип действия грифа, стоит подробнее разобрать такое понятие, как мензура. Это – длина звучащей части струны. Чем она меньше, тем выше становится звук. Ее необходимо отстраивать при помощи бриджа для того, чтобы нота звучала ровно, и гитара строила по всему грифу. Это значительно влияет на расположение нот на грифе гитары.

Для того, чтобы определить это, есть стандартные коэффициенты, которые при умножении на реальную мензуру дают точную цифру, обозначающую расстояние играющей части струны до бриджа. Выглядит эта таблица таким образом:

Это универсальный коэффициент, который используется практически во всех современных гитарах. Однако стоит сказать, что существуют мультимензурные гитары, в которых цифры иные, но подчиняются тому же принципу.

Техника выполнения базовых упражнений

Нельзя приступать к тренировке, не узнав о правилах исполнения элемента. Надо помнить, что упражнения на руки, грудь или спину могут выполняться разными техниками в зависимости от хвата, наклона скамьи или веса

Наиболее популярные варианты работы со штангой уже перечислены, осталось разобраться с последовательностью действий и мерами предосторожности

Жим лежа

Целевые мышцы — грудь, передние дельтовидные и трицепс. Это упражнение можно считать одним из лучших базовых, так как оно тренирует множество групп одновременно. Гильотина упражнение для грудных мышц выполняется по технике:

• исходное положение — лежа на скамье, ноги упираются в пол, ягодицы и затылок плотно прижаты к поверхности;
• руки удерживают штангу на уровне груди;
• далее надо прижать плечи к скамье и опустить гриф на грудь, согнув руки в локтях;
• поднять снаряд вверх, медленно распрямляя руки, задержаться на секунду в высшей точке.

Необходимо следить за спиной — она должна оставаться прямой, а лопатки стремиться друг к другу. Все тело находится в тонусе, иначе победить большие веса не получится. Программа тренировок со штангой может быть изменена небольшой хитростью. Стоит приподнять бедра, тем самым вдавив в скамью сильнее верхнюю часть спины.

Дополнить этот комплекс упражнений со штангой в домашних условиях можно отжиманием на брусьях или жимом узким хватом до 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Нагрузка уходит на бицепсы, широчайшие мышцы и кора. Тренировать спину следует столько же, сколько и грудь во избежание дисбаланса. Самое подходящее упражнение на бицепс — тяга штанги в наклоне, дополнительно развивает торс, добавляя объем спине. От атлета требуется умение поднимать веса, а также не терять равновесие. Техника выполнения следующая:

• взять прямой или кривой гриф, хват — на ширине плеч;
• согнуть колени и наклониться до образования туловищем угла в 45 градусов;
• потянуть штангу на себя, касаясь грифа животом, вернуться в исходное положение.

Верхняя часть остается неподвижной во время выполнения всей тяги, если это происходит, то взят слишком большой вес. Для поднятия штанги с дисками надо следить за лопатками и спиной. Лопатки напряжены и будто отводятся назад, при этом грудь стремится вперед. Локти следует расположить так, чтобы они могли свободно двигаться вдоль тела (сильно разводить их нельзя).

На бицепс с грифом нужно делать другой элемент, хотя среди начинающих атлетов много тех, кто включает его в работу при тяге в наклоне. Прежде чем брать большой вес, стоит отточить технику. Выполняется упражнение со штангой и гантелями плавно, так как быстрые движения препятствуют развитию. Прогресс будет заметен, когда мускула напряжена в течение 40 секунд.

Становая тяга

Одно из упражнений, которое задействует все мышечные группы нашего тела. Оно непросто позволяет добиться объема, но и развить силу. Можно поднимать намного больше веса, чем в других элементах при условии, что атлет готов к этому. Как правильно выполнять:

• ноги расставлены на ширине плеч, руки располагаются на грифе шире постановки ног;
• спина при становой тяге идеально ровная, таз стремится вперед;
• зафиксироваться в этом положении и поднять штангу;
• при опускании действовать плавно, не бросая снаряд на пол.

Новички, которые не знают, как накачать грудь штангой, считают становую тягу легким элементом силовой тренировки. Однако совершают большое количество ошибок. Самое плохое, что легко травмироваться при неправильном исходном положении. Тонус в спине предотвращает округление поясницы, а напряженные ноги создают опору. Пятками нужно отталкиваться от пола. Улучшить показатели возможно, выполняя в свободное время махи тяжелой гирей, которые укрепят ягодицы.

Приседания

Рабочие мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Многие не понимают, почему присед со штангой на плечах определяет силу. Дело в том, что задействована сразу как верхняя, так и нижняя часть тела. С техникой справиться даже неподготовленный атлет:

• выставить штангу на стойки и встать так, чтобы она была чуть выше плеч;
• снять снаряд, сделать 2-3 шага назад, поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу;
• выполнить присед, пока бедра не опустятся немного ниже уровня колен;
• сделать упор на пятки и оттолкнуться от пола вставая.

Уже было сказано, что верхняя часть задействована в равной доле, поэтому ей уделяется главное внимание. Нельзя выгибать спину либо отклоняться, работая с грифом дома

Последнее часто происходит с новичками, ведь равновесие еще не развито

Кроме этого, важно следить за весом — перегруз чреват травмой позвоночника, плечевых суставов, кистей

Похожие записи:

Правда ли, что любовь к черному юмору Тед банди Муж дарьи мельниковой Лечение инфекционного цистита у женщин Мужская мода на осень-зиму 2020-2021 Джон траволта (мем)